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10 antinutrientes y cómo eliminarlos de tu dieta

Jordina Casademunt

Los vegetales los usan para defenderse pero en nosotros pueden dificultar la absorción de vitaminas y minerales. Te enseñamos cómo consumirlos para que no te den problemas.

Los antinutrientes forman parte del mecanismo de defensa de los vegetales frente a insectos y otros problemas externos. Se llama así a estas sustancias porque pueden interferir en la capacidad de nuestro cuerpo de absorber vitaminas o minerales.

Aunque en ciertos casos se recomienda evitar el consumo de alimentos con antinutrientes específicos, estos también presentan beneficios para la salud.

Estos son los que hemos etiquetado con el nombre de fitonutrientes, y que actúan positivamente frente a la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes, la inflamación, el dolor, la osteoporosis y las infecciones, o en la prevención del cáncer.

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Todo lo que debes saber sobre los antinutrientes

Los antinutrientes no bloquean por completo la absorción de nutrientes. Se tendrían que comer cantidades extremadamente elevadas de alimentos ricos en antinutrientes a diario para que pudieran tener un efecto significativo en nuestro estado nutricional.

Las precauciones que debes tener para que no interfieran en tu salud son dos:

1. Depende de la concentración

Niveles bajos de ácido fítico, lectinas o compuestos fenólicos ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre, y del colesterol y los triglicéridos en plasma.

La fibra dietética (que reduce la disponibilidad de minerales y otros nutrientes) es muy importante en la salud intestinal y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, cardiovasculares, sobrepeso, obesidad…

2. Distancia la comida

También ocurre con los flavonoides presentes en el té y en el café. Pueden limitar la absorción de minerales, pero estos compuestos fenólicos son antioxidantes beneficiosos para la salud. En este caso, el problema se resuelve separando la ingesta del té o el café de la comida.

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Gran variedad de antinutrientes

De hecho, existen muchos antinutrientes. En granos y vegetales hay fitatos, taninos, lectinas, inhibidores de proteasas y oxalato cálcico, entre otros, con efectos diferentes, como vamos a ver.

1. El fitato (ácido fítico) secuestra minerales

Es un compuesto de almacenamiento de fósforo presente en semillas, granos, frutos secos y legumbres.

  • Puede quelar ciertos minerales y afectar a la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio.
  • Puede inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas.
  • Mejora la respuesta de la glucosa y ejerce un efecto preventivo frente a enfermedades.

2. Los taninos (ácido tánico) dificultan la digestión

Son polifenoles que dificultan la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro, y disminuyen su digestibilidad. Las uvas (ricas en resveratrol) y el té verde contienen este polifenol que caracteriza el sabor amargo de estos alimentos.

El lado positivo es su poder antioxidante: protege las células frente al daño producido por los radicales libres, mejora los niveles de glucosa en sangre y previene frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

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3. Las lectinas, dañinas en exceso

Las lectinas son glucoproteínas que se hallan especialmente en semillas, legumbres y granos, como en el arroz, trigo, cebada y maíz.

Algunas lectinas pueden ser dañinas si se consumen en cantidades elevadas. Se unen a las vellosidades que crean un revestimiento en el intestino delgado, lo que evita la absorción de nutrientes y provoca alteraciones en la microbiota.

En animales de experimentación se ha visto que dañan los glóbulos rojos y la mucosa intestinal, y que perjudican el uso de nutrientes y la pérdida de peso. En las personas pueden provocar vómitos, diarrea y dolor abdominal, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes.

4. El gluten, cuidado los celíacos y personas con enfermedades autoinmunes

El gluten se halla en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Es un complejo de proteínas (gliadina y glutenina) que en las personas celíacas (completamente intolerantes a cualquier gluten) provoca problemas graves de absorción de nutrientes y una respuesta de tipo autoinmune. Por eso los celíacos deben evitarlo por completo.

También se ha visto que la gliadina resiste la acción degradante de las enzimas digestivas y llega intacta hasta las células epiteliales intestinales, lo que favorece el aumento de la permeabilidad intestinal y el riesgo de que aparezcan trastornos autoinmunes.

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5. Inhibidores de la proteasa, aumentan la mala digestión de las proteínas

Los inhibidores de proteasa se hallan especialmente en semillas, granos y legumbres, e interfieren en la actividad proteolítica de ciertas enzimas, lo que afecta a la digestión de la proteína al inhibir las enzimas digestivas.

6. Oxalato cálcico, fuente de cálculos renales

El oxalato cálcico es la primera forma de calcio presente en vegetales como las espinacas. El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción. Pero los oxalatos también afectan a la absorción de hierro y magnesio. Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.

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7. Saponinas, desencadenadoras de inflamación intestinal

Las saponinas son sustancias que se encuentran principalmente en legumbres como la soja y los garbanzos. Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y por extensión problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas.

Algunos tipos de saponinas se ha visto que presentan actividad hemolítica, es decir, tienen capacidad para descomponer glóbulos rojos. Pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes en individuos genéticamente susceptibles.

