Alimento prebiótico

Harina de plátano, sin gluten y rica en almidón resistente

La harina de plátano verde es una nutritiva harina sin gluten ni frutos secos, ideal para sustituir a la harina de trigo, y un gran alimento prebiótico.

Mayra Paterson
Mayra Paterson

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

La búsqueda de alternativas a la harina de trigo nos ha traído una gran variedad de harinas sin gluten obtenidas de los más diversos alimentos: de cereales sin gluten y pseudocereales, pero también de legumbres, frutos secos, semillas, tubérculos e incluso frutas. Una todavía poco conocida pero de la que cada vez se habla más es la harina de plátano, cuyas propiedades la convierten en una harina muy especial y muy versátil.

Quizá te parezca extraño que se elabore harina con una fruta y te cueste imaginar que pueda ser una buena alternativa al trigo, pero ahí está, por ejemplo, la saludable harina de coco, cuyas numerosas posibilidades y propiedades la han convertido en una popular harina libre de gluten.

La harina de plátano, aunque es menos conocida, no es en realidad algo nuevo. En países caribeños como Jamaica o africanos como Uganda, donde el plátano es un alimento básico, esta harina se ha utilizado tradicionalmente en lugar de la de trigo u otras harinas de cereales. Es una harina ligera, rica en fibra y que aporta escasas grasas y proteínas.

Hoy las tortitas de desayuno hechas con harina de plátano verde se han convertido en una de las versiones saludables más populares de los banana pancakes que tanto triunfan en los desayunos norteamericanos.

El secreto que la convierte en una harina muy saludable reside precisamente en la fibra, un tipo de fibra soluble fermentable llamada "almidón resistente" que favorece la salud intestinal. A esta fibra prebiótica se suman otros nutrientes y ventajas que invitan a descubrir esta harina e incluso a prepararla en casa, pues hacer harina de plátano en casa es relativamente fácil y económico.

Qué es la harina de plátano verde

La harina de plátano se obtiene de bananas verdes, es decir, de bananas o plátanos que no han madurado. Simplemente se pelan, se cortan en láminas finas, se deshidratan al sol o en deshidratadores y se trituran finamente. Para obtener 1 kilo de harina se emplean nada más y nada menos que ¡entre 8 y 10 kilos de plátano verde crudo!

Los plátanos verdes (sin un ápice de amarillo en la piel) todavía no han desarrollado sus azúcares y son naturalmente ricos en almidón resistente, siempre y cuando no se cocinen a alta temperatura. Por eso, las harinas de calidad se elaboran deshidratando los plátanos a como máximo 60 grados.

Harina de plátano: propiedades y cómo utilizarla
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Si te preguntas si esta harina dará a tus platos sabor a plátano, la respuesta es no. Ni siquiera se puede decir que sea dulce. Es una harina de color claro, con una textura similar a la de la harina de coco y con un sabor bastante neutro, lo que permite utilizarla tanto en recetas dulces como saladas.

En general, las frutas y hortalizas ricas en almidón son ideales para obtener harinas nuevas y diferentes con una estructura que permite utilizarlas para sustituir, en una gran variedad de recetas, a la harina de trigo.

Estas harinas pueden resultar muy nutritivas, pero además son una gran opción para introducir variedad en las dietas sin gluten y en dietas que prescinden de los cereales como la dieta paleo. También resultan especialmente útiles dentro de la dieta paleo cuando se sigue el protocolo autoinmune, en el que además de los cereales se excluyen los frutos secos y las legumbres.

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Propiedades de la harina de plátano

Además de ser una harina naturalmente libre de gluten, la harina de plátano tiene una composición nutricional única que la convierte en una opción saludable y muy nutritiva.

Frente a las harinas sin gluten obtenidas de frutos secos como la almendra o la harina de coco, no aporta apenas grasas ni proteína, pero es más rica en potasio y tiene un mayor efecto prebiótico.

  • Es rica en almidón resistente, un tipo de fibra soluble fermentable que contribuye a la salud intestinal. Este tipo de fibra también está presente en las patatas y el arroz blanco que se han dejado enfriar durante al menos 24 horas, pero es más abundante en el plátano verde. Aunque la cantidad puede variar según la variedad de banano utilizado, puede contener alrededor del 49% de almidón resistente.

