A principios del siglo pasado, Joseph H. Pilates, un apasionado de la práctica deportiva, conseguía desarrollar un método de ejercicios tan completo y efectivo que no solo perviviría practicado por bailarines, atletas y utilizado como tratamiento en fisioterapia, sino que traspasaría la barrera de estas minorías para experimentar cien años después un boom sin precedentes.
El hecho de que hoy el método Pilates esté en boca de todo el mundo como la técnica de integración corporal de moda obedece a distintas razones coincidentes en el tiempo, que van de la publicidad indirecta realizada por estrellas de cine o famosos que lo practican (Tom Cruise, Uma Thurman, Madonna o Joaquín Cortés), a la introducción de esta práctica en centros de fitness, ávidos de nuevas tendencias para sus clientes.
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Pero, ¿qué tiene este método que no ofrezcan otras técnicas de integración corporal? Si nos decidimos a practicarlo, ¿cómo es mejor empezar?
Los 5 fundamentos del Pilates
Durante su vida, Pilates desarrolló más de 500 ejercicios para practicar en colchoneta y en una serie de 14 aparatos para ejercitar el cuerpo de manera uniforme, inspirándose en conceptos de técnicas orientales: relajación mental, respiración, flexibilidad, unión cuerpo-mente... con disciplinas occidentales basadas en potenciar al máximo la resistencia y la fuerza corporal.
Romana Kryzanowska, bailarina, discípula de Pilates y encargada de difundir y preservar el método original, explica a CuerpoMente que el atractivo diferencial de este método consiste en que "va más allá de cualquier tabla gimnástica, ya que a través de la repetición de movimientos naturales realizados bajo un riguroso control del cuerpo da fortaleza muscular sin aumentar el volumen, a la vez que aporta flexibilidad.
También corrige postura/mente y resulta relajante. Todo ello de una forma integradora, ayudando a la persona a conectar consigo misma".
Joseph H. Pilates descubrió que, fortaleciendo la musculatura del centro del cuerpo (abdominales, lumbares y músculos de las caderas y de las nalgas), conseguía reforzar y tonificar a la vez todo el organismo, obteniendo un equilibrio físico y mental.
A este centro del cuerpo, en el que para disciplinas como el yoga o el taichi reside la energía vital (hara, dan-tien... ), le dio el nombre de centro de energía o power house, y es el punto desde el que comienza a trabajar cada uno de sus ejercicios.
La manera de hacerlo es presionando el ombligo hacia la columna vertebral y elevándolo hacia el diafragma como si un peso tirase de él.
En este vídeo encontrarás ejercicios de Pilates en los que podrás ayudarte de una pared. Más abajo te proponemos también un sesión completa de Pilates para empezar a practicar.
Además de este principio básico, Pilates identifica su método con los siguientes cinco fundamentos:
1. Concentración
Prestar atención a los movimientos que se realizany sentir la actividad que se está desarrollando en cada momento para conectar cuerpo y mente, dejando a un lado cualquier problema que pudiera obstaculizar este propósito.
Un beneficio indirecto es la toma de conciencia corporal y el vivir en el momento presente como una meditación en movimiento.
2. Control
Es la base del método (Pilates llamó a su sistema "contrología") y alude a la realización de los ejercicios con un control total del cuerpo sin movimientos bruscos, irregulares o casuales.
Los progresos se obtienen a base de perseverancia, trabajando todos los músculos simultáneamente y cambiando constantemente de movimiento, sin llegar al sobreesfuerzo o al agotamiento muscular.
3. Fluidez
No hay movimientos aislados o estáticos. La agilidad domina sobre la velocidad y cada acción debe ser tan fluida y dinámica como los pasos de un vals.
4. Respiración
Al igual que en el yoga y otras técnicas orientales, la respiración es el director de orquesta que ayuda a coordinar todos los movimientos. Además, mediante inspiraciones y espiraciones completas el organismo se oxigena y se limpia.