8. Otros antinutrientes

  • Goitrógenos. Estos antinutrientes deprimen la actividad tiroidea al interferir con la captación tiroidea de yodo. Se encuentran en el brócoli, el mijo, los cacahuetes…
  • Genisteína. Es una isoflavona presente en la soja. Bloquea la actividad de la enzima peroxidasa tiroidea (que agrega átomos de yodo a las moléculas de la hormona tiroidea).
  • Glucosinolatos. Otros antinutrientes que encontramos son las isoflavonas, los inhibidores de la tripsina, la solanina (presente en las solanáceas) y los glucosinolatos, compuestos conocidos por sus propiedades protectoras frente al cáncer y que, a pesar de ser un fitonutriente, también son considerados antinutrientes.

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Cómo reducir los antinutrientes de tu dieta

Que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de comerlos. Solo es necesario hacerlo (o habrá que reducir su ingesta) en caso de enfermedades autoinmunes (asesorados siempre por un profesional de la salud), y si estos alimentos dificultan la recuperación de la salud.

Los antinutrientes nos aportan beneficios si sabemos emplear bien las técnicas de cocción, remojo o fermentación que aseguran su neutralización y potencian todos sus beneficios. Estas son las principales técnicas:

1. Ponlos en remojo

La mayoría de estos antinutrientes se encuentran en la piel de los vegetales, como ocurre en las legumbres. Por ello, se recomienda siempre dejar las legumbres en agua, ya que estos antinutrientes son solubles en agua y con el remojo se traspasan al agua.

2. Tiempo de remojo

Dejar en remojo las legumbres:

  • Durante 12 horas se reduce su contenido de fitatos en un 9%.
  • Entre 6 y 18 horas disminuye las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%.

Estos porcentajes varían en función del tipo de legumbre.

3. Fermentación y probióticos

El proceso de fermentación se usa desde tiempos remotos para conservar los alimentos. Pero otra función es reducir la presencia de antinutrientes. Además, proporciona bacterias probióticas beneficiosas y disminuye la concentración de fitatos, como en el caso del pan. La fermentación de cereales y legumbres es, por tanto, otra opción.

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4. Germinación

Germinar semillas, cereales y legumbres puede además aumentar la absorción de minerales como el hierro, el fósforo y el zinc. En el caso de las semillas, se recomienda germinarlas durante al menos cuatro días. Después de la germinación se recomienda, asimismo, enjuagarlas bien.

5. Más vitamina C

Se ha comprobado también que si aumentamos el consumo de alimentos ricos en vitamina C favorecemos la absorción de nutrientes, a pesar de la presencia de antinutrientes en estos.

6. Suplementos

Si el dietista o el médico lo considera adecuado, existe la opción de complementar la alimentación vegetal con preparados de zinc, hierro, magnesio o calcio.

En resumen:

  • Los frutos secos y las legumbres. El remojo y la germinación son la mejor opción para reducir la cantidad de antinutrientes.
  • Los cereales. Las tres opciones son buenas: germinación, remojo y fermentación, son buenas.

Sin agobios

Si no tienes ningún problema de salud (de causa autoinmune), si estás siguiendo una dieta equilibrada y variada, rica en vegetales y frutas, a pesar de su contenido en antinutrientes, lo más probable es que no sufras ninguno de sus efectos adversos, y en cambio te beneficies de todas las ventajas para la salud que presentan.

Si tienes déficit de hierro o de otro nutriente es conveniente que planifiques las comidas para optimizar su absorción. La absorción del hierro, por ejemplo, se multiplica combinando las fuentes vegetales del mineral (legumbres, semillas y frutos secos, cereales) con alimentos ricos en vitamina C.

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Los antinutrientes y las enfermedades autoinmunes

Algunas personas con enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, psoriasis, lupus, vitíligo…) se encuentran mejor al reducir el consumo de alimentos ricos en lectinas.

Las lectinas pueden facilitar en algunas personas la inflamación de la mucosa intestinal y alteraciones de la microbiota que favorecen una respuesta autoinmune.

Antes de eliminar completamente alimentos con lectinas de la dieta, que poseen riqueza nutricional, es importante observar a qué lectinas se reacciona mejor o peor. Una estrategia es realizar una dieta de eliminación durante dos semanas y hacer un seguimiento de los síntomas que aparecen al introducir los alimentos sospechosos uno a uno. Eso sí, es conveniente realizar esta dieta de comprobación con el asesoramiento de un nutricionista.

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La clave está en el "mimetismo molecular"

Para entender el mimetismo molecular debemos saber que los compuestos químicos que forman parte de los alimentos son similares a los químicos que se encuentran en nuestro cuerpo. Una proteína de gluten puede ser similar a otra proteína de los cartílagos.

Si el sistema inmunitario empieza a reaccionar frente a la proteína del gluten como si se tratara de un cuerpo extraño, también puede empezar a reaccionar frente a las propias proteínas del cartílago por mimetismo, y dar comienzo a un proceso autoinmune de ataque a los propios tejidos de nuestro cuerpo.

A menudo empieza con daño en el revestimiento de la pared intestinal, que permite la entrada anormal de alimentos, bacterias, virus y otras proteínas, lo que acaba confundiendo al sistema inmunitario.

Las estrategias para eliminar el gluten o hacerse pruebas de sensibilidad requieren una intervención profesional.

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