    El amidón resistente pasa sin digerir por el intestino delgado y, cuando llega al colon, sirve de alimento a las bacterias beneficiosas que habitan en él. Además, al alimentarse de esta fibra, las bacterias del colon producen ácidos grasos de cadena corta que resultan beneficiosos para la salud, especialmente butirato. Se ha comprobado que el butirato mejora la salud intestinal reduciendo la inflamación de la mucosa y protegiendo las células del colon.
  • Junto al almidón resistente, la harina de plátano aporta un 7% de otras fibras, entre ellas fructanos como la inulina, que también contribuyen a su efecto prebiótico.
  • Es una harina de bajo índice glucémico según investigadores de la Universidad Federal de Viçosa, en Minas Gerais, de Brasil. En su estudio, en el que midieron el efecto de consumir esta harina en 25 mujeres con sobrepeso durante 45 días, los investigadores observaron una reducción en los niveles de tensión arterial, una mejora de la glucemia y una reducción en la circunferencia de la cadera.
  • Es rica en potasio, un mineral naturalmente presente en el plátano y que se halla muy concentrado en la harina.
  • Aporta una buena cantidad de otros minerales y vitaminas como magnesio, cobre, manganeso y vitamina B6.

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Cómo se utiliza en las recetas

Lo que hace especialmente adecuado al plátano para elaborar harina es su riqueza en fibra, que da a la harina una estructura similar a la harina de trigo, lo que la hace muy versátil en la cocina.

Sin embargo, no hay que olvidar que gran parte de esa fibra (el almidón resistente) mantiene su efecto prebiótico si no se calienta en exceso, por lo que si tu principal motivación a la hora de utilizar harina de plátano verde es aprovechar este efecto sobre la microbiota intestinal lo mejor que puedes hacer es utilizarla en crudo, o bien dejar enfriar tu preparación hasta el día siguiente.

En cambio, si tu motivación principal al utilizar la harina de plátano es evitar el gluten, puedes emplearla como alternativa a la harina de trigo en horneados, rebozados, sopas calientes y guisos.

  • En crudo puedes utilizar esta harina para espesar o complementar tus smoothies, bebidas vegetales y sopas y cremas raw o tibias. También puedes añadirla a las papillas de bebé.
  • En repostería puedes utilizarla para elaborar bizcochos, magdalenas, galletas... Por su elevado contenido en almidón, en los horneados de repostería se suele recomendar utilizar un 25-30% menos cantidad de lo que indica en la receta para la harina de trigo. También se recomienda aumentar ligeramente la cantidad de grasa de la receta para compensar la poca que aporta esta harina y, si se quiere que suba la masa, añadir unas dos cucharaditas de bicarbonato de sodio por taza de harina de plátano.
  • Las tortitas y crepes quedan deliciosas con harina de plátano.
  • También puedes emplearla para hacer una versión sin gluten del plan de plátano o masas de pizza.
  • Es asimismo una harina apta para hacer rebozados sin gluten. Puedes rebozar con o sin huevo, mezclándola, por ejemplo, con hierbas aromáticas.
  • Por su poder gelificante puedes utilizarla para espesar sopas y guisos.

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Cómo hacer harina de plátano en casa

Al ser una harina poco conocida todavía puede resultar difícil de encontrar fuera de internet y en establecimientos especializados. Por suerte, se puede elaborar en casa de forma relativamente sencilla.

  1. Elige plátanos o bananos totalmente verdes, sin partes que amarilleen.
  2. Una vez pelados, sumérgelos en agua para lavarlos bien y, a continuación, córtalos en láminas finas. Lo mejor es cortar primero cada plátano en dos o tres trozos grandes y luego laminar esos trozos longitudinalmente.
  3. A continuación debes deshidratar las láminas de plátano. Algunas harinas de plátano de calidad se elaboran deshidratando al sol. Puedes hacerlo si tienes las condiciones adecuadas. Pero también puedes utilizar un deshidratador, o deshidratarlo en el horno. En este artículo sobre cómo deshidratar encontrarás consejos útiles para hacerlo.
  4. Tritura o muele el plátano una vez deshidratado hasta obtener un polvo fino.

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Una opción sostenible

Muchas de alternativas a la harina de trigo se elaboran con frutas y verduras de descarte, lo que ayuda a reducir el desperdicio alimentario. En el caso de la harina de plátano se suele elaborar con plátanos dañados o con mal aspecto que se descartarían para la venta como fruta de mesa. En los países donde se produce el banano el porcentaje de descarte suele ser alto, por lo que la elaboración de productos derivados es una forma de reducir las pérdidas.

Con fibra de plátano también se han desarrollado textiles sostenibles y alternativas biodegradables al plástico.

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