Marcos Vázquez, entrenador experto en fitness estoico: "Los ejercicios explosivos como este ralentizan el envejecimiento"

Hasta hace no mucho, creíamos que caminar una hora diaria era suficiente para asegurarnos autonomía y una buena forma física en el futuro. Aunque ahora sabemos que es el entrenamiento de fuerza el que evitará que nos volvamos  personas lentas y torpes cuando nos hagamos mayores. Y es que es este tipo de ejercicio el que trabaja las fibras musculares rápidas o de contracción rápida de nuestro cuerpo, que se deterioran con el paso de los años e impiden que nos movamos con agilidad y potencia. 

"Al envejecer perdemos fuerza más rápido de lo que perdemos masa muscular, y perdemos potencia y velocidad más rápido de lo que perdemos fuerza", señala en relación con esto Marcos Vázquez, entrenador experto en fitness estoico. "Para ralentizar esta pérdida debemos seguir incorporando ejercicios explosivos, adaptados a nuestro nivel", asegura el experto, que nos pone el ejemplo de un hombre de 73 años que realiza saltos al cajón que para la mayoría de personas más jóvenes suponen un reto (desliza para ver).

Qué son los ejercicios explosivos

Se trata de un tipo de ejercicio basado en movimientos que buscan desarrollar la fuerza muscular en el menor tiempo posible. Son ideales para ganar potencia y velocidad, y muy útiles para realizar actividades que requieran saltos, sprints o lanzamientos de cualquier tipo.

Son ejercicios que concentran una gran cantidad de fuerza en el mínimo tiempo posible y que suelen ser dinámicos. Por ello, movilizan y ejercitan las fibras de contracción rápida del cuerpo en intervalos cortos, ya que no es posible sostener durante mucho tiempo este tipo de esfuerzo al máximo nivel. La razón es que la capacidad de resistencia de las fibras implicadas en estos movimientos es limitada. 

Entre sus beneficios, además de mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad, permiten trabajar la coordinación neuromuscular, quemar grasa –durante y después del ejercicio- y mantener la masa muscular.

 

 

 

 

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Ejemplos de ejercicios explosivos

Los saltos son el ejemplo más básico de este tipo de ejercicio aunque, a priori, no parecen aptos para todas las personas. Según este entrenador, "hay mucho miedo a los ejercicios con impacto como los saltos". Sin embargo, Vázquez asegura que "el impacto gradual es fundamental para prevenir la pérdida ósea".

Esto son algunos de los ejercicios explosivos más conocidos que puedes integrar en tus rutinas de fuerza:

• Sentadillas con salto o jump squats. Incorporan un salto explosivo en el momento de estirar las piernas, del que se cae directamente a la flexión de rodillas.

• Saltos de cajón. Son saltos pliométricos que implican subir desde el suelo a una altura elevada con ambos pies a la vez y con una flexión profunda. Es lo que hace el hombre mayor que vemos en el vídeo que comparte el experto.
• Sprint. Una breve carrera corta y veloz en el sitio es suficiente para trabajar de forma explosiva.

• Lanzamiento de balón medicinal. Consiste en lanzar un balón medicinal al suelo con un movimiento rápido como si buscásemos el rebote. Para ello, hay que levantar el balón por encima de la cabeza antes. Trabajan todo el cuerpo.

• Flexiones con palmada. Son las que incorporan una palmada en cada elevación de tronco y que solo están al alcance de quienes han trabajado fuerza. 

• Burpees. Es un ejercicio que combina sentadilla, plancha, flexión y salto vertical en uno solo y que trabaja intensamente todo el cuerpo, es especial, el tren inferior, en apenas 10 repeticiones.

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