Almidón resistente, alimento para las bacterias intestinales

Fibra prebiótica

Almidón resistente: alimenta tu microbiota sin sumar calorías

El almidón resistente llega intacto al intestino grueso, donde alimenta el crecimiento de las bacterias buenas y favorece la digestión y la salud integral.

Martina Ferrer

Las bacterias que habitan en nuestro intestino nos ayudan a digerir y a descomponer algunos alimentos. Pero su función no es solo digestiva.

De hecho, las bacterias del intestino influyen tanto en el sistema inmunitario como en la función cerebral, así que nuestra alimentación es primordial si queremos gozar de salud a todos los niveles.

Pero esas bacterias forman una microbiota que hay que mantener equilibrada, y para ello debemos alimentar a las bacterias buenas.

Una forma de hacerlo es consumiendo alimentos frescos ricos fibra, como tubérculos, semillas, legumbres, frutas y verduras (¡olvídate de los enriquecidos con fibra si lo que quieres es aportar beneficios a la microbiota!).

Otra forma es consumiendo un tipo de fibra muy concreto, el almidón resistente, que es diferente de esa fibra que encontramos en los alimentos anteriores en su estado natural.

Un almidón prebiótico con muchos beneficios

Cuando comemos el almidón convencional de legumbres, cereales o tubérculos, las enzimas digestivas rompen las cadenas de almidón y liberan moléculas de glucosa. Estas son absorbidas fácilmente en el intestino y usadas por el organismo para generar energía o almacenarla en forma de glucógeno.

Cuando se produce un exceso de glucosa, esta se transforma en triglicéridos y da lugar a sobrepeso y obesidad, entre otros problemas.

Sin embargo, el almidón resistente es un tipo de fibra no soluble pero sí fermentable que no se absorbe en el intestino delgado en forma de glucosa.

Como consecuencia, pasa directamente al intestino grueso, donde reside nuestra flora intestinal, y allí se convierte en alimento de bacterias que producen ácido butírico y propionato. Estas sustancias ayudan a regular la pérdida de peso, entre muchas otras funciones.

Entre las principales ventajas del almidón resistente destacan:

  • Reduce la absorción de hidratos de carbono: hace que no estén disponibles para nosotros y, en cambio, potenciamos el efecto prebiótico en nuestro intestino.
  • Mejora la inflamación: esto se debe a la acción del ácido butírico o butirato, que ofrece protección contra el cáncer de colon y mejora la inflamación. En los alimentos encontramos cantidades insignificantes de esta grasa saludable en comparación con la cantidad que producen nuestras bacterias a partir del almidón resistente.
  • Te ayuda a adelgazar: gracias a la producción de propionato, otra grasa saludable, que las bacterias del colon producen gracias al almidón resistente que consumimos. Aunque hay menos estudios hechos, lo relacionan con una mayor saciedad y una menor acumulación de grasa.
  • Mejora la resistencia a la insulina: resulta interesante para diabéticos, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
  • Disminuye la permeabilidad intestinal: mejora la integridad de la mucosa intestinal y el funcionamiento del sistema inmunitario.

El almidón retrógrado de tipo III, el más eficaz

No todos los almidones son igual de eficaces. De hecho, existen 5 tipos, pero el que nos interesa especialmente, el superalimento para la microbiota, es el almidón retrógrado (tipo III).

En algunos alimentos como la patata o el plátano macho crudos encontramos lo que se conoce como almidón de tipo II.

Al cocinarlos, se forma un almidón gelificado que sí se absorbe en el intestino delgado, pero cuando se deja enfriar el almidón cambia su estructura y deja de ser absorbible. Se convierte en almidón retrógrado o de tipo III.

Cómo cocinar los alimentos para obtenerlo

Para conseguir el almidón retrogradado que resiste a la absorción intestinal, no basta con cocinar el alimento y dejarlo enfriar. Es necesario que, una vez cocido, permanezca un mínimo de 24 horas en la zona más fría de la nevera, a 4-5 ˚C.

Luego, a la hora de consumir el alimento, se puede calentar ligeramente y consumir templado si se desea. No es necesario que se ingiera frío.

Los alimentos más ricos en almidón resistente

Los alimentos más ricos en almidón resistente son, sobre todo, la patata y el plátano macho, previamente cocidos y refrigerados.

La yuca y otros tubérculos, las legumbres y algunos cereales también contienen dicho almidón tras cocinarse y refrigerarse.

Una sencilla receta para empezar

Si quieres empezar a ofrecer almidón resistente a tu microbiota, puedes preparar esta fácil y deliciosa ensalada tibia de patata. Recuerda que la patata tienes que prepararla de un día para otro:

  1. Asa o hierve patatas enteras con su piel, para garantizar que no se oxiden durante el almacenamiento en frío.
  2. Pasadas 24 horas, pélalas y trocéalas si son grandes.
  3. Caliéntalas ligeramente y combínalas con zanahoria, hojas verdes y unas setas salteadas con un puñado de piñones.

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