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Edamame: el snack saludable de moda que procede de Japón

Los edamame se consideran muy saludables y, a menudo, se sirven como un manjar exótico. Te explicamos cómo se preparan las deliciosas semillas de soja y qué efectos tienen sobre la salud.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El edamame es cada vez más popular en Europa. Pero estas pequeñas vainas verdes tienen una larga historia y son parte fundamental de la cultura culinaria de países como Japón, Corea, China y Taiwán, donde se consumen como refrigerio o como guarnición, en sopas y ensaladas, fríos o calientes.

En su vaina, los edamame tienen un cierto parecido con los tirabeques , pero son más gruesos y gordos. Cuando se pelan, las habas pequeñas parecen guisantes ovalados.

¿Qué es el edamame?

Los edamame son vainas de habas de soja inmaduras, que se cosechan a los 75-100 días de la siembra, justo antes de que se vuelvan amarillentas. Estas vainas contienen de dos a tres semillas de soja, que también son verdes.

El término edamame proviene del japonés: "eda" que significa tallo, y "mame" que significa haba. Por lo tanto, edamame se traduce como "haba de tallo" o "haba en una rama". El nombre probablemente proviene del hecho de que las habas a veces se venden en racimos enteros en los mercados asiáticos.

En China, los edamame se llaman "maodou", que significa algo así como "haba peluda", porque las vainas están cubiertas por una fina pelusa. En inglés se suele utilizar el término “vegetable soybean”.

Su sabor es ligeramente dulce, anuezado y con un aroma más sutil que la soja madura. Su consistencia también es más blanda que la soja madura.

¿Cómo se come el edamame?

En Japón, se sirven tradicionalmente con la vaina como refrigerio o guarnición en bares y restaurantes. Se rocían con un poco de sal marina o chile, luego se muerde la vaina y se chupan las habas, dejando la vaina, que no se come.

Las semillas de soja sin madurar también se venden ya peladas para su uso en ensaladas, sopas y similares.

¿Se puede comer edamame crudo?

La soja contiene algunas sustancias no digeribles, por este motivo, al igual que otras legumbres, no deben consumirse crudas. Lo más frecuente es adquirirlas congeladas y previamente escaldadas. Solo hay que descongelarlas y ya están listas para comer.

Es muy recomendable adquirir edamame de producción ecológica para evitar la exposición a residuos de pesticidas.

Sea ecológico o convencional, el edamame es más caro que las habas maduras de soja por varias razones:

  • No se cultivan a gran escala como la soja, sino como verduras en hileras con espacio suficiente para que las vainas crezcan. Las semillas no son las mismas que las utilizadas para el cultivo de soja convencional.
  • Con el edamame se aplican los mismos criterios de calidad que con las verduras, las habas deben tener buen aspecto, ser lo más grandes posible y tener el mejor aroma.
  • Dado que el edamame se cosecha inmaduro, es importante programar el momento ideal de cosecha. Si las habas se cosechan con una semana o dos de retraso, es posible que su calidad ya haya empeorado

¿Cómo se prepara el edamame?

A la hora de preparar los deliciosos habas, depende de si los compraste congelados, enlatados o frescos:

  • El edamame fresco, crudo, debe cocinarse antes de su consumo.
  • Las vainas congeladas y enlatadas ya están blanqueadas y solo necesitan descongelarse o calentarse.

Si deseas servir las habas con las vainas (frescas o congeladas)

  • Primero lávalas bien con agua caliente y luego corta los tallos leñosos si quedan restos.
  • Hierve una olla de agua y agrega aproximadamente 1 a 2 cucharaditas de sal por litro de agua. Deja que se cocinen de 5 a 7 minutos. Luego retira el agua, deja que las vainas se enfríen y sírvelas en un tazón, espolvoreado con un poco de sal marina.
  • También puedes hacerlo al vapor durante 10 minutos.
  • La sal marina asegura un bocado crujiente y enfatiza el sabor de los habas. Cocinar en la cáscara asegura que el aroma se conserve en los habas.
  • Sige el mismo procedimiento para el edamame congelado con vaina, pero cocina las habas solo durante 3 minutos o al vapor 5 minutos.

Si deseas preparar los habas sin vaina

  • Lo mejor es comprar edamame congelado o enlatado que ya haya sido pelado. De lo contrario, tendrías que cocinar el edamame con la piel primero y luego cortar las vainas a lo largo con un cuchillo para llegar a las habas.
  • Pelar edamame crudo es muy tedioso y lleva tiempo, ya que las habas son difíciles de quitar de la cáscara con las manos.
  • Los edamame enlatados están listos para comer y, por lo tanto, son adecuados, por ejemplo, para la ensalada. Puedes usar edamame congelado en platos calientes, porque los habas se descongelarán cocinándolas a fuego lento.

Propiedades nutricionales del edamame

La soja verde es una buena fuente de proteína vegetal, con 11,5 g por 100 g. Su contenido en proteína es comparable al contenido de proteína de otras legumbres (también por 100 g):

100 g de edamame cocido aportan tan solo 8,6 g de hidratos de carbono. Si sigues una dieta baja en carbohidratos y solo quieres comer de 100 a 150 g de carbohidratos por día, por ejemplo, una porción (50 a 100 g sin cáscara) es adecuada.

El edamame tiene un índice glucémico bajo de 15 y una carga glucémica de solo 1. Por lo tanto, no tienen un impacto importante en los niveles de azúcar en sangre e insulina y, por lo tanto, también son adecuados para diabéticos y para todas las demás personas que prestan atención a un azúcar en sangre equilibrado.

¿El edamame es bueno para bajar de peso?

100 g de habas proporcionan solo 140 kcal, así que no engordan y son buenas para adelgazar porque sacian rápido gracias a la fibra. Pueden ser un buen complemento a una dieta variada y saludable con muchas frutas y verduras.

Por otra parte, el edamame contiene isoflavonas, sustancias vegetales que tienen un efecto similar al estrógeno, aunque es mucho más débil que el producido por la hormona.

¿El edamame puede estar modificado genéticamente?

La respuesta corta es no. En Europa la soja modificada genéticamente se utiliza casi exclusivamente para la alimentación animal y no para la alimentación humana. Si son transgénicos, los ingredientes genéticamente modificados deben declararse en los ingredientes. En el caso del edamame el etiquetado sería "Ingredientes: Edamame (modificado genéticamente)". En el caso de productos frescos sin envasar vendidos a granel, una señal claramente visible debe indicar su origen de ingeniería genética.

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