En el artículo de la semana pasada hablamos de cenas adecuadas para aquellos que hacen deporte a última hora de la tarde. En el de hoy hemos pensado en los madrugadores, los que aprovechan la primera hora de la mañana para hacer ejercicio. Entonces la duda habitual es ¿y qué desayuno?
Lo cierto es que hay varias opciones, sin que una sea más correcta que otra, en función de nuestras preferencias y de aquello que nos siente mejor. Teniendo en cuenta que nos referimos en todo momento a un entreno amateur, al ir al gimnasio 3-4 veces a la semana o similar.
Si eres un deportista de élite, realizas entrenos de más de una hora de duración, te preparas alguna prueba o compites, lo adecuado es que busques consejo personalizado y adaptado a tu tipo de entrenamiento e intensidad en un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva. Te ayudará tanto con la ingesta como con la adecuada hidratación y reposición antes, durante y después del deporte.
Qué desayunar (o no) antes de un entreno
Vamos a ver diferentes situaciones habituales entre aquellos que empiezan el día con actividad física.
Entrenar en ayunas, ¿quemamos más grasas?
Ir al gimnasio sin haber comido nada es una tendencia en auge, por dos motivos: pensar que se “quemará más grasa” o que el entrenamiento será más efectivo, o bien porque son personas que van muy temprano y no les da tiempo a desayunar, o que si lo hacen se sienten pesados e incómodos durante el ejercicio.
En este sentido, hablando de una rutina de ejercicio no profesional y simplemente por motivos de salud, lo cierto es que no es un punto demasiado importante y el consejo sería “hazlo como te vaya mejor”. En general, no pasa nada por ir sin desayunar, si nos encontramos bien.
Es suficiente con que reforcemos la ingesta de después, haciendo un buen desayuno o una buena media mañana en función de la hora. Los ejemplos de desayunos que se incluyen, pueden servir perfectamente como ingestas post entreno.
Respecto al entrenamiento en ayunas para mejorar el metabolismo graso o la composición corporal, nos cuenta Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista experta en deporte, que se trata de una estrategia útil en profesionales. Es habitual que una vez a la semana hagan un entreno de cardio en depleción de glucógeno (con los depósitos de hidratos de carbono vacíos) para optimizar el metabolismo de las grasas, de forma que aumente el número de mitocondrias y ser más eficientes en competición, cuando se les “acabe el combustible”.
Esto se ha llevado al “público general” traduciéndolo erróneamente por “cardio en ayunas para quemar grasas” pero no es tan simple, debemos saber que por hacerlo de en vez en cuando no se van a quemar más grasas, y que lo importante si quieres mejorar la composición corporal es cuidar la ingesta calórica a lo largo de todo el día.
Además, cuando hablamos de “entrenamiento en ayunas”, añade Bárbara, se trata de una mala traducción del inglés: no implica necesariamente no comer nada, sino que desde el entreno del día anterior hemos omitido los hidratos de carbono.
De esta forma hacemos un entreno en condiciones de depleción de glucógeno (con los depósitos de hidratos de carbono vacíos) y obligamos a nuestro organismo a tirar de grasas para funcionar.
Pero si no desayunamos y la noche anterior hemos realizado una cena rica en hidratos de carbono, a la mañana siguiente, en ese supuesto entreno en ayunas, en realidad el glucógeno muscular está intacto y no sirve de nada.
Cuando desayunar mucho te sienta mal
En esos casos lo mejor es tomar algo ligero, fácil de digerir y con poca fibra antes, y llevarnos algo más contundente para después del entreno.
Por ejemplo, desayunar sólo una infusión o café , o un yogur de soja sin azúcar, o incluso un licuado (este si sería un buen momento para tomar zumos sin fibra). Y al terminar comernos un sándwich de hummus o de crema de cacahuete, o un puñado de frutos secos con un plátano, o un bol de porridge de avena con semillas.
6 desayunos para deportistas madrugadores
Si eres de los que si se levantan a tomar un buen desayuno antes de coger la bolsa del gimnasio, te proponemos algunas opciones saludables. El que poco después te vayas a poner a sudar, no es excusa para tomar un desayuno insano ni lo compensa. Las galletas, la bollería o los cereales de desayuno azucarados quedan fuera siempre.
Está bien que incluyamos una pequeña parte proteica como puede ser la bebida o el yogur de soja, el tofu, el hummus, los frutos secos, las semillas de cáñamo o incluso la proteína en polvo. Si no lo hacemos en el desayuno, incluyámosla en el tentempié de media mañana.
- Clásico: café con bebida vegetal, tostada integral con tomate y aceite y lonchas de tofu ahumado.
- Fashion: pudding de chía hecho con bebida de soja, con topping de frutos rojos y nueces. Té verde.
- Dulce: gachas de avena con cacao, dátiles y almendras. Una cucharada de semillas de cáñamo.
- Para llevar: batido de plátano con bebida vegetal, una cucharada de crema de cacahuete y un cacito de proteína en polvo (de soja o guisante).
- De instagramer: batido de fruta y verdura, tostada con aguacate y levadura de cerveza. Un puñado de anacardos.
- Rápido: yogur de soja sin azúcar añadido con nueces, pasas y canela. Una fruta para el camino.