El nabo es una verdura versáitl y sabrosa, que rebosa de nutrientes esenciales para tu cuerpo. Se ha asociado con beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la prevención del cáncer.
Desde sopas hasta bocadillos, pasando por las ensaladas, existen infinitas formas de incluir una o dos raciones de nabos en su dieta. Te explicamos lo que necesitas saber sobre esta nutritiva verdura crucífera.
¿Qué son los nabos?
Los nabos, conocidos por su nombre científico Brassica rapa var. rapa, son un tipo de tubérculo cultivado en climas templados de todo el mundo. Es una crucífera, por tanto es de la familia de las coles y contiene los mismos compuestos azufrados antioxidantes y antiinflamatorios.
Por lo general, tienen una piel blanca, teñida de púrpura o rojo y una pulpa blanca crujiente en el interior. También tienen hojas que crecen en la parte superior, que se pueden consumir como otras verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada.
Se cree que los nabos se cultivaron ya en el siglo XV a.C. en la India. También se cultivaron ampliamente durante la época romana.
Diferencias con los rábanos
A pesar de su sabor y apariencia característicos, los nabos a menudo se confunden con otros tubérculos. Los rábanos y los nabos, por ejemplo, pertenecen a la misma familia de plantas y comparten algunas similitudes en términos de beneficios para la salud y nutrientes, pero hay algunas diferencias importantes.
Los rábanos tienen una pulpa blanca o roja vibrante y tienen un sabor crujiente y a veces picante, que es muy diferente a la de los nabos. También tienen hojas verdes que se pueden lavar y usar en ensaladas y otras recetas.
El nabo mexicano, jícama o frijol de ñame, es otro vegetal de raíz con pulpa blanca y una textura crujiente. Al igual que los nabos, la jícama tiene un alto contenido de fibra y se puede usar en sopas, salteados y ensaladas. Sin embargo, tiene una piel más áspera y fibrosa que normalmente se pela, y su sabor es mucho más dulce y anuezado que el del nabo.
Los colinabos, que a veces se comercializan como "nabos amarillos", lo que agrega más confusión todavía. La principal diferencia entre los nabos y colinabos es su color; los nabos suelen tener carne blanca con piel morada, mientras que los colinabos tienen carne amarilla con piel morada y amarilla. El tamaño y el sabor son otras dos distinciones importantes entre el nabo y el colinabo. Los colinabos son más grandes, esféricos y ligeramente más dulces, mientras que los nabos son más pequeños y generalmente más amargos.
Propiedades del nabo
Los nabos son bajos en calorías, pero altos en fibra y en una gran cantidad de otros micronutrientes importantes. Son una excelente fuente de vitamina C: con solo una taza se consigue cubrir el 30% del requerimiento diario. Aumentar la ingesta de esta vitamina soluble en agua es crucial para promover una mejor salud inmunitaria.
Los nabos se han utilizado por sus propiedades medicinales durante miles de años y se consideran un elemento básico de muchos tipos de medicina tradicional, como el ayurveda y la Medicina Tradicional China.
Los nabos encajan perfectamente en una dieta ayurvédica, que hace hincapié en el consumo de muchas frutas y verduras, así como en la alimentación de temporada. Son una verdura de invierno nutritiva que puede ayudar en la limpieza y puede ser especialmente beneficiosa para aquellos que tienen un dosha kapha.
En la Medicina Tradicional China, los nabos son conocidos por su capacidad para promover una buena digestión. También se utilizan con frecuencia para ayudar en la coagulación de la sangre, estimular las deposiciones y eliminar la flema del cuerpo.
Valor nutricional del nabo
Una taza de 160 g aporta:
- Calorías: 34
- Hidratos de carbono: 8 g
- Proteínas: 1g
- Grasa: 0,1 g
- Fibra: 3,1 g
- Vitamina C: 19 mg (30% de la cantidad diaria recomendada, CDR)
- Potasio: 276 mg (8% CDR)
- Manganeso: 0,1 mg (6% CDR)
- Vitamina B6: 0.1 mg (5% CDR)
- Calcio: 52 mg (5% CDR)
- Ácido fólico: 14 mcg (4% CDR)
- Magnesio: 14 mg (4% CDR)
- Fósforo: 41 mg (4% CDR)
- Hierro: 0,3 mg (2% CDR)
- Vitamina B2 (rioboflavina): 0,5 mg (2% CDR)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 0,2 mg (2% CDR)
Beneficios del nabo para la salud
Los beneficios de los nabos incluyen una mejor inmunidad, una mejor salud del corazón y una mayor regularidad intestinal.
