La osteoporosis es una enfermedad que puede ser grave y que afecta sobre todo a las mujeres durante la menopausia debido a los cambios hormonales.
Disminuye la densidad ósea, los huesos se debilitan y encogen, y se vuelven frágiles hasta el punto de que pueden romperse a la menor presión, como, por ejemplo, una pequeña caída un golpe o, incluso, al toser. Este problema puede acabar repercutiendo en la calidad de vida de la persona que lo sufre.
La osteoporosis es un trastorno que pasa desapercibido, puede manifestarse cuando ya está muy avanzado. Algunos síntomas que nos alertan de la presencia de osteoporosis son la pérdida de estatura, la curvatura dorsal o una fractura repentina como consecuencia de la pérdida de masa ósea.
Los hábitos que seguimos a diario tienen un gran impacto en la salud de los huesos y hay uno muy sencillo que a menudo pasamos por alto, pero que es fundamental para tener unos huesos fuertes durante más tiempo.
La edad de los huesos
La osteoporosis es un problema típicamente asociado a la edad por cuatro motivos:
- La capacidad de absorber calcio a través del intestino disminuye con el paso de los años.
- También se inhibe la reabsorción del calcio en el riñón, haciendo que se pierda por la orina.
- Después de la menopausia se reducen los niveles de estrógenos, que estimulaban la formación y mantenimiento de la masa ósea.
- La destrucción ósea aumenta con la edad.
A lo largo de la vida, la masa ósea está constantemente formándose y destruyéndose. El hueso es un tejido vivo que experimenta un equilibrio entre la actividad de las células que lo forman (los osteoblastos) y la de aquellas que lo reabsorben o destruyen (los osteoclastos). Estos últimos erosionan la superficie del hueso y liberan minerales en la sangre. Esta degradación es necesaria para reparar el desgaste y para regular los niveles de calcio en el organismo. En cambio, los osteoblastos forman hueso nuevo.
Este proceso está regulado por distintas hormonas, destacando la PTH (parathormona) y la calcitonina. La PTH es producida por la glándula paratiroides y la calcitonina por la tiroides, y entre ambas mantienen el nivel adecuado de calcio en la sangre. Si el calcio baja, la PTH activa los osteoclastos para que los huesos liberen parte de su contenido. También actúa sobre la vitamina D y la mucosa intestinal para aumentar la absorción de calcio. Por otro lado, si el calcio aumenta, la calcitonina inhibe la acción de los osteoclastos y reduce la absorción intestinal de este mineral.
A medida que nos hacemos mayores, este equilibrio va cambiando. Hasta los veinticinco o treinta años predomina la formación de hueso frente a su destrucción, y en torno a esa edad alcanzamos el pico máximo de densidad ósea, que se mantendrá durante una década. A partir de los cuarenta años empieza a igualarse la balanza entre formación y destrucción; y a partir de los cincuenta, predominará la degeneración, es decir, la pérdida de masa ósea.
Causas de la osteoporosis
Los huesos están formados por calcio, proteínas (entre ellas el colágeno), agua y minerales, como el magnesio, el boro, el silicio y el fósforo. Además, para que haya una correcta fijación del calcio en los huesos son necesarias la vitamina K2, la vitamina D y el magnesio, de modo que existe una estrecha relación entre el riesgo de sufrir osteoporosis y nuestra alimentación.
Otras causas de la osteoporosis son los procesos inflamatorios crónicos. La resistencia a la insulina afecta a la correcta absorción de la glucosa por parte de los tejidos, induciendo la inflamación crónica, al igual que la alteración del equilibrio de la microbiota intestinal o la toma de determinados medicamentos.
En cambio, en un intestino en el que reine el equilibrio microbiano se genera una actividad inmunitaria que favorece la correcta formación de hueso.
El hábito que perjudica los huesos
Un 20% del hueso está compuesto por agua. Aunque no estamos acostumbrados a relacionar los huesos, tan sólidos, con el líquido, lo cierto es que resulta fundamental para que se puedan producir los procesos de regeneración ósea.
Parte del tejido óseo se compone de proteínas que se encargan, entre otras cosas, de captar agua. Muchas personas mayores carecen de la sensación de sed, por lo que es fundamental recordarles que beban agua regularmente. Además, el agua de beber puede aportar una cantidad significativa de calcio. La falta de una hidratación suficiente es, por lo tanto, perjudicial para los huesos.
En cambio, el café, los zumos, los refrescos, muchos aditivos y la sal reducen la sensación de sed y favorecen la deshidratación, que también afecta a los huesos.
Por otra parte, el elemento agua rige los huesos, según la medicina tradicional china. Para reforzarlo podemos incluir en la dieta caldos y sopas con algas, tamari, verduras de raíz (boniatos, zanahorias, etc.) y alimentos oscuros como los azukis, el sésamo negro o la soja negra.
Otros hábitos que favorecen la salud de los huesos
Aunque los productos lácteos contienen mucho calcio, también son una fuente de fósforo, un mineral indispensable pero que en exceso puede impedir la adhesión del calcio en el hueso.
Hay fuentes vegetales de calcio, como las coles, los frutos secos y las legumbres con mejor biodisponibilidad que los lácteos, que no son necesarios y en exceso pueden llegar a ser contraproducentes. También puedes obtener calcio y magnesio de hojas verdes y semillas.
Otros hábitos a tener en cuenta para mantener la salud de los huesos incluyen:
- Vitamina D: Intenta exponerte al sol sin protección durante unos minutos cada día, más tiempo en invierno que en verano. Cuanto mayor sea la zona del cuerpo que expongas, más cantidad de vitamina D sintetizarás.
- Levantar peso: Para estimular la formación de calcitonina es importante hacer ejercicios que ejerzan resistencia sobre el hueso a través del tendón.
- Omega 3: Reducen la inflamación y mejoran el recambio mineral en los huesos. En la dieta vegetal, se hallan en las nueces y en las semillas de lino y chía.
- Microbiota sana: Cuida tu microbiota con alimentos prebióticos (frutas, hortalizas, legumbres...) y probióticos (fermentados) porque el calcio de la dieta se absorberá mejor a nivel intestinal.
- Deporte al aire libre: El sedentarismo también causa pérdida de masa ósea. El estímulo que provoca el tendón sobre el hueso al practicar ejercicio y levantar peso favorece la formación de tejido óseo. Si, además, practicamos deporte al aire libre, la exposición a los rayos del sol favorecerá la síntesis de vitamina D.