Lino

La semilla de lino es una de las fuentes vegetales más abundantes de omega-3, la clase de nutrientes más citados en los estudios científicos por su participación en el mantenimiento de la salud.

El nombre científico de la planta dice mucho: Linum usitatissimum, “lino utilizadísimo”. Su cultivo se inició probablemente en Oriente Próximo hace unos 10.000 años, y desde hace 5.000 años se tienen referencias históricas del uso de su fibra para confeccionar ropa y fabricar cuerdas, entre otros muchos usos.

Las momias egipcias se envolvían con sábanas de lino que simbolizaban la pureza y la luz divina. Hasta el siglo XVIII fue la fibra más utilizada por los europeos junto con la lana hasta que fue sustituida por el algodón y los materiales sintéticos.

Actualmente la mayor parte de la cosecha mundial se destina a la producción de aceite con fines industriales —se emplea en barnices y pinturas— y a la alimentación animal.

Propiedades del lino

Las semillas de lino poseen tres propiedades nutricionales que las destacan entre los demás alimentos.

Campeón en omega-3

La primera es el contenido de ácido alfalinolénico, el padre de la familia omega-3. Es ácido alfalinolénico en un 57%. 15 g de semillas aportan el 135% de las necesidades diarias de omega-3.

Este aporte ayuda a corregir la descompensación a favor de los omega-6 –se halla en aceites y margarinas de girasol, maíz y otras grasas vegetales– en la mayoría de las personas, lo cual provoca una tendencia a la inflamación.

Una fibra peculiar: lignanos

La segunda gran cualidad es la presencia de lignanos, compuestos similares a la fibra —con todos sus beneficios para la digestión— que además son antioxidantes, pues son polifenoles.

También posee mucílagos –fibras con nombres tan enrevesados como arabinoxilano y galactoxilano– que al disolverse en agua forman un gel con efecto muy beneficioso sobre el tracto intestinal.

Vitaminas de la energía

Proporcionan vitamina B1, un nutriente que participa en los procesos de producción de energía a partir de los alimentos y resulta esencial para la salud del corazón y del sistema nervioso. 15 g de semillas aportan aproximadamente el 15% de las necesidades diarias.

Beneficios del lino

Las tres propiedades fundamentales de las semillas de lino actúan separada o conjuntamente sobre distintos sistemas fisiológicos.

Para obtener sus beneficios, los nutricionistas aconsejan consumir de 40 a 50 g diarios de frutos secos y semillas. De esta cantidad, entre 10 y 15 g (dos cucharadas soperas) pueden ser de semillas de lino.

Protección para el corazón

Uno de los más beneficiados por el consumo regular es el sistema cardiovascular.  

El organismo descompone el ácido alfalinolénico en ácido eicosapentaeinoico y ácido docosapentaenoico, los otros dos miembros de la familia omega3. En conjunto poseen un efecto antiinflamatorio al favorecer la síntesis de prostaglandinas PG3 que ayudan a mantener en buen estado los vasos sanguíneos.

También evitan la acumulación en ellos de colesterol y triglicéridos, lo que contribuye a la prevención de enfermedades como la arterioesclerosis y, en consecuencia, los infartos cardiacos y cerebrales o trastornos circulatorios como la claudicación intermitente, que impide caminar sin dolores a tantas personas mayores.

La mayoría de estudios clínicos realizados muestran que el consumo de 30 a 50 g de linaza molida al día reduce el colesterol total entre el 6 y el 13% y el colesterol malo LDL del 9 al 18%.

Un ensayo canadiense sugiere que el efecto anticolesterolémico resulta especialmente pronunciado en las personas jóvenes, donde la incidencia del trastorno ha aumentado a lo largo de los últimos años debido a los desequilibrios dietéticos.

Reduce la inflamación

Varios estudios confirman que comer platos enriquecidos con semillas de lino reduce hasta un 15% los niveles sanguíneos de proteína c—reactiva, un indicador del grado de inflamación.

El efecto antiinflamatorio de la linaza ha justificado que se recomiende en el tratamiento sintomático de las enfermedades autoinmunes, como la artritis, la psoriasis y el lupus.

Equilibrio hormonal y prevención del cáncer

Tres de los lignanos que se encuentran en las semillas –secoisolariciresinol, matairecinol y pinoresinol— son convertidos por las bacterias beneficiosas intestinales en enterolactona y enterodiol, compuestos que, tras una serie de acciones regulares en el sistema hormonal, producen efecto preventivo ante los cánceres de mama y próstata.

Junto a la hormonal, otra vía por la que las semillas de lino pueden prevenir los tumores está relacionada con un incremento de la actividad de las enzimas desintoxicantes que eliminan agentes cancerígenos o precancerígenos. De esta manera reducen el riesgo de sufrir cáncer de colon, por ejemplo.  

