Dulces saludables

5 postres sanos y rápidos: hazlos en menos de 15 minutos

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

food Coach y nutricionista certificada

Para prepararnos rápidamente estos postres sanos y fáciles, bastará con tener algunos ingredientes básicos que nos sacarán del apuro.

Hay momentos en que tu cuerpo te está pidiendo algo dulce y te pasan por la cabeza todo tipo de malas ideas: donuts, helado, chocolate, galletas, gominolas... De pronto te entran unas ganas incontrolables de acercarte corriendo a la tienda de chuches de la esquina. Son las cuatro de la tarde y en lugar de concentrarte en el proyecto que tienes que terminar o responder a las interminables preguntas de tu hija, lo único que ocupa tu mente es dónde puedes buscar algo de azúcar.

La mayoría de nosotros ha experimentado esta sensación más que una vez: antojo de dulce. No es un hambre real, sino un hambre emocional. Puede ser causado por cansancio, estrés, desequilibrio hormonal, falta de sueño…. Es la forma de compensar emociones o la forma cómo el cuerpo nos está intentando decir que le falta energía para seguir con el día.

Todas estas sensaciones y necesidades se pueden y se deberían trabajar. Pero en el momento que el cuerpo nos pide dulce, hay otra opción.

Postres sanos y fáciles

En lugar de dejar llevarse por estas sensaciones y recurrir a una chocolatina por darnos un placer instantáneo para arruinar la dieta saludable que llevamos normalmente, tenemos otra opción: podemos satisfacer nuestro capricho con una alternativa más sana que no va a producir la subida y la bajada de azúcar en la sangre y la sensación de culpa después.

Además ofreciendo una alternativa más saludable, podemos reeducar el paladar y crear nuevos hábitos a la hora de picar.

Para hacer un cambio a la hora de satisfacer los deseos por lo dulce, lo mejor es escoger alimentos más saludables y naturales. Para ello nos conviene estar un poco previstos, planificar y tener la despensa o el cajón en el trabajo lleno de snacks más saludables:

  • Es recomendable siempre tener a mano fruta de temporada como mandarinas, naranjas, manzanas y peras en invierno y otoño, fresas y cerezas en primavera o melocotones, albaricoques, cerezas y sandía en verano. La fruta nos ayuda a hidratar y está llena de vitaminas y fibra. También podemos tener plátanos y otra fruta en el congelador para hacer helados y mermeladas saludables en pocos minutos.
  • Para la base de nuestros postres saludables y para acompañar la fruta conviene tener a mano alimentos ricos en proteína y grasas saludables para que nos dejen satisfechos durante más tiempo como, por ejemplo, tofu, yogur de coco natural, leche de coco (lo ideal es guardarla en la nevera), garbanzos, harina de almendra, mantequilla de cacahuete o almendra, anacardos y otros frutos secos.
  • Además, conviene tener a mano chocolate con un alto porcentaje de cacao, cacao en polvo o fruta desecada.
  • Para dar sabor a nuestros postres necesitaremos algún endulzante saludable como estevia, azúcar de coco, sirope de arce, dátiles o eritritol. Para aromatizar podemos usar canela, vainilla, jengibre.
  • Y también conviene tener un par de ingredientes indispensables como copos de avena, levadura química, aceite de coco, bebida vegetal….

Con estos ingredientes y con un poco de conocimiento, podemos crear postres saludables y ligeros en poco tiempo. Aquí van cinco saludables recetas de postre para preparar en menos de 15 minutos.

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postres-sanos-rapidos-receta-fresas-nata-anacardos. Fresas con nata de anacardos

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Fresas con nata de anacardos

Preparación: 5 minutos - Remojo 10 minutos

Las fresas con nata son un postre clásico en la temporada de fresas y podemos hacer una versión más saludable utilizando una sabrosa nata de anacardos.

Si no estamos en temporada de fresas, podemos disfrutar de esta nata con melocotones, arándanos o en temporadas más frías con compota de manzana o manzanas o peras al horno.

Ingredientes (2 raciones):

  • 80g de anacardos crudos
  • 2 dátiles medjoul
  • Una pizca de vainilla
  • 8-12 cucharadas de agua
  • 10 fresas

Preparación:

  1. Lo ideal es, si somos muy previsores, dejar los anacardos un par de horas en remojo. Si no nos da tiempo, podemos echar los anacardos en un bol, cubrir con agua hirviendo y dejar en remojo 10 minutos. También, si tenemos una batidora de vaso potente, podemos preparar la crema directamente, sin el remojo.
  2. Deshuesa los dátiles y lava bien las fresas.
  3. En una batidora de vaso o con ayuda de una batidora de mano tritura los anacardos, los dátiles deshuesados, una pizca de vainilla, el zumo de limón y agua hasta obtener una crema lisa. Empieza con 8 cucharadas y ve añadiendo según la consistencia preferida. Si los anacardos no han estado en remojo, necesitarán unas 2 cucharadas más. Prueba el sabor.
  4. Sirve la crema con las fresas. El resto de la crema puedes guardar en la nevera 4 días.
Foto: Stockfood
postres-sanos-rapidos-receta-mousse-chocolate-avellanas. Mousse de chocolate y avellanas

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Mousse de chocolate y avellanas

Tiempo de preparación: 10 minutos

El chocolate y las avellanas es el combo que nunca falla. Esta mousse lo tiene todo: es ligero, con un toque de dulzón perfecto y listo en 10 minutos.

