Hoy en día, no hay disciplina que se libre de vivir diferentes olas de popularidad a través de lo que se convierte en tendencia. Es normal que necesitemos dosis de motivación y experiencias nuevas para mantener la atención y continuidad en cualquier actividad. El pilates con pared es una tendencia, pero sus beneficios lo justifican: te ayuda a conseguir más estabilidad, a mejorar la postura, fortalecer el centro del cuerpo, aumentar la flexibilidad y reducir el estrés.

Una de las grandes ventajas de practicar pilates en pared es que hace el pilates muy accesible: no necesitas máquinas ni acudir a ningún lugar para realizar la variedad amplia de ejercicios que permiten un trabajo corporal muy completo. La pared, que sirve para apoyarse y para ofrecer resistencia, se integra en los ejercicios lentos, precisos y controlados típicos del pilates. Algunos, incluso, pueden ser desafiantes y añaden atractivo a la práctica habitual.

Esto hace que sea muy útil sobre todo cuando se empieza, al hacer ejercicios de Pilates para principiantes.

tabla de pilates en pared

El método Pilates fortalece los músculos abdominales profundos, determinantes para la buena postura corporal, para el buen estado del suelo pélvico, para la salud de la espalda e, incluso, de los órganos internos.

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La tabla de ejercicios de pilates en pared que te ofrecemos a continuación resulta adecuada para iniciarte en la práctica del método Pilates y conseguir una variedad de beneficios. Intenta practicarlos de manera relajada y consciente.

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Ejercicio de Pilates en pared para centro o core
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Ejercicio de Pilates en pared para activar el centro o core

En este ejercicio de Pilates en pared se activa el centro o core y se tonifica todo el tronco y los brazos.

  1. Túmbate boca arriba con la espalda bien apoyada en la esterilla. Estira las piernas para apoyar los pies en la pared, de manera que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Rota los pies ligeramente hacia fuera, pero mantén los talones juntos.
  2. Deja los brazos estirados a los lados del cuerpo. Inhala y expande los pulmones. Al tiempo que exhalas muy lentamente, acerca la barbilla al esternón y mira hacia el ombligo, y separa los brazos a un palmo del suelo acercando las puntas de los dedos a la pared.
  3. Mantén la posición hasta que se te termine el aire. Realiza 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio de Pilates en pared para gluteos
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Ejercicio de Pilates en pared para gluteos

En este ejercicio de Pilates en pared haces una postura invertida. Se tonifica el tronco pero sobre todo los glúteos.

  1. Parte de la posición anterior, apoya los pies en la pared y, al inhalar, levanta la cadera. Las tibias quedan paralelas al suelo. Al espirar, baja la cadera lentamente y extiende las piernas. Mantén los brazos apoyados en el suelo.
  2. Cuando la cadera esté arriba, siente el peso de tu cuerpo en los omoplatos. Activa con fuerza los glúteos y siente las piernas firmes. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Aguanta cada última repetición durante 5 segundos.

Ejercicio de Pilates en pared para pecho
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Ejercicio de Pilates en pared para tonificar el pecho

Si te interesa fortalecer especialmente el pecho este es uno de los ejercicios de Pilates en pared más fáciles y muy eficaz para esta zona.

  1. Colócate de pie de cara a la pared a una distancia de un paso bien grande. Inclina tu cuerpo hacia delante y apoya las manos en la pared a la altura de los hombros. Mantén las manos ligeramente rotadas hacia dentro (los codos quedan orientados hacia fuera con los brazos paralelos al suelo). Baja los hombros. Activa con fuerza el abdomen y los glúteos.
  2. Al inhalar, flexiona los codos para acercar el pecho a la pared. Mantén el cuello estirado y relajado.
  3. Al exhalar, empuja fuerte contra la pared con tus manos y vuelve a la posición de inicio. Realiza al menos tres series de 10 repeticiones, sin prisa.

Ejercicio de Pilates en pared para espalda
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Ejercicio de Pilates en pared para estirar y fortalecer la espalda

Para hacer este ejercicio de Pilates en pared necesitas cierta flexibilidad. Si no llegas desde el primer momento, no te desanimes. La pared te ayudará a avanzar más rápido. Llega hasta donde llegues y verás cómo irás ganando flexibilidad. 

  1. Siéntate en la esterilla con las piernas separadas a lo ancho de la cadera y con los pies pegados a la pared.
  2. Inclina el tronco hacia delante, hasta que con los brazos estirados puedas colocar las manos abiertas contra la pared. Si no llegas con las piernas estiradas, puedes flexionarlas y sentarte sobre un cojín.
  3. Mantén la posición durante 20 segundos. Con cada respiración, intenta hacer más fuerza con las manos contra la pared.

Ejercicio de Pilates en pared para caderas
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Ejercicio de Pilates en pared para flexibilizar las caderas

Otro ejercicio de Pilates en el que la pared va a resultarte de gran ayuda para avanzar y ganar flexibilidad. Este ejercicio es muy potente para flexibilizar la cadera y fortalecer las piernas:

  1. Ponte de pie frente a la pared, a un paso largo de distancia, para realizar este estiramiento. Pon un pie contra la pared e intenta estirar ambas piernas todo lo que puedas, al tiempo que acercas el tronco a la pierna levantada. Acerca las manos al tobillo. Gira un poco el pie apoyado en el suelo hacia el exterior. Mantén la posición 20 segundos.
  2. Mantén la espalda recta (no la encorves para llegar más allá; llega adonde puedas). Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio de Pilates en pared para equilibrio
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Ejercicio de Pilates en pared para ganar equilibrio y tonificar el abdomen

Este ejercicio de Pilates en pared es un clásico para ganar equilibrio y fortalecer el abdomen. La pared te ayudará a no forzar al principio y a colocarte en la postura:

  1. Siéntate de nuevo en la esterilla. Apoya toda la planta de los pies en la pared (las rodillas pueden estar flexionadas) y levanta los brazos estirados hasta que queden paralelos al suelo.
  2. La espalda puede dibujar ligeramente una forma de C para inhibir cualquier molestia en la zona lumbar, pero debes intentar no encorvarte. El cuello está estirado, miras al frente y mantienes los hombros bajos.
  3. Mantén la posición 20 segundos. Repite 3 veces. Si se te da bien, prueba a hacerlo sin apoyar los pies en la pared.

 

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Estos son algunos de los principales beneficios de los ejercicios de Pilates en pared para el organismo:

  • Proporciona estabilidad: La pared funciona como un soporte estable para el cuerpo, lo que ayuda a mantener la posición correcta y el equilibrio durante los ejercicios, evitando así posibles lesiones. A medida que se avanza en el entrenamiento se puede llegar a prescindir de la pared.
  • Permite un mayor rango de movimiento: Al trabajar con apoyo en la pared, se logra una mayor amplitud de movimientos en ciertos ejercicios, lo que nos ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. El pilates es, en general, una opción excelente para las personas con dolor en las articulaciones u otras lesiones que limitan su movilidad.
  • Aumenta la resistencia: Al utilizar la pared como resistencia, es posible aumentar la intensidad de los ejercicios y trabajar el tono y la fortaleza de los músculos de forma más efectiva, armónica y equilibrada.
  • Facilita ciertos ejercicios: Al utilizar la pared como soporte, se pueden realizar ciertos ejercicios con mayor facilidad y precisión, lo que permite una mayor concentración en el trabajo de músculos específicos.
  • Puedes adaptar la exigencia: En la realización de un ejercicio, tú decides hasta donde puedes llegar. Este control que evita dolor y lesiones a veces es más fácil con la pared que con máquinas.