5. Precisión
Cada acción tiene un propósito y cada instrucción es básica para el éxito global del ejercicio, con lo cual los movimientos deben ser precisos y perfectos, algo que ayuda a combatir hábitos no deseados.
La ventaja es que una vez familiarizados con la práctica, la precisión de movimientos pasa a formar parte de la persona ayudándola a lograr un mayor equilibrio corporal y mental. Importa más la calidad que la cantidad de ejercicios.
ELEGIR UN INSTRUCTOR de pilates
Aunque muchos ejercicios se realizan en colchoneta y pueden practicarse en casa cuando ya se sabe llevarlos a cabo, en un inicio es recomendable aprender con un instructor y combinar el trabajo de colchoneta con los ejercicios en aparatos.
Juan Bosco, médico, pionero en introducir el método en nuestro país y referente en Pilates terapéutico, explica: "Los ejercicios en colchoneta son más duros porque uno no tiene ayuda y lucha contra la fuerza de la gravedad, mientras que los aparatos complementan esta práctica y enseñan 'cómo mover' y avanzar con mayor seguridad.
El trabajo en aparatos con muelles es algo que el músculo entiende muy bien, porque ambos se mueven igual: estirándose y volviendo a su posición original por la elasticidad.
Es un movimiento concéntrico y excéntrico a la vez que potencia enormemente la musculatura postura/ profunda, que es la que facilita el trabajo de los músculos dinámicos".
Las pelotas y demás elementos contribuyen a enriquecer el potencial de esta técnica ampliando las posibilidades en enfermos y a deportistas de élite, por ejemplo.
Para asegurarse de que no nos están vendiendo una tabla de ejercicios que nada tiene que ver con los principios de Pilates es preciso acudir a un centro o a un profesional cualificado.
Un punto importante a la hora de elegir instructor será la acreditación de las horas de formación del profesor, ya que resurta imposible a prender el método con menos de 200 horas de clases para conocer los más de 34 ejercicios en suelo que existen y un mínimo de 60 ejercicio con aparatos (de lo más de 300 que hay, incluyendo variaciones) y otras 200 horas más, como mínimo, para practicarlos.
Otro elemento básico es que el equipo de formación esté liderado por licenciados en Educación Física o Fisioterapia o bien por profesionales de la danza con un bagaje demostrado en la práctica de esta técnica.
Existen diferentes asociaciones internacionales sin ánimo de lucro como Romana's Pilates International o la Pilates Method Alliance, que se encargan de preservar los estándares de calidad en la formación del método Pilates.
¿Por qué resulta tan beneficioso el Pilates?
Son tantos los beneficios físicos y psíquicos del método Pilates que nunca antes una técnica había ganado tantos adeptos.
Uno de los más importantes es el nivel de conciencia corporal que desarrolla logrando una gran conexión mente y cuerpo que reconcilia a la persona consigo misma. Esta toma de conciencia corporal permite interiorizar la postura correcta del cuerpo que se interioriza con facilidad.
Desarrolla la concentración, la flexibilidad del cuerpo y la musculatura profunda responsable de la precisión del movimiento.
La práctica correcta de cada ejercicio proporciona una gran sensación de relajación y activa la energía, haciéndonos sentir mejor, más serenos, más centrados y optimistas. Permite autodescubrirse: detrás de cada postura se esconde una actitud ante la vida.
Además puede practicarse a cualquier edad incluso con probiemas de salud.
El hecho de constituir un sistema de ejercicios suave, sin brusquedades, en el que la efectividad se obtiene a base de disminuir progresivamente el total de repeticiones e incrementar el esfuerzo en cada movimiento al nivel de cada cual, tiene varias ventajas. Por un lado, lo hace apto para cualquier persona preocupada por mejorar su forma física, sin importar la edad.
