Veganos

7 alimentos vegetales ricos en omega-3

Rosa Guerrero

Estos vegetales son especialmente ricos en ácido alfa-linolénico, precursor de los ácidos grasos omega-3. Tomar 2 g diarios de este ácido graso contribuye a proteger el corazón y el cerebro.

No necesitas tomar pescado para obtener el omega-3 que necesitas. Pero si tienes dudas de si estás tomando suficientes alimentos vegetales ricos en estos ácidos grasos o simplemente quieres asegurarte de cubrir tus necesidades de omega-3 de forma fácil y sana, toma nota de estos alimentos vegetales ricos en ácido alfa-linolénico. Te aportan una buena dosis y después tu organismo transforma ese ácido alfa-linolénico en EPA y DHA, sus derivados bioactivos.

 

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ACEITE DE LINO (1)

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Semillas de lino

Las semillas de lino son uno de los alimentos vegetales más ricos en ácido alfa-linolénico (6,32 g/100 g), que además está en mayor proporción que el omega-6: el aceite que se extrae de ellas posee un 75% de omega-3 y un 25% de omega-6. Esta proporción a favor del omega-3 respecto al omega-6 ayuda a compensar el habitual desequilibrio entre estos ácidos grasos en nuestra alimentación.

Esta aportación es, además muy beneficiosa para el metabolismo de las prostaglandinas –que regulan la inflamación–, la producción de esteroides y la síntesis de hormonas.

El aceite de lino se oxida fácilmente: una vez abierto se enrancia en tres días. Mezclarlo con aceite de oliva alarga su conservación. Para tomar las semillas y aprovechar bien su omega-3, deben molerse y utilizarse enseguida.

 

ACEITE DE COLZA (1)

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Aceite de colza

El aceite de canola o colza posee un 65% de ácidos grasos monoinsaturados, un 26% de poliinsaturados y solo un 7% de saturados, y es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3, 6 y 9. Aporta asimismo vitamina E (50 mg/100 g), de propiedades antioxidantes, y clorofila, responsable de su tono ligeramente verdoso.

Su alto contenido en omega-3 (un 10% de sus grasas) lo convierte en un aceite alimentario muy equilibrado.

Una cucharada diaria ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, dislipemias y aterosclerosis. 

SOJA (1)

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Aceite de soja

Las semillas de soja contienen un 20% de aceite. Este se separa por prensado y posee un 82% de grasas insaturadas frente a un 18% de saturadas. Aunque predomina el ácido linoleico (omega-6), con un 54% del total de ácidos grasos insaturados, también tiene un 20% de ácido oleico (omega-9) y un significativo 8% de linolénico (omega-3).

Gracias a que se asimila y se digiere muy bien, el aceite de soja resulta idóneo para quienes no aceptan bien el aceite de oliva. Sin embargo, se oxida fácilmente, por lo que no se considera adecuado para freír.

 

GERMEN DE TRIGO (1)

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Germen de trigo

El germen de trigo es la parte más nutritiva del grano. Además de ser una gran fuente de vitamina E, aporta proteínas, enzimas, antioxidantes, minerales, vitaminas del grupo B y ácidos grasos esenciales. El aceite se obtiene por el prensado en frío del germen fresco.

Contiene un 61% de ácidos grasos poliinsaturados –de los cuales un 10% son omega-3–, un 15% de monoinsaturados y un 18% de saturados.

Aporta múltiples beneficios: retarda el envejecimiento, ayuda a controlar el exceso de colesterol y triglicéridos, refuerza el sistema nervioso y previene las enfermedades coronarias.

 

CHIA (1)

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Semillas de chía

Junto con las semillas de lino, las semillas de chía son una de las fuentes vegetales con más alta concentración de omega-3 (6,6%). Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido alfa-linolénico (omega-3) representa el 62% y el linoleico (omega-6), el 20%.

Además aportan antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y todos los aminoácidos. Una vez en el organismo una parte del ácido alfa-linolénico se transforma en EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 que hacen tan recomendable al pescado azul. Gracias a su gran riqueza en ese ácido, la chía es un complemento ideal para personas vegetarianas y veganas.

CHLORELLA (1)

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Microalgas

Las microalgas verdiazules viven en aguas dulces y tienen la propiedad de desintoxicar el organismo y de aportar abundantes minerales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos. Las más conocidas son la espirulina, la chlorella y la klamath.

Los lípidos representan entre un 8 y 11%, principalmente ácidos grasos insaturados y poliinsaturados. El alga chlorella es la más rica en alfa-linolénico (omega-3), seguida de la espirulina y la klamath.

100 g de chlorella contienen 2,5 g de ácido linolénico y 1,7 g de linoleico, aunque hay que tener en cuenta que se toma en dosis mucho más pequeñas.

 

NUECES (1)

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Nueces

Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pero a diferencia del resto posee una equilibrada proporción de 5:1 entre omega-3 y 6. Esto les confiere un potente efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Poseen, además, ácido elágico, que inhibe el desarrollo de células tumorales, así como antioxidantes que protegen a los ácidos grasos y contribuyen a mejorar las enfermedades neurodegenerativas.

Con 14 nueces se satisface el 50% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 del organismo.

 

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