La última hora de la tarde es aprovechada por mucha gente para practicar deporte, ya que a menudo es el único hueco disponible que deja la jornada laboral. Esto suscita muchas dudas sobre cuál es una cena adecuada en esos casos.
Antes de entrar a ver consejos prácticos, es importante señalar que esto solo son generalidades, las cantidades y consejos concretos personalizados dependerán siempre del tipo de entreno, de su duración e intensidad, así como de nuestros objetivos, nuestros requerimientos y nuestro estado físico, y deberian estar pautados por una dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva.
La ingesta post-entreno
En general, es importante realizar una pequeña comida durante las 2 horas posteriores al entrenamiento para ayudar a la regeneración muscular y a la recarga de glucógeno en el músculo. Es ese tentempié que conocemos como “ingesta post entreno”.
Pero en los casos en los que tras la práctica de deporte se vaya a realizar alguna de las comidas principales del día, en este caso la cena, no es necesario realizar ese tentempié, puesto que una cena bien organizada hará las veces también de ingesta post-entreno.
¿Qué debe contener una cena para después de hacer deporte?
Que no te falten las proteínas
Por un lado es importante que tenga una parte proteica, por tanto cenar solamente fruta, o una ensalada, o una crema de verduras, no es una buena idea, aunque a menudo se aconseje, especialmente a personas que intentan reducir o controlar el peso.
No comer adecuadamente tras el entreno, empeorará nuestra recuperación y afectará de manera negativa a nuestro rendimiento. Tampoco ayudará a que mejoremos nuestra composición corporal si es lo que estamos buscando.
Es muy fácil añadir una parte proteica a la cena: el tofu, las legumbres, la soja texturizada, el tempeh, las semillas de cáñamo o los frutos secos son las mejores opciones. O, en caso de que ese día no tengamos nada previsto, incluso un batido de proteínas nos hace el apaño. De soja o de guisante son las mejores opciones.
Rico en carbohidratos
En segundo lugar también debe contener una porción, adecuada a nuestras necesidades, de alimentos ricos en carbohidratos. Esta parte es muy fácil de cubrir con cereales o derivados, las mismas legumbres, tubérculos o fruta.
Y por supuesto, además de ser una ingesta post entreno, debe ser una cena saludable, por lo que no deberían faltar las verduras y hortalizas, ni la grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos.
11 ideas de cena para deportistas
Estos son solo algunos ejemplos, que debemos adaptar a nuestros gustos y necesidades, recordando las premisas que hemos apuntado al principio.
- Crema de verduras y tostadas con hummus (al menos 4-6 cucharadas)
- Batido de fruta con dos yogures de soja y una cucharada de crema de cacahuete
- Wok de tofu (un pedazo de al menos el tamaño de la palma de la mano) con verduras y fideos de arroz.
- Brócoli al vapor con garbanzos cocidos (al menos un vaso), aliñado con aceite de oliva y pimentón.
- Una ensalada y un batido de proteínas con dos plátanos
- Espaguetis con boloñesa de soja texturizada (al menos 30g de soja)
- Un plato de lentejas con verduras y arroz.
- Tempeh a la plancha (al menos un pedazo como la palma de la mano) con setas y polenta.
- Salteado de verduras con frutos secos (al menos dos puñados), un vaso de bebida de soja y una o dos raciones de fruta.
- Patata al horno con falafels (al menos 4 unidades medianas) y ensalada de col
- Fajitas de chili de frijoles (al menos un vaso), tomate, lechuga y aguacate
Un error que no debemos cometer es pensar que como hemos hecho deporte, eso compensa que cenemos comida insana o que nos tomemos una buena ración de dulce, porque ya lo hemos “pagado” con el ejercicio.
La comida poco saludable (precocinados aunque sean veganos, bollería, helados, postres, comida rápida…) tiene un efecto negativo en nuestra salud que no se limita, ni mucho menos, a un aporte extra de calorías que podamos “quemar”.