Por otro lado, puede resultar muy beneficioso en el tratamiento de diferentes patologías como problemas de espalda y de cervicales, problemas femeninos tras el embarazo y el parto (pérdidas de orina o útero caído), ya que trabaja la musculatura profunda de la zona abdominal fortaleciendo la columna, el perineo y los órganos internos y paliativo de problemas óseos como la osteoporosis.
Parece una constante que en caso de lesiones las recuperaciones son mucho más rápidas (muchos de los bailarines que imparten el Pilates lo descubrieron después de una lesión) y que cuando se prueba para mejorar la condición física y ganar salud, los resultados no se hacen esperar.
Pilates solía decir: "En 10 sesiones notarás la diferencia, en 20 verás la diferencia y en 30, tu cuerpo habrá cambiado por completo".
sesión completa de Pilates para principiantes
Aquí te proponemos una sesión de ejercicios de Pilates para empezar. Sigue el orden de los ejercicios. La fluidez en el movimiento es la clave para lograr un buen ritmo.
Inhala y exhala por la nariz. Si la respiración correcta del ejercicio es un obstáculo, concéntrate en la exhalación completa.
Escucha tu cuerpo todo el tiempo. Si hay dolor en la nuca, apóyala en la colchoneta. Si sientes molestias en las lumbares, flexiona un poco las rodillas.
Ante cualquier trastorno, para y revisa los puntos a seguir. Es más importante la calidad que la cantidad.
1. Batir los brazos: "El cien"
Beneficios:
Activar la circulación, fomentar la concentración y coordinación y fortalecer los abdominales.
Ejercicios:
- Túmbate sobre la espalda, flexiona las rodillas hacia pecho. Alarga y levanta los brazos paralelos al suelo 8 cm .
- Estira las piernas en diagonal al cuerpo, lleva la barbilla hacia el pecho y levanta la cabeza.
- Empieza a batir vigorosamente los brazos arriba y abajo. Mientras inhalas cuenta 5 y 5 más al exhalar. Todo esto 10 veces.
- Al terminar, flexiona las rodillas al pecho y extiende las piernas juntas en la colchoneta, talones juntos y dedos separados para preparar el siguiente ejercicio. Los brazos permanecen a los lados.
2. Rodar hacia delante
Beneficios:
Trabaja la flexibilidad y articulación de toda la columna vertebral, especialmente de la zona lumbar, imitando el movimiento de una rueda. Fortalece los abdominales.
Ejercicios:
- Partiendo de la posición final del ejercicio anterior, alarga los brazos desde el suelo y llévalos verticales al techo, no más abiertos que Ia anchura de los hombros.
- Lleva la barbilla al pecho y levanta la cabeza. Inhala mientras mirando al ombligo ruedas hacia delante y hacia arriba la columna levantando una vértebra tras otra, apretando glúteos y piernas entre sí hasta llegar a sentarte.
- Con los brazos a la anchura de los hombros y el ombligo metido hacia la columna, rueda hacia atrás, vértebra por vértebra, inhalando y aguantando el aire, Cuando la cintura toca la colchoneta, exhala llevando los brazos a la posición inicial
3. CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Beneficios:
Estabiliza toda la columna vertebral y también la región pélvica.
Fortalece estas regiones además de trabajar la fluidez de movimiento en la articulación de la pierna con la cadera.
Estira la parte posterior de toda la pierna.
Ejercicios:
- Túmbate como en el ejercicio anterior, con los brazos en la colchoneta, las palmas abajo y la nuca estirada, flexiona una rodilla al pecho y extiéndela vertical al techo. La otra pierna sigue extendida con el talón hacia el centro del cuerpo.
- Con la pierna levantada dibuja 5 círculos llevándola hacia el hombro opuesto, después hacia el talón de la pierna que queda en la colchoneta y finalmente abriendo hacia el lado para volverla a subir a la posición inicial. No se debe mover ni la cadera, ni levantar la espalda. Terminados los 5 círculos, repite 5 más en el otro sentido yendo abajo, alrededor y acabando arriba.
