Jorge Salas, entrenador personal: "Si eres una mujer de 50 años o más, tu rutina de fuerza no puede dejar fuera estos ejercicios"

Cada vez tenemos más claro que el entrenamiento de fuerza no es una moda, sino un hábito saludable directamente relacionado con la calidad de vida que vamos a tener en nuestro futuro y la longevidad. Especialmente en las mujeres, es una necesidad, puesto que la musculatura entra en declive con el paso de los años, haciendo que el cuerpo pierda funcionalidad.

Así, para el entrenador personal Jorge Salas, los ejercicios de fuerza "son la base para mantenerte fuerte, ágil e independiente en el tiempo". Aunque, dentro de la gran variedad de ejercicios y movimientos posibles, hay algunos que considera especialmente imprescindibles para las mujeres que ya pasan de los 50.

7 movimientos básicos para las rutinas de fuerza a partir de los 50

"Si eres una mujer de 50 años o más, tu rutina de fuerza no puede dejar fuera estos patrones de movimiento", asegura el experto, quien nos pone ejemplos de ejercicios básicos para practicarlos.

 

 

 

 

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Tren inferior

• Empuje vertical: este movimiento se trabaja con sentadillas con barra, –como en la imagen– con kettlebell o pesa rusa o con mancuernas. Flexiona las rodillas y baja la cadera como si fueras a sentarte manteniendo la espalda recta.

• Tracción vertical: puedes practicarla con peso muerto con barra, pesa rusa o con mancuernas. Consiste en flexionar el tronco hacia delante, flexionando ligeramente las rodillas y llevando el peso en los brazos cerca de las piernas

• Empuje horizontal: es un tipo de movimiento que se puede ejercitar con el clásico puente de glúteo, así como con elevación de pelvis o hip thrust. El puente de glúteo se realiza tumbado, elevando la cadera hasta alinearla con rodillas y hombros en una diagonal. El hip thrust es una elevación de cadera con la espalda apoyada en un punto más alto y el peso apoyado en el centro.

Tren superior

• Tracción vertical: es un tipo de movimiento que se trabaja en el jalón al pecho, por ejemplo. Como verás, conviene ralentizar el movimiento de regreso –la fase excéntrica– para que el trabajo muscular sea más eficaz. Al ser un movimiento de tracción, se acercan las manos al tronco desde la vertical.

• Empuje vertical: es un movimiento que se realiza con ejercicios como el press de hombros con mancuernas. Este consiste en elevar las pesas por encima de la cabeza con las manos enfrentadas y los codos abiertos al bajar a los lados del pecho. Las manos deben partir de la altura de los hombros cada vez.

• Tracción horizontal: es un movimiento que se realiza con ejercicios como el remo, que se puede practicar con máquina –que trabaja también piernas– o bien con bandas de resistencia sujetas en algún punto fijo. Así, hay que traccionar con los brazos y los codos hacia atrás del tronco.

• Empuje horizontal: se puede trabajar con ejercicios como las flexiones o el press de pecho. Las primeras se pueden adaptar al nivel de cada mujer, ya sea con piernas estiradas o con las rodillas apoyadas. El segundo se realiza tumbado con las mancuernas, llevándolas hacia el techo en paralelo y después flexionando los codos abiertos hasta que toquen el suelo.

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