Ingredientes (2 raciones):

  • 1 lata de leche de coco de 400 ml
  • 3 cucharadas de cacao en polvo
  • 3 cucharadas de sirope de arce o eritritol tipo glas
  • 1 cucharada de crema de avellanas
  • una pizca de vainilla
  • avellanas tostadas para decorar

Preparación:

  1. Tienes que dejar la leche de coco en la nevera por lo menos 12 horas. Lo ideal es tener siempre una lata en la nevera.
  2. A la hora de preparar la mousse, saca con cuidado la leche de coco de la nevera sin agitarla, y abre la lata sin brusquedades. Verás que en la parte arriba quedará una capa sólida tipo crema y, por debajo, habrá una parte líquida. Con ayuda de una cuchara, echa la parte sólida en un bol. Guarda el líquido y usa para hacer batidos o preparar gachas de avena.
  3. Bate la crema de coco con batidora de varillas o con un batidor varilla hasta montarla.
  4. Guarda 2 cucharadas de nata blanca para decorar.  Con cuidado, añade los demás ingredientes al resto de nata y bate un ratito más. Prueba el sabor y añade más cacao o endulzante si hace falta.
  5. Divide la mousse en dos bols y decora con la nata blanca y unas avellanas tostadas.
  6. El resto lo puedes guardar en la nevera en un tápper hasta 3 días.

El erititrol no se diluye y, para este tipo de recetas, lo mejor es triturarlo en una batidora hasta obtener la consistencia tipo azúcar glas. Puedes preparar más cantidad y tenerlo listo si te hace falta.

Foto: Stockfood
postres-sanos-rapidos-receta-crumble-albaricoque. Crumble de albaricoque

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Crumble de albaricoque (u otra fruta)

Tiempo de preparación: 5 minutos - Cocción: 15 minutos

Los postres de fruta son ideal en los meses con su abundancia como verano o otoño. Podemos usar cualquier fruta que tengamos a mano.

Ingredientes (1 ración):

  • 2 albaricoques (o 1 melocotón)
  • 1 cucharada de eritritol, sirope de arce o azúcar de coco
  • una pizca de canela

Para la corteza del crumble:

  • 2 cucharadas de harina de almendra
  • 2 cucharadas de copos de avena finos
  • 1 cucharada de eritritol, sirope de arce o arroz
  • 1 cucharada de aceite de coco

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 220 grados.
  2. Corta la fruta en trozos pequeños. Coloca en un molde individual para el horno, espolvorea con el eritritol o el sirope y la canela, mezcla bien y cocina 7 minutos.
  3. Mientras mezcla en un bol la harina de almendra, los copos de avena con el eritritol o el sirope y al aceite de coco. Coloca encima de la fruta y hornea 8 minutos más hasta que quede dorado.
  4. Sirve con una cucharada de yogur de coco.
Foto: Stockfood
postres-sanos-rapidos-receta-bizocho-taza. Bizocho en taza o mug cake

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Bizocho en taza o mug cake

Preparación: 2 minutos - Cocción: 15 minutos

¿Un bizcocho listo en dos minutos? Suena cómo de brujas pero es de verdad. Lo podemos preparar simple o añadir arándanos, ralladura de limón, chips de chocolate, zanahoria rallada….

Ingredientes (1 taza):

  • 3 cucharadas de harina de avena
  • 3 cucharadas de harina de almendrada
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • 4 cucharadas de bebida vegetal
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1/2 cucharadita de levadura química

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Pon el aceite de coco en una taza y deja derretir en el horno unos segundos.
  3. Dale un par de vueltas al aceite en la taza para que no se pegue el bizcocho.
  4. Añade la bebida vegetal y el sirope y mezcla bien.
  5. Añade el resto de los ingredientes, mezcla bien y cocina 12-15 minutos en el horno o 1,5 minutos en microondas a alta potencia en microondas.
Foto: Stockfood
postres-sanos-rapidos-receta-galletas-platano. Galletas de plátano

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Galletas proteicas de plátano

Preparación: 5 minutos - Cocción: 15 minutos

¿Una galleta por la tarde con una taza de café? Claro que sí. Esta galleta proteica contiene 12 g de proteína gracias a la harina de almendra. Además es rica en magnesio y potasio, lo que la hace también ideal para picar antes o después de entrenamiento.

Ingredientes:

  • 1/4 de un plátano muy maduro
  • 4 cucharadas de harina de almendra
  • 1 cucharadita de aceite de coco o mantequilla derretida
  • canela
  • 1 cucharadita de sirope de arce (opcional, si somos muy golosos)
  • 2 onzas de chocolate o un par de nueces

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. En un bol machaca el plátano con un tenedor. El resto del plátano lo puedes congelar para hacer un helado saludable.
  3. Añade la harina, el aceite, canela, un pizca de sal y el endulzante si lo vas a usar. Forma 2 galletas pequeñas y decora con el chocolate picado o nueces.
  4. Hornea 15 minutos o hasta que quede dorado.
Foto: Stockfood

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