¿Sufres picos de glucosa? La bioquímica Jessie Inchauspé ha investigado a fondo los efectos de la alimentación sobre los niveles de glucosa y ha descubierto que la inmensa mayoría de las personas, sin saberlo, experimentamos incrementos excesivos de la glucosa en sangre después de comer. Esto es importante puesto que sufrir picos de glucosa favorece el sobrepeso, la inflamación y los trastornos metabólicos como la diabetes.
Los síntomas de sufrir estos picos de glucosa son, según esta bioquímica, son los siguientes:
- Antojos
- Fatiga crónica
- Adicción al azúcar
- Mala calidad del sueño
- Inflamación
- Mente nublada
- Síndrome del ovario poliquístico
- Diabetes
¿Te sientes identificada con estos síntomas? ¿Qué puedes hacer? Jessie Inchauspé, que es conocida como "la diosa de la glucosa", ha compartido sus hallazgos en forma de trucos en los libros La revolución de la glucosa (Ed. Diana) y La revolución de la glucosa: el método (Ed. Diana) para bajar la glucosa en sangre rápidamente o evitar que suba en exceso después de comer. Uno de los más curiosos que incluye en su último libro consiste en llevar una petaca en el bolso. ¿Por qué nos lo recomienda?
el truco de la petaca en el bolso: en qué consiste
Una de los consejos más conocidos de la famosa bioquímica es que tomar un vaso de agua con vinagre antes de la comida o de tomar cualquier dulce (en una fiesta de cumpleaños, por ejemplo) impacta sobre los niveles de glucosa e insulina en las horas siguientes. El efecto no solo se nota si te haces una prueba de glucosa, sino que notarás cómo se reducen los antojos y la caída de energía. Además, sin que te des cuenta, quemarás más grasa corporal.
El truco consiste en llenar un gran vaso de agua, añadir una cucharada sopera de vinagre (preferentemente de manzana, ecológico y sin refinar) y tomarlo antes de la comida o de comer un dulce. Sin embargo, cuando estamos en una oficina, un restaurante o de viaje puede resultar difícil seguir este ritual. Por ello, Jessie Inchauspé recomienda poner varias cucharadas de tu vinagre preferido en una petaca o botella y llevarla en el bolso o en la mochila para poder añadirlo a lo que sea que te pidas para beber en cualquier lugar que vayas a comer.
12 trucos ingeniosos para controlar la glucosa
Controlar los niveles de glucosa en la sangre es esencial para la salud. Si aumentan demasiado tras una comida, las probabilidades de que el exceso se transforme en grasa corporal son altas. Además se incrementan los niveles de insulina (la hormona que controla el azúcar) y con el tiempo las células pueden hacerse resistentes a su acción. Estos 12 trucos de Jessie Inchauspé te ayudarán a controlar los niveles de glucosa:
1. Una ensalada de entrante
Actualmente la mayoría de persona come un plato único. No estaría mal recuperar la costumbre de los dos platos, siempre que el primero sea una ensalada fresca sin hidratos de carbono (pasta o legumbres).
Si comes fibra antes de los hidratos de carbono, los niveles de glucosa se van a incrementar menos y más lentamente. Por eso, comenzar la comida con una buena ensalada es una gran idea. Además, si la aliñas con vinagre y aceite de oliva virgen extra, el efecto se potenciará.
Por otra parte, la fibra va a alimentar la microbiota intestinal beneficiosa, lo que favorecerá una buena digestión e inmunidad.
2. Agregar canela a la comida
La canela no solo puede sustituir al azúcar en muchas preparaciones, sino que también reduce la velocidad de asimilación de la glucosa y favorece la quema de grasas.
Aunque te pueda parecer extraño, puedes fundir este consejo y el primero que te hemos dado en este artículo: prepárate una infusión de canela y añádele una cucharada de vinagre.
Sin embargo, para conseguir efectos realmente espectaculares, es necesario tomar más canela de la que usamos para dar sabor. En los estudios científicos se toman de 0,5 a 6 g al día.
3. Comer en el orden correcto
Además de empezar con un entrante verde, puedes comer el resto de platos con el siguiente orden:
Si es posible y no está todo tan mezclado que no puedes separar los ingredientes, empieza con las verduras, luego las grasas y las proteínas, y después los almidones y los azúcares. Este orden en la ingesta es el que tiene mejores efectos sobre los niveles de glucosa.
4. Tomar un desayuno salado
Desayuno copos de cereales por la mañana es un hábito demasiado cómodo y poco saludable.
Tampoco es buena idea tomar el típico café con leche y azúcar y un donut o un cruasán. Te va a subir la glucosa y la energía no te va a durar.
