Judía verde

La fama de saludable de esta verdura es bien merecida: no solo resulta ligera y depurativa sino que enriquece la dieta con sus abundantes minerales y vitaminas. En la cocina su versatilidad invita a descubrir sus numerosas posibilidades.

De la judía verde podría decirse que es hortaliza por fuera y legumbre por dentro. Esta paradójica descripción expresa una curiosidad sobre este saludable alimento, ya que, si bien se considera botánicamente una legumbre, se come como una hortaliza.

Constituye un ejemplo más de las incorporaciones alimentarias a la dieta mediterránea a lo largo de su historia, caracterizada por su capacidad para integrar nuevos productos y haber dado lugar así a un espacio alimentario de un extraordinario mestizaje cultural.

Efectivamente, las judías verdes proceden, según la mayoría de historiadores, del continente americano, concretamente de América Central y del Sur, y se incorporan plenamente a la alimentación europea en el siglo XVI.

Desde el punto de vista botánico, la judía verde es la vaina de una planta trepadora que se ha cosechado antes de que las semillas completen su maduración. Por esa razón, a pesar de que botánicamente está considerada una leguminosa, se consume y se trata como una verdura.

Una vez maduras, las vainas pierden valor nutritivo y únicamente se aprovechan las semillas en estado fresco o seco. Entonces sí se consume como legumbre.

Propiedades de las judías verdes

Tiene pocas calorías (35 cal/100 g), pues en su composición hay un alto porcentaje de agua (90%) y apenas contiene grasa (0,6%). El resto está constituido por hidratos de carbono (4,2%) y una pequeña proporción de proteínas (1,9%), que la convierten en un alimento de fácil digestión.

Además, cuenta con un notable aporte en fibra. Estas virtudes se ven reforzadas por su poderoso efecto diurético, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio.

La judía verde es rica sobre todo en vitamina C (23,4 mg/100 g), aunque también en vitaminas del grupo B, como la B6 (0,22 mg) y la B9 o ácido fólico (60 mcg). 

Beneficios de las judías verdes para la salud

También llamada judía tierna, es un alimento ideal para incluir en las dietas depurativas y de adelgazamiento.

Controlar el azúcar y el colesterol

La fibra soluble de la judía tierna ejerce un efecto muy positivo sobre los niveles de azúcar en el organismo, pues regula la velocidad con que los azúcares pasan a la sangre, haciendo más lento el proceso.

Asimismo la fibra regula el colesterol al facilitar su eliminación durante la digestión.

Por estas razones, este alimento debería incluirse en la dieta de aquellas personas que presenten problemas de hipercolesterolemia o hiperglucemia, ya que les ayudaría, de una forma sencilla, a sobrellevar su enfermedad.

Entre los problemas de salud sobre los que podemos incidir de forma preventiva con una alimentación saludable se encuentran procesos cardiovasculares como la arteriosclerosis, excesos de peso que se convierten en puerta de entrada para estas y otras muchas enfermedades.

Su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares se ve reforzada, además, por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y otros compuestos antioxidantes.

Contra la hipertensión y retención de líquidos

Por otra parte, su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio favorece la eliminación del exceso de líquido en el organismo y es muy beneficioso en el caso de que se sufra hipertensión, gota o cálculos renales.

Además, la presencia en la judía verde del aminoácido arginina ayuda en trastornos de las vías urinarias como la cistitis.

Previene la oxidación

Su riqueza en micronutrientes y fibra las convierten en un grupo de alimentos importante en la lucha contra el estrés oxidativo del organismo y en la prevención de trastornos secundarios a disfuncionalidades digestivas.

El estrés oxidativo está en la base de muchas de las enfermedades más prevalentes en nuestro entorno y del proceso del envejecimiento humano.

Huesos fuertes

La presencia de silicio en la judía verde se ha correlacionado con una mejor densidad ósea en la madurez. El silicio es importante para la formación de la masa esquelética.

Judía verde en la cocina

Su temporada natural en nuestro país abarca desde el mes de mayo hasta el de octubre, periodo durante el cual su calidad es óptima.

No obstante, el cultivo en invernadero, las variedades congeladas e incluso las conservas permiten disfrutar de ellas durante todo el año.

Se comercializan fundamentalmente dos variedades: las de vaina ancha y las más estrechas de forma cilíndrica, que contrastan con el aspecto aplanado de las anteriores.

Conviene elegir judías bien frescas y comerlas en pocos días, pues sus azúcares se consumen enseguida. Por esta razón, y por su origen subtropical, no se conservan bien en el frío de la nevera, y pierden dulzor con facilidad.

No hay que consumirlas crudas, pues contienen una sustancia llamada faseolina con cierta capacidad tóxica que desaparece con la cocción.

Cómo se preparan

La judía verde es muy poco exigente en la cocina, pues con lavarla y cortarle las puntas puede disfrutarse en su punto en unos pocos minutos de cocción.

Con un chorrito de buen aceite de oliva, una sencilla vinagreta o una mayonesa ya la tenemos vestida para acompañar cualquier menú o servirla como entrante.

A esta verdura le sientan bien los salteados rápidos, que se pueden realizar en un wok a la manera tradicional.

Las judías verdes también pueden hervirse en agua. Basta cocerlas, con el cazo destapado, unos 10 o 12 minutos dependiendo de la variedad, y añadir la sal al final para que no se endurezca.

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