- Al final, dobla la rodilla hacia el pecho, estíra el cuerpo cogiendo la pierna con las manos y cambia la pierna. Se repite lo mismo con la otra pierna. Se inhala en la primera mitad del circulo y se exhala en la otra mitad.
- Termina el ejercicio con las dos piernas estiradas y juntas en la colchoneta. Es importante manter todo el tiempo el ombligo dentro.
4. ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
Beneficios:
Fortalece la musculatura abdominal, estabiliza la región pélvica y el cinturón escapular.
Aumenta la elasticidad, coordinación, resistencia, control y favorece el correcto alineamiento corporal.
Ejercicios:
- Flexiona las rodillas hacia el pecho. A continuación coge el tobillo de la pierna derecha con la mano derecha y con la mano izquierda la rodilla derecha.
- Extiende la pierna hacia el techo y bájala un poco hacia la diagonal, con el talón hacia el centro del cuerpo. Lleva la barbilla hacia el pecho y levanta la cabeza de la colchoneta y también un poco los hombros. La vista debe fijarse en el ombligo.
- Cambia la posición con la otra pierna y sigue así hasta 8 veces doblando derecha y después izquierda, derecha e izquierda... Si notas tensión en la nuca, conviene reposar la cabeza sobre la colchoneta y después seguir con el ejercicio. Inhala haciendo una derecha-izquierda y exhala en la siguiente secuencia.
- Al terminar flexiona las rodillas hacia el pecho y reposa la cabeza.
5. ESTIRAMIENTO de dos PIERNAS
Beneficios:
Ejercita la espiración, estira los abdominales y la columna.
Ejercicios:
- Mantén las piernas flexionadas hacia el pecho. Coge los tobillos dejando los codos abiertos. Sube la cabeza mirándote el ombligo y presionándolo hacia la columna.
- Inhalando, extiende los brazos hacia atrás y piernas juntas en diagonal, aguanta la respiración mientras describes un amplio círculo con los brazos.
- Cuando estés a la mitad del círculo, exhala y flexiona las rodillas cogiendo los tobillos y empujándolas hacia el pecho para volver a la posición inicial. Repite 8 veces.
- Estira las piernas y apoyando las manos sobre los muslos incorpórate hasta sentarte.
curiodidad: la sentencia que cambió el rumbo del pilates
- Aparte de los atractivos beneficios del Pilates, algo que también contribuyó, sin duda, a hacer de Pilates una marca popular capaz de generar un gran volumen de negocio fue la resolución judicial de un tribunal estadounidense que en el año 2000 convirtió en genérico el término Pilates para definir esta técnica y permitir su uso a profesionales que hasta el momento habían realizado un trabajo similar bajo otros nombres como Balanced Body o Body Control, entre otros.
- Según Francesc Cos, doctor en ciencias de la actividad física y del deporte, diplomado en Fisioterapia y profesor universitario, en el Institut Nacional de Educación Física de Catalunya (INEFC), ninguna tendencia deportiva llegó en su día tan fuerte como Pilates. "Hay personas que se apuntan a un gimnasio a practicarlo sin saber qué es exactamente, tan solo porque han oído hablar bien. Al principio incluso había centros que montan los aparatos pero se encontraban con el problema de que no disponían de profesores para impartir las clases."
- Cos asegura que este renacimiento del método ha coincidido con un apogeo de técnicas que, como el yoga o el taichi, otorgan gran importancia a la conciencia corporal y a la unión entre cuerpo, mente y espíritu a través de la respiración, y también con la tendencia generalizada de los centros deportivos a apostar por el wellness (bienestar). Ya no solo se busca mejorar la condición física, sino también la salud integral de la persona.
- Además, todo esto sucede en una sociedad cada vez más dispuesta a pagar tratamientos o entrenamientos individualizados.