Cada vez somos más conscientes de que la cantidad de ejercicio que hagamos de forma regular va a determinar con qué calidad de vida vamos a vivir en los próximos años. Especialmente en lo referente al los ejercicios de fuerza, que nos ayudan a mantener las fibras musculares rápidas, que son las que nos permitirán levantarnos y sentarnos con agilidad, tener velocidad de reacción ante un tropiezo y realizar movimientos rápidos, entre otras funciones. En definitiva, ser más independientes en la tercera edad.

"Si quieres que tus padres gasten menos tiempo y dinero en pastillas, hospitales y médicos, entonces deberían hacer estos 7 ejercicios, al menos 2-3, días a la semana", nos recomienda Jorge Salas, entrenador especializado en personas de más de 50 años, quien ha ideado esta sencilla rutina para mejorar la calidad de vida de nuestros mayores.

Top 7 ejercicios para la longevidad

El experto recomienda esta rutina sencilla de 7 ejercicios durante 2-3 días por semana para que nuestros mayores "pasen menos tiempo en consultas médicas y más tiempo disfrutando de la vida":

1. Sentadillas en silla 

sentadilla mujer mayor
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Un ejercicio que recomienda para tener unas piernas fuertes y, con ello, una vida independiente. "Este ejercicio mantiene los tobillos, rodillas y caderas móviles y funcionales", asegura el experto. Ten cuidado de no juntar las rodillas al levantarte y añade una pesa para trabajar fuerza en las piernas.

2. Peso muerto

Un ejercicio que sirve para recoger cosas del suelo sin lesionarse. "Es muy importante para fortalecer la musculatura que interviene al agacharse a recoger cosas del suelo, como la bolsa de la compra o el equipaje", asegura el experto. Mantén la espalda recta en todo momento durante la flexión de cadera.

3. Punta y talón

Este ejercicio favorece la circulación de las piernas, fortalece el tobillo y potencia el equilibrio. Si necesitas apoyo, puedes usar el respaldo de una silla para colocar tus manos. Para subir el nivel, coge unas mancuernas con tus manos.

4. Flexiones en pared 

flexiones en sofá
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Las flexiones en pared son un ejercicio ideal para conseguir unos brazos más firmes y funcionales. Y es que si sus brazos están débiles y flácidos, no tendrán fuerza para coger pesos y realizar tareas cotidianas, por lo que serán menos independientes y maltratarán más su espalda. Si quieres aumentar el nivel, puedes hacerlas en una mesa alta.

5. Remo con goma

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer la espalda y los hombros. "Es ideal para mantener su espalda sana y activa", afirma el entrenador. Además, se puede realizar en pareja, por lo que resulta más ameno. Mantén los codos pegados al tronco al tirar de la goma.

6. Marcha en el sitio

Marcha en el sitio
PERE PERIS/RBA

Las caídas suceden habitualmente por la falta de equilibrio. Este ejercicio lo mejora, aporta estabilidad al tronco y confianza en las piernas. Eleva las rodillas a 90º con apoyo de una mano o sin apoyo, si quieres, añadiendo una pesa.

7. Paseo del granjero

Caminata del granjero

Lo ideal es caminar con pesas como mínimo 30 minutos.

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El paseo o caminata del granjero es ideal para que sigan cargando con fuerza y seguridad las bolsas de la compra o cualquier bolso o maleta. "Este ejercicio les aporta seguridad y previene caídas" al realizar tareas cotidianas, según el experto. Consiste en caminar con una pesa en una de las manos y luego realizar la caminata con el peso en la otra.

"No necesitan ejercicios de moda", asegura el entrenador Jorge Salas, que afirma que nuestros padres "necesitan ejercicios que les permitan vivir con dignidad, fuerza y energía".

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