Empezar el día con fuerza

4 desayunos ricos en proteínas completas

Un desayuno sano, equilibrado y nutritivo te aporta energía y bienestar de buena mañana. Estas ideas son sanas y rápidas de hacer.

Aunque hubo un tiempo en el que se nos dijo que el desayuno es la comida más importante del día, ahora sabemos, con evidencia científica, que esto no es verdad. Pero, aunque no sea una comida esencial, es un gran momento para nutrirnos con alimentos densos en proteínas.

A pesar de que se trata de una comida más, lo cierto es que, ahora que la mayoría no nos ganamos la vida con trabajos físicos, el desayuno se ha convertido en una comida bastante ligera. También nos encontramos en que algunos alimentos no nos encajan en la idea de desayuno convencional, incluso en el caso de alimentos que antes si estaban dentro de lo habitual.

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Desayunos sanos y equilibrados

Viendo cómo es un desayuno saludable en otras partes del mundo nos costará menos olvidarnos de la bollería industrial, los mal llamados "cereales de desayuno" y las galletas repletas de azúcares refinados.

Si bien es posible que no estés preparado para empezar el día con una sopa de miso caliente con dados de tofu de estilo japonés o un plato de alubias con tomate y patata prebiótica de inspiración británica, hay alternativas más sencillas para nuestro paladar.

Podemos aprender mucho de los desayunos, o de las comidas para romper el ayuno, que hacen en otros países. 

Algunos aderezos de las recetas de salado que encontrarás a continuación te pueden resultar muy fuertes para consumir nada más levantarte. Primero prueba siempre con una versión menos condimentada, evitando la sal y la pimienta, por ejemplo.

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Tostada con tomate, albahaca y tofu freso

Una de las recetas más sencillas y socorridas que podemos hacer por la mañana si tenemos poco tiempo.

Ingredientes:

  • 1 o 2 rebanadas de pan integral de masa madre
  • 50 g de tofu blando
  • 1 tomate
  • 4-5 hojas de albahaca fresca
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Lavamos bien el tomate y lo cortamos en láminas finas. Hacemos lo mismo con el tofu.
  2. Encima de la rebanada de pan, intercalamos las láminas de tomate con las de tofu, y entre algunas colocamos las hojas de albahaca. También la podemos picar y ponerla por encima de las tostadas.
  3. Salpimentamos y acabamos con unas gotas de aceite de oliva por encima.
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Crema de cacao baja en grasas

Otra receta con tofu. Si bien es cierto que podemos hacer una crema de untar con frutos secos, como la avellana, se trataría de una crema con muchas más grasas que proteínas. Si la haces con tofu, en cambio, obtienes una crema más rica en proteínas que en grasas.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 200 g tofu blando o firme
  • 25 g de cacao puro en polvo
  • 1 cucharadita de azúcar de coco o algún otro endulzante al gusto
  • Fresas o frutos rojos para acompañar
  • Almendras en cuadraditos u otros frutos secos

Preparación:

  1. Simplemente, debemos batir el tofu con el cacao en polvo.
  2. Nos interesa que quede lo más densa posible, pero puedes añadir un poco de agua o leche de soja en el caso de que sea tofu firme.
  3. Antes de consumir, añadimos fruta cortada y frutos secos.

Se puede hacer de un día para otro, guardándolo en nevera en dos vasos.

También podéis hacer una mousse de chocolate utilizando tofu silken o sedoso en lugar del blando o firme. La mouse es también un desayuno o un snack proteico excelente. El tofu sedoso es más complicado de encontrar, ya que solo se encuentra en tiendas especializadas, y no se suele encontrar fresco, sino envasado en tetrabrik.

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Fajitas con hummus

Siempre es buen momento para comerse unas fajitas, aunque puede que los frijoles por la mañana no te apetezcan. Así que podemos usar un hummus de garbanzos, muy cremoso y sin ajo, para que nos aporte una buena ración de proteína vegetal completa.

Este tipo de platos es muy versátil, ya que podemos elegir entre varios ingredientes y combinaciones. Además, si usamos tortillas de maíz, es apto para personas celíacas.

Mi combinación favorita lleva: hojas de espinaca, pimientos rojo y calabacín en crudo a tiras, semillas de calabaza, y una buena porción de hummus de garbanzos con tahini.

Si no se te ocurre cómo incorporar el tempeh en un desayuno, en esta combinación queda ideal si lo has hecho en tiras crujientes a la plancha.

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Smoothie con semillas de cáñamo

Cuando pensamos en proteína vegetal completa, se nos viene a la cabeza rápidamente la soja, o el tofu, y los garbanzos. Sin embargo, tenemos unas pequeñas aliadas muy interesantes que nos aportan proteína, micronutrientes y ácidos grasos de gran calidad: las semillas de cáñamo.

Se trata de un ingrediente que podéis encontrar ya pelado, ideal para batidos y ensaladas, o con cáscara, que nos sirve para otro tipo de platos, ya que no requiere cocción.

Ingredientes para una ración:

  • 1 taza de leche de avena enriquecida con calcio
  • 2 cucharadas de Semillas de cáñamo
  • Un par de cubitos de hielo si lo quieres frescos
  • Opción 1: 1 plátano maduro y 1 cucharada de cacao crudo puro
  • Opción 2: 1 manzana verde y 1 puñado de espinacas frescas

Lo mejor es tomarlo recién hecho.

Puedes guardar por la noche todos los ingredientes limpios y pelados en un táper o en el propio vaso de la batidora.

Por la mañana añades la leche vegetal, bates y ¡a disfrutar!

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