Las emociones pueden ser un universo complejo y suelen resultarnos fácil identificarlas cuando nos sentimos felices, tristes o enfadados. Aprender a reconocer, acoger y relacionarnos con nuestras emociones nos sitúa en una mejor disposición para gestionarlas. Esta habilidad se relaciona con la capacidad para regularnos emocionalmente, señal de una buena inteligencia emocional.
Sin embargo, un manejo adecuado de las emociones puede no ser tan sencillo y podemos experimentar sentirnos abrumados en ocasiones, incapaces de descifrar la maraña de lo que sentimos o experimentar emociones con tal intensidad que más parecieran un caballo pura sangre desbocado a galope tendido.
Para otros, sin embargo, las emociones van como por libre, “les suceden” y no parecen tener sobre ellas ninguna capacidad de control y por último hay personas que juzgan lo que sienten como absurdo, “inadecuado” y rocambolesco porque no logran conectarlas con ningún aspecto de su biografía.
La rueda de las emociones de Robert Plutchik es una herramienta visual muy útil para identificar las emociones. En este artículo te contamos en qué consiste y cómo sacarle partido.
Qué es la rueda de las emociones
Dado que no hay una forma correcta o incorrecta para identificar las emociones y que éstas cambian a lo largo del día y dado que muchas veces puede resultarnos difícil de identificarlas, el psicólogo americano Robert Plutchik ideó en la década de los años 80 la denominada “Rueda de las emociones” una esfera diseñada con forma de flor y distribuida en ocho pétalos de diferentes colores, realizada así para poder identificar fácilmente diferentes emociones y las complejas relaciones que se establecen entre ellas.
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Plutchik defendía la idea de que existen una serie de emociones cardinales que se disparan de forma instintiva en diferentes circunstancias y que se hallan al servicio de nuestra supervivencia. Y, esta idea se enmarcaría dentro de la teoría psicoevolutiva de las emociones básicas.
Cómo funciona la rueda de las emociones básicas
Plutchik discriminó 8 emociones básicas: Alegría, miedo, tristeza, asco, ira, sorpresa, confianza y anticipación. Y, agrupó esas emociones en polos opuestos ubicadas una frente a la otra:
- Tristeza versus Alegría
- Enfado versus Miedo
- Expectativa versus Sorpresa
- Aceptación versus Repugnancia
A su vez, aplicó tres criterios en su dibujo: tipología, antagonismo e intensidad.
- Tipología
Distingue entre emociones básicas y emociones compuestas.
- Las emociones básicas se sitúan en el núcleo central de todo el círculo, en la segunda circunferencia y son: alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, aversión, ira y anticipación.
- El resto de las emociones se clasifican como emociones compuestas o secundarias
- Antagonismo
Sitúa las emociones en función de su grado de similitud o discrepancia, aquellas más similares estarán más cerca y las más antagónicas se sitúan en oposición. De esta manera, se crean cuatro ejes de oposición.
- Intensidad
Hace referencia al eje vertical de la rueda. Las emociones básicas representan diferentes niveles de intensidad en la coloración, de forma que cuanto más cerca del núcleo se halle una emoción más fuerte será el color. Y, cada emoción puede representarse con distintas intensidades en un continuo:
- La alegría va de la serenidad al éxtasis
- La confianza va de la aceptación a la admiración
- El miedo va desde la timidez al terror
- La sorpresa va desde la incertidumbre al asombro
- La tristeza va desde la melancolía al dolor
- El disgusto va desde la aversión al odio
- La anticipación va desde el interés a la vigilancia
- La ira va desde a molestia hasta la furia
De la combinación de diferentes emociones centrales emergerán otras nuevas:
- Alegría + confianza = Amor
- Tristeza + Disgusto = Remordimiento
- Disgusto + Ira = Desprecio
- Anticipación + Ira = Agresividad
- Serenidad + Interés = Optimismo
- Sorpresa + Tristeza = Desaprobación
- Miedo + Sorpresa = Asombro
- Confianza + Miedo= Sumisión
¿Para qué nos ayuda una Rueda de emociones?
