El ejercicio de cardio es parte esencial de cualquier plan de entrenamiento, si bien hasta hace poco parecía la única clave para quemar grasa y mantener un peso saludable. Hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza es prioritario y siempre debe combinarse con sesiones de ejercicio aeróbico para mantener la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, controlar el peso, mejorar la resistencia, favorecer la salud ósea y muscular y reducir el estrés, entre otros beneficios.

Entre las diferentes posibilidades para practicar cardio, puedes recurrir a la bicicleta, la natación, caminar a paso ligero,  saltar a la cuerda y bailar, entre tras actividades. Aunque hay ejercicios de cardio que no requieren utilizar material ni salir de casa, por lo que no hay excusa para que no te pongas en forma con ellos. En concreto, hoy te hablamos de skipping, un ejercicio de carrera tan sencillo, completo y efectivo, que necesitas integrarlo ya en tu rutina de entrenamiento.

Cómo practicar 'skipping' correctamente

skipping rodillas al pecho calistenia
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 Se trata de un ejercicio esencial para la técnica de carrera que consiste en correr en el sitio y es ideal para utilizarlo como calentamiento antes de una serie funcional, de fuerza o un entrenamiento a intervalos. Es un ejercicio pliométrico, ya que trabaja la potencia de las piernas mediante un movimiento explosivo, pero, además, sirve para trabajar también el equilibrio y la coordinación.

Puedes realizar 4 series de 30 segundos y 20 segundos de descanso entre ellas, fijándote en estas indicaciones para hacerlo correctamente:

  • Sube las rodillas a la altura de la cadera al trotar.
  • Mantén la cadera alta y el tronco recto durante el trote. Para ello, tendrás que mantener el core bien activado.
  • En la carrera se realiza un braceo activo y coordinado con el que se moviliza brazo y pierna contraria a la vez y de forma alternativa. Por eso, si esa coordinación de brazos y piernas te resulta difícil al principio, conviene que practiques el movimiento a baja velocidad.
  • Coloca los brazos flexionados en ángulo recto para conseguir mayor dinamismo y dar fluidez al movimiento.
  • Es un ejercicio que se trabaja sobre las puntas de los pies, por lo que en ningún momento se deben apoyar los talones.
  • Puedes realizar el ejercicio de skipping en el sitio o desplazándote ligeramente hacia delante, por ejemplo, por un pasillo o en un patio.

Otras versiones más intensas o amenas

Si quieres elevar el nivel, practica skipping alto, llegando con las rodillas por encima de la cadera al trotar, o añade dificultad usando la cuerda o llevando lastres de muñecas y tobillos para trabajar más intensamente el core y la estabilidad. Para que resulte más ameno, también puedes realizar un skipping lateral, desplazándote ligeramente hacia los lados con el trote de piernas.

Beneficios de practicar 'skipping'

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La elevación alterna de rodillas aumenta la resistencia aeróbica.

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Es un ejercicio dinámico que se utiliza tanto en calentamientos, para subir pulsaciones y preparar los músculos, como para mejorar la técnica y la eficacia del movimiento en corredores y deportistas en general. En el caso de corredores y atletas, permite perfeccionar la frecuencia y coordinación de las zancadas y el braceo y la fase de impulso.

Además, este ejercicio de cardio fortalece tren inferior –especialmente, cuádriceps, psoas, sóleos y gemelos– aunque también ejercita tren superior y core. Como ya hemos dicho, es un ejercicio que mejora la coordinación y el equilibrio, lo que ayuda a prevenir lesiones y caídas, sin olvidar que potencia la resistencia cardiovascular, mejora la capacidad pulmonar y quema grasa. 

Igualmente, al implicar un impacto repetitivo, estimula la salud ósea, con especial incidencia en la zona lumbar de la columna y las caderas.

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