Guía de alimentos

Lino

Las diminutas semillas del lino son grandes aliadas de la salud intestinal, ya que debido a la fibra que aportan ayudan a normalizar la mucosa y favorecen la flora del intestino. Además son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, por lo que resultan cardioprotectoras. Asimismo, sus lignanos, compuestos similares a la fibra, tienen un efecto hormonal y antioxidante que influye sobre el equilibrio del sistema hormonal y sobre la salud celular, ayudando a prevenir diferentes tipos de cáncer, como el de pecho, próstata y colon. 

El nombre científico de la planta dice mucho de ella: Linum usitatissimum, «lino utilizadísimo». Su cultivo se inició probablemente en Oriente Medio hace unos diez mil años. Hoy la mayor parte de la cosecha mundial se destina a la producción de aceite con fines industriales –se usa en barnices y pinturas– y a la alimentación animal, pero de la misma manera esta semilla encierra excelentes propiedades salutíferas incorporada a la alimentación.

 

Un tesoro por descubrir
Las semillas de lino se hallan dentro de un pequeño fruto en forma de cápsula. Se comercializan dos variedades básicas: la marrón y la dorada, muy similares en composición nutricional, aunque la dorada goza de mayor prestigio. Sin embargo, en las tiendas también pueden encontrarse semillas de otros colores: blancas (semillas cosechadas precozmente) y negras (dejadas en la planta hasta mucho después de su madurez).

 

Protección cardiovascular
Las semillas de lino poseen tres propiedades nutricionales que las destacan entre los demás alimentos:

· Su alto contenido de ácido alfalinolénico, el padre de la familia omega 3. 
· La presencia de lignanos, compuestos similares a la fibra –con todos sus beneficios para la digestión–, que además son antioxidantes, pues son polifenoles.
· Y sus fibras, que al disolverse en agua forman un gel muy beneficioso para el tracto intestinal. Las semillas de lino actúan así sobre varios sistemas fisiológicos. Uno de los que más agradecen su consumo habitual es el cardiovascular.

 

Útil en la menopausia
Tres de los lignanos presentes en las semillas –secoisolariciresinol, matairecinol y pinoresinol– son convertidos por las bacterias beneficiosas intestinales en enterolactona y enterodiol, compuestos que influyen sobre el equilibrio hormonal de una manera compleja que todavía no se comprende bien y que acaba teniendo un efecto preventivo ante los cánceres de mama y próstata. Esto convierte al lino en un ingrediente interesante durante la menopausia.

Junto a la hormonal, otra vía por la que el lino puede prevenir los tumores es el incremento de la actividad de las enzimas desintoxicantes que eliminan agentes cancerígenos o precancerígenos del colon.

Los lignanos resultan también anticancerígenos porque son polifenoles antioxidantes. Por otro lado, el consumo de polifenoles se ha asociado también con un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.

 

Un remedio para el estreñimiento
Un laxante popular consiste en dejar las semillas en remojo durante la noche para tomar a la mañana siguiente el gel de mucílagos junto con el agua, que aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal. Este preparado también está indicado para las inflamaciones digestivas. Algunas personas responden con gases y sensación de hinchazón cuando incorporan las semillas de lino a sus platos. En este caso es recomendable reducir la cantidad a una cucharadita de café e irla aumentando lentamente. En el embarazo conviene no tomar más de 2 cucharaditas al día.

 

Cómo tomar las semillas
En general, los nutricionistas aconsejan consumir de 40 a 50 gramos diarios de frutos secos y semillas. De esta cantidad, entre 10 y 15 gramos (dos cucharadas soperas) pueden ser de semillas de lino. El aceite es una fuente concentrada de omega-3, pero obviamente no proporciona lignanos ni mucílagos, que solo se encuentran en las semillas. El reto es incorporar las semillas de lino a los menús diarios. La idea más popular es utilizarlas como ingredientes de magdalenas, galletas y panes, aunque casan bien con cereales, lácteos y verduras. Si se opta por consumir directamente las semillas, hay que saber que si se tragan enteras entran y salen del sistema digestivo intactas. El aceite es igualmente delicado: debe conservarse en el frigorífico, en una botella oscura y consumirse cuanto antes.

 

Germinar las semillas
Una buena forma de sacar todo el provecho posible a este tesoro nutricional es germinar sus semillas para luego utilizarlas en ensaladas y otros platos. Basta con ponerlas ocho horas en remojo, escurrirlas y dejarlas ligeramente humedecidas, en un tarro tapado con una gasa, o en una germinadora, hasta que alcancen el punto óptimo de germinación (7 u 8 días). Lo ideal es consumirlas de inmediato, pero refrigeradas se conservan hasta cinco días. Aparte de en ensaladas, resultan muy sabrosas en sándwiches, dips o exprimidas en zumos de hortalizas.