Hay un estudio muy bonito de la psicóloga Katherina Kircanski de la Universidad de Stanford, titulado “Sentimientos en palabras” sobre la importancia del lenguaje emocional. Y, donde demuestra que, cuando nos sucede algo desagradable que elicita en nosotros una emoción negativa, si ponemos palabras nuestra sensación de malestar producirá en nosotros el asombroso efecto de que lo reduce y ayuda a regular ese afecto negativo a la baja.
¿Cómo usar la rueda de emociones para la vida?
Una guía útil y sencilla para comenzar a aprender a comprender tus emociones.
1. Nombra tu emoción
Explora tus afectos y date un tiempo para ir a la “Rueda de emociones”, revísalas y trata de encontrar una o más que describan cómo te sientes. Etiquétalas.
2. Reflexiona por qué te sientes así
El paso siguiente se trataría de indagar más y de profundizar un poco más para descubrir las posibles causas de esos sentimientos. Dedica un tiempo para reflexionar sobre tu día, semana pasada, el mes o incluso el año. Por ejemplo: tal vez ese día te sientas triste y no haya pasado nada especial ese día pero puede que reflexiones que llevas una temporada larga sintiéndote así y lo relaciones con ciertos acontecimientos de tu biografía.
3. Toma medidas
Es importante que una vez que descubras los factores desencadenantes trates de revertir sus efectos. Puede consistir en realizar cambios de rutina o hacer actividades que mejoren tu estado anímico, encontrarte con un amigo íntimo y contarle algo de lo que te está sucediendo o escribir sobre lo que estás experimentando.
Muchas veces tener claridad sobre nuestras emociones y saber cómo nos sentimos mejora nuestra disposición de aceptarlas, paso previo para un manejo adecuado. Al fin y al cabo los malos días están ahí para ensayar nuestros recursos emocionales y poder continuar, como peregrinos de la vida, nuestro camino de autorrealización personal.
Por qué la rueda de las emociones es útil
Debemos luchar para no ignorar, reprimir o apartar las emociones porque si de una cosa somos cada vez más conscientes es que aprender a gestionar nuestras emociones es una herramienta psicológica importante. Podemos decir que aquellas personas que comprenden las emociones juegan con ventaja. Entre otras cosas porque contribuye positivamente a suresiliencia que es la capacidad adaptativa que tenemos los seres humanos para salir airosos frente a las adversidades de la vida. Saber cómo nos sentimos y cómo reaccionamos emocionalmente ante lo que nos sucede es clave para lidiar con muchas situaciones de vida.
Una adecuada gestión emocional nos proporciona una ventaja adaptativa y nos ayudará a convertirnos en personas mucho más fuertes que aquellas que, como dice Anabel González en su libro “Lo bueno de tener un mal día”, se hacen las duras o se dicen a sí mismas que pueden con todo.
Aprender el lenguaje emocional nos pone en sintonía con nosotros mismos y también con los demás y nos proporciona:
- Mejores habilidades de comunicación.
- Mejores relaciones.
- Mejores habilidades de afrontamiento.
El objetivo de la ciencia, como nos recuerda Vicente Simón en su capítulo sobre las emociones del libro “Apreder a practicar Mindfulness” es que podamos trasformar la energía emocional en resultados positivos, como:
- Una mejor comprensión de la situación que nos aflije.
- Una mejora de nuestro autocuidado.
- Si las circunstancias lo requieren, una acción externa apropiada a la situación con el fin de reorientarla hacia una acción constructiva.
Porque muchas veces tener claridad sobre nuestras emociones, saber cómo nos sentimos mejora nuestra disposición a aceptarlas, paso previo para un manejo adecuado, al fin y al cabo los malos días están ahí para ensayar nuestros recursos emocionales y poder continuar, como peregrinos de la vida, nuestro camino de autorrealización personal.