Los lignanos resultan también anticancerígenos porque son polifenoles antioxidantes. Cuando se desea obtener antioxidantes se piensa en primer lugar en las frutas y las hortalizas, pero las semillas de lino se encuentran entre las primeras posiciones de la clasificación de alimentos ricos en polifenoles, el grupo más importante de agentes que protegen el material genético de los ataques de los radicales libres.

El consumo de polifenoles está asociado con un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.

Terapia contra el síndrome metabólico

Ante este trastorno se puede incluso utilizar como terapia. Un ensayo ha probado que puede reducir los síntomas tomando diariamente, durante tres meses, 30 g de pan enriquecido con semillas molidas.

Este estudio indica que las semillas reducen la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre. Además ayudan a controlar el peso, reduciendo en especial la grasa en la cintura, que es donde hace más daño.

Contra enfermedades neurológicas

Los ácidos grasos esenciales omega-3 forman parte de la composición de las membranas neuronales, donde se producen las reacciones bioquímicas necesarias para el buen funcionamiento del cerebro.

Esto ha hecho pensar que el aceite o las semillas de lino podrían utilizarse para combatir diferentes alteraciones neurológicas o para conservar y potenciar las facultades intelectuales.

Las revisiones de estudios indican que puede ser de ayuda en algunos casos de déficit de atención e hiperactividad infantil, y que puede prevenir y reducir los síntomas de algunas psicosis y del trastorno bipolar.

Remedios caseros

La medicina tradicional y popular ha sabido crear remedios eficaces a base de lino contra distintos desequilibrios.

El griego Hipócrates, padre de la medicina europea, administraba hace casi 2.500 años el aceite contra catarros, cólicos y diarrea.

En el siglo XVI, Paracelso lo recomendaba para aliviar la tos.

En el centro y el norte de Europa, un remedio laxante popular consiste en dejar las semillas en remojo durante la noche para tomar a la mañana siguiente el gel de mucílagos junto con el agua.

Su eficacia se explica porque aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal.

Este preparado también está indicado para las inflamaciones digestivas.

El aceite, por su parte, puede aplicarse sobre la piel para acelerar la curación de las quemaduras y evitar complicaciones.

Precaución durante el embarazo

Algunos estudios en animales han levantado sospechas sobre la seguridad de tomar grandes cantidades de semillas (sobre las cuatro cucharadas) durante el embarazo (podría ser una tentación para combatir el estreñimiento).

Aunque no se ha confirmado nada en seres humanos, por precaución es aconsejable que las mujeres no consuman dosis tan elevadas durante la gestación.

El lino en la cocina

Las semillas se comercializan en variedades básicas, la marrón y la dorada, muy similares en composición nutricional, aunque la dorada goza de mayor prestigio.

Sin embargo, pueden encontrarse semillas de colores muy diversos, desde el amarillo al rojizo, pasando por el blanco (semillas cosechadas precozmente) y el negro (se han dejado en la planta hasta mucho después de su madurez).  

Cómo tomarla

El reto es incorporar las semillas de lino en los menús diarios. La idea más popular es utilizarlas como ingredientes de madalenas, galletas y panes.

Sin embargo, existe la duda —incluso entre expertos— de si el calor del horno altera los ácidos grasos omega-3. Estudios recientes aseguran que una cocción de hasta tres horas y 150ºC de temperatura máxima deja intactos los ácidos grasos esenciales.

Para aprovechar las cualidades de la semilla es necesario molerla, de lo contrario entra y sale del sistema digestivo sin pena ni gloria.

En el mercado se encuentran semillas molidas, pero son productos perecederos (seis semanas como máximo en la nevera) porque las grasas se enrancian fácilmente al entrar en contacto con el aire.

Cuando la semilla o el aceite huelen a rancio se deben rechazar.

Lo mejor es moler las semillas enteras —que pueden conservarse en la nevera o en un lugar fresco, oscuro y seco durante 12 meses— justo antes de consumirlas.

Se pueden triturar en molinillo de café o de especias.

El aceite es igualmente delicado: debe conservarse en el frigorífico, en botella oscura y consumirlo cuanto antes.

Germinar las semillas

Una buena forma de sacar todo el provecho posible a este tesoro nutricional es germinar sus semillas para luego utilizarlas en ensaladas y otros platos. Basta con ponerlas ocho horas en remojo, escurrirlas y dejarlas ligeramente humedecidas, en un tarro tapado con una gasa, o en una germinadora, hasta que alcancen el punto óptimo de germinación (7 u 8 días).

Lo ideal es consumirlas de inmediato, pero refrigeradas se conservan hasta cinco días. Aparte de en ensaladas, resultan muy sabrosas en sándwiches, dips o exprimidas en zumos de hortalizas. 

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