1. Promueve la regularidad intestinal
Con 3,1 gramos de fibra en cada taza, agregar nabos a tu dieta puede ayudar a conseguir una regularidad intestinal. Una revisión publicada en el World Journal of Gastroenterology compiló los resultados de cinco estudios y encontró que la fibra dietética puede aumentar efectivamente la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento.
Si bien los nabos pueden proporcionar parte de la fibra que necesitas todos los días, es necesario complementarla con otros alimentos ricos en fibra, como otras hortalizas, legumbres, cereales integrales y fruta. Las bayas, los higos, las alcachofas, los aguacates y el ruibarbo son solo algunos ejemplos de otras frutas y verduras ricas en fibra que puedes usar para completar tu dieta.
2. Ayuda a prevenir el cáncer
Las personas que consumen más frutas y verduras tienen un riesgo menor a la media de desarrollar un cáncer.
Los nabos pertenecen a la familia de las crucíferas, como el repollo, el brócoli, la col rizada y la coliflor, alimentos bien estudiados por su efecto preventivo en relación con el cáncer, gracias a sus compuestos azufrados denominados glucosinolatos.
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de crucíferas puede tener un efecto poderoso en lo que respecta a la prevención del cáncer. Por ejemplo, una revisión compuesta por 31 estudios mostró que quienes consumían la mayor cantidad de curcíferass tenían un 23 % menos de riesgo de desarrollar cáncer de pulmón que quienes consumían la menor cantidad.
Otras investigaciones sugieren que comer más crucíferas también puede proteger contra el cáncer colorrectal, de mama y de estómago.
3. Mejora la salud del corazón
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition con casi 135,000 participantes adultos mostró que una mayor ingesta de vegetales, y especialmente de la família de las crucíferas, se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Otros estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra también puede reducir los niveles de colesterol total y LDL, dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca.
Para reducir aún más tu riesgo de enfermedad coronaria, agrega nabos a una dieta equilibrada y comienza a practicar algunos hábitos saludables todos los días, como hacer ejercicio regularmente, dejar de fumar y minimizar los niveles de estrés.
4. Ayuda a perder peso
Con la fibra y solo 34 calorías por porción, los nabos son una excelente aliado de una dieta para bajar de peso. La fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, lo que ralentiza el vaciado del estómago para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Un estudio realizado en 2009 siguió a 252 mujeres durante 20 meses y mostró que cada aumento de un gramo en la ingesta de fibra se asoció con una pérdida de 226 g de peso y una significativa disminución de la grasa corporal. Otro estudio publicado en 2015 mostró que cada ración diaria de crucíferas se asoció con 390 g de pérdida de peso durante cuatro años.
Cómo cocinar los nabos
Se pueden comer crudos, hervidos, a la parrilla, asados o salteados. El sabor del nabo a menudo se describe como suave, pero amargo.
Los nabos se usan como sustitutos de las patatas en muchas recetas.
Hoy en día, se utilizan en todo el mundo en una variedad de platos. En Turquía, se usan en una bebida popular a base de vegetales llamada şalgam, mientras que en Italia, se prepara una guarnición común con nabos triturados marinados en orujo de uva. Los nabos también se encuentran a menudo en muchos otros tipos de cocina en todo el mundo, incluidos platos de India, Pakistán y Japón.
Los nabos en escabeche también se utilizan a menudo como condimento en muchas cocinas de Oriente Medio. Añade los nabos a una mezcla de vinagre, agua, sal y azúcar y déjalos macerar durante aproximadamente una semana antes de disfrutarlos en bocadillos, falafels, gyros o kebabs.
Están disponibles en la mayoría de fruterías y mercados. Elige siempre nabos que sean pequeños, firmes y sin imperfecciones. También puedes buscar nabos que aún tengan las hojas verdes para usarlos en una variedad más amplia de recetas (las hojas se puedes usar en lugar de la col rizada y las espinacas en tus recetas favoritas).
Recetas con nabo