La plancha es uno de los ejercicios más completos y efectivos para trabajar abdomen y core. Por eso es uno de esos básicos que no suele faltar en las rutinas de ejercicio de fuerza o funcional. Dentro de los diferentes tipos hay planchas altas, de antebrazos, laterales, invertidas, de pared, estilo Superman, así como versiones dinámicas como la plancha del oso o la plancha Spiderman.  Aunque quizá no sabías que hay un tipo de plancha dinámica especialmente eficaz para trabajar todo el cuerpo y, especialmente, el core.

Hablamos de la plancha comando, también conocida como plancha militar o, simplemente, comandos. Se trata de un tipo de ejercicio funcional que implica a la musculatura de todo el cuerpo. Y es que no solo trabaja los abdominales, sino brazos, pecho, hombros, glúteos y piernas. Combina fuerza, estabilidad y resistencia. ¿Quieres incluirla en tus sesiones de entrenamiento?

Cómo hacer la plancha comando

El paso a paso de la plancha comando es sencillo, aunque requiere cierta concentración para ejecutar bien la técnica y lograr un trabajo efectivo y simétrico. Sigue este paso a paso:

  1. Colócate en posición de plancha alta, es decir, apoyado sobre manos y pies, con las muñecas alineadas con los hombros y las piernas estiradas. El glúteo no debe quedar ni muy por encima ni hundido, para lo que tendrás que activar fuertemente el abdomen.
  2. Apoya un antebrazo en el suelo y, seguidamente, el otro, hasta quedar en una plancha de antebrazos.
  3. Desde la plancha de antebrazos vuelve a estirar el primer brazo que bajaste y sigue con el otro hasta volver a la plancha alta.
  4. Repite el movimiento a cuatro pasos, pero empezando con el otro brazo. Recuerda que el brazo que baja primero cada vez debe subir el primero también.

Para hacerlo correctamente, debes prestar atención a la estabilidad del cuerpo, evitando que las caderas se balanceen con el movimiento de ascenso y descenso de los brazos. Para ello, el abdomen tiene que estar fuertemente activado. Por otro lado, si eres principiante y, sobre todo, no tienes mucha experiencia haciendo ejercicio, debes realizar el movimiento lentamente y de forma controlada.

varias opciones

Puedes realizar la plancha comando de varias maneras con un trabajo muscular similar:

 

  • Alternando brazos: consiste en bajar al antebrazo y subir solo un brazo cada vez, alternando derecho e izquierdo. Es decir, en ningún momento los dos brazos coinciden en posición de antebrazos.
  • Bajando y subiendo los dos: de forma que ambos brazos bajan a la plancha de antebrazos y suben, comenzando una vez por el derecho y, otra, por el izquierdo para que haya simetría en el trabajo.

versiones modificadas

plancha de rodillas knee plank
iStock

Si notas que este ejercicio es demasiado intenso para ti y no puedes mantener la alineación trasera o la estabilidad de las caderas, también puedes realizar la versión modificada de la plancha comando: con las rodillas apoyadas. De esta manera, la presión en el abdomen disminuye y te será más fácil mantener la postura correctamente.

Si lo tienes controlado, también puedes añadir intensidad incorporando elementos que den más inestabilidad al movimiento para que te exija una mayor activación muscular. Por ejemplo, con los brazos o pies sobre una fitball, con las manos apoyadas en un bosu o los pies es un cilindro.

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