Es mucho mejor un desayuno salado y completo. Te permitirá mantener el azúcar, la insulina y el hambre bajo control.
Si quieres ideas para preparar desayunos salados, puedes leer los dos artículos siguientes:
5. Leche de coco, mejor que leche de avena
Si no quieres renunciar a tu matcha latte por la mañana, elige la leche adecuada.
La leche de avena tiene muchos seguidores, pero es una de las que contiene más hidratos de carbono. Para aplanar tu curva de glucosa es mejor la leche de coco o la leche de soja (siempre sin azúcares añadidos, claro).
6. No comas si estás nerviosa
El estrés hace que el cuerpo asimile rápidamente la glucosa. Si estás nervioso, tranquilízate antes de comer.
- Haz ejercicio o simplemente sacude tu cuerpo para liberar el estrés.
- Si comes algo, mejor que sea salado que dulce.
- Si no te queda otro remedio que comer algo rico en hidratos de carbono, toma antes un poco de fibra, grasa o proteína (puede ser, por ejemplo, un puñado de frutos secos o un yogur griego con una cucharada de semillas de lino trituradas).
7. Elegir las frutas que no disparan la glucosa
Toda la fruta tomada con moderación es saludable, pero su efecto en los niveles de glucosa varía bastante. Si estás haciendo un esfuerzo por controlarlos, ten en cuenta que:
- Las frutas tropicales (como la piña, los plátanos y los mangos) se encuentran entre las que elevan más los niveles de glucosa.
- Las bayas (fresas, arándanos, frambuesas) se hallan entre las frutas con menos incidencia sobre la glucosa.
8. Elegir bien el mejor momento para tomar algo dulce
Si tienes un capricho de tomar algo dulce, sigue estos dos consejos:
- Toma una ración moderada.
- Come el dulce después de haber tomado otro alimento rico en fibra y grasa, por ejemplo, un puñado de almendras o nueces.
9. Hacer ejercicio después de comer
Activar la musculatura es la mejor manera de limitar el incremento de la glucosa en sangre y de reducir el riesgo de que el exceso de calorías se transformen en grasa corporal.
Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici, saltar) con momentos de máxima intensidad, ejercicios de fuerza exigentes con los músculos y una serie final de estiramientos.
10. No tomar hidratos de carbono sin acompañamiento
Comer raciones moderadas de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz) es necesario porque contribuyen a obtener la energía que necesitas a lo largo del día.
Pero, en primer lugar, tienes que elegir bien los alimentos: tienen que ser siempre integrales porque contienen fibra y más densidad de nutrientes.
Pero además no los tienes que comer solos. Seguramente habrás escuchado más de una vez que si tomas un plato de pasta, lo que te va a engordar es la salsa, porque suma muchas calorías.
Es cierto que tendrá más calorías, pero el mensaje no es bueno, porque lo recomendable es combinar la pasta con un poco de grasa (y si es posible con fibra y proteína).
Por lo tanto, la estrategia correcta es reducir la cantidad de pasta para añadirle una rica salsa de tomate frito casera y un poco de queso.
11. Tomar la fruta con frutos secos
Este consejo sigue la lógica del anterior. Se trata de acompañar los hidratos de carbono de la fruta con grasa, proteína y fibra.
La misma cantidad de fruta, con y sin la compañía de frutos secos, produce una curva de la glucosa diferente. Si la tomas con frutos secos, el pico es más bajo y se sostiene un nivel ligeramente elevado por más tiempo (tu energía no decaerá).
Si te preocupan las calorías, solo tienes que reducir las cantidades de cada alimento. Puedes tomar, por ejemplo, media manzana y tres nueces. Si tomas esta combinación dos veces al día es mejor que ingerirlo todo de una vez.
12. La pasta, el arroz y las patatas, siempre enfriados y recalentados
Cuando comes patatas, arroz o pastas del día anterior que has guardado en la nevera, el efecto en tus niveles de glucosa de esta segunda toma es bastante más saludable.
La razón es que parte de los almidones, que aportan 4 calorías por gramo, se transforman en almidón resistente, que aporta solo 2 calorías y además sirve de alimento para la microbiota intestinal beneficiosa.
No es que todo el almidón de estos alimentos se convierta en almidón resistente. Pero el ahorro de calorías y los efectos sobre la glucosa y la microbiota valen la pena.
Por último, no confíes únicamente en uno de los trucos que te hemos ofrecido. Lo mejor es llevarlos a la práctica todos. Puede ser una revolución sencilla, pero muy eficaz en tu alimentación y en tu salud.