Un tesoro nutritivo

Soja: cómo consumirla saludablemente

Las ventajas de consumir soja son múltiples: aporta proteínas de excelente calidad, grasas insaturadas y fibra. Solo en contadas ocasiones puede resultar contraproducente.

Dr. Josep Lluis Berdonces
Dr. Josep Lluís Berdonces

Doctor en medicina y ex director del Diploma de Postgrado en Medicina Naturista de la UB

La soja está definitivamente de moda, y no sólo como complemento nutricional o "medicamento" en forma de comprimidos, sino también como leche, yogur de soja o tofu.

La soja se presenta como una nueva panacea para la salud: va bien para el colesterol, el corazón, los sofocos de la menopausia, el síndrome premenstrual. .. ¿Qué hay de cierto en ello?

Lo cierto es que los estudios sobre los efectos medicinales de la soja ya tienen varias décadas. Se basan en estudios poblacionales de millones de mujeres asiáticas, en las que, una vez eliminado el factor racial, se observó que las diferencias en diversas patologías estaban estrechamente ligadas a la dieta, y dentro de la dieta oriental la soja tiene un papel fundamental. Sin embargo, hay que tener en cuenta al

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Qué es la soja y quién la puede tomar

La soja es una legumbre muy rica en proteínas de excelente calidad, con grasas insaturadas y fibra, y que permite una alimentación sana y equilibrada. La soja es la legumbre más consumida en el mundo.

En nuestro país gustan más las judías, los garbanzos y las lentejas pero en los países orientales, como India o China (que suman ya casi la mitad de la población del planeta), la soja no tiene rival y forma parte de los platos de cada día.

Valga esta introducción para explicar al lector que, en general, la soja y sus derivados alimentarios no tienen ningún efecto nocivo, o en todo caso ningún efecto nocivo que supere las ventajas de consumirla.

Si la soja hubiera tenido efectos nocivos de importancia, hace ya muchos años que se sabría, y millones de personas los habrían padecido.

La situación en los países occidentales es algo diferente, ya que la soja no tiene una tradición alimentaria.

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Acción medicinal de la soja

Si bien se come menos como alimento, se consume más en forma de comprimidos, batidos o "leches", y preparaciones más o menos elaboradas (como el tofu, una especie de requesón de este batido), en las que se ha intentado concentrar las virtudes medicinales de la soja, ligadas básicamente a sus isoflavonas.

Los estudios sobre la acción medicinal de la soja son muy numerosos y significativos, y todos indican que las isoflavonas de la soja ejercen una acción moduladora o modificadora del estatus hormonal del ser humano o animal que la consume.

Esta acción medicamentosa de la soja ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre la salud innumerables veces, pero en algunos casos puede resultar contraproducente, lo que ha disparado las alarmas de aquellos a quienes les gusta la soja o que han confiado ciegamente en sus propiedades.

Por vía oral, los efectos secundarios más frecuentes del consumo de soja son el meteorismo, el estreñimiento y, en algunos casos, incluso náuseas. Se trata de efectos en general ligeros y que en muchas ocasiones se han asociado también a otras legumbres como las judías.

Sin embargo, existen otros problemas derivados del consumo de soja.

¿Entra la soja en competencia con los estrógenos?

Las isoflavonas son estrógenos vegetales, o sea compuestos químicos con un núcleo muy similar a los estrógenos humanos, la hormona femenina por excelencia.

Los estrógenos configuran muchos caracteres sexuales y actúan formando parte de los ciclos de la mujer y modulándolos, aunque también afectan a los varones.

Sin embargo, la efectividad de los fitoestrógenos de la soja se calcula que es unas 200 veces inferior a la de las hormonas humanas.

Para explicarlo de forma simplificada, los estrógenos, como muchas otras hormonas o sustancias biológicas del metabolismo, funcionan mediante un sistema parecido al de la llave y la cerradura: la hormona es una llave que abre sólo una cerradura, y a ella se une para ejercer una actividad biológica.

Los fitoestrógenos de la soja pueden encajar en la cerradura de los estrógenos humanos, pero una vez en la cerradura, su actividad es, como se ha dicho, 200 veces menor, y además impiden que en esa cerradura entre un estrógeno humano y ejerza su acción, mucho más potente.

A esto se le denomina inhibición competitiva y explica por qué los fitoestrógenos tienen en general una acción antiestrogénica: al ocupar los receptores, suelen inhibir su acción.

Pero no siempre es así, ya que en ciertos individuos que consumen muchos fitoestrógenos y mucha soja, a medio plazo se ha observado justamente lo contrario: una acción proestrogénica débil o moderada.

Se ha atribuido a que, al tener la misma estructura que los estrógenos humanos, las isoflavonas ofrecen al cuerpo los elementos básicos esenciales para la construcción y síntesis de estrógenos.

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Reacciones alérgicas de la soja

La soja puede provocar reacciones alérgicas, como dermatitis y picores de la piel.

Se sabe, por las descargas industriales del haba de soja en los puertos, que el polvillo de la cutícula del haba de soja resulta alergénico en personas sensibles y puede agravar las crisis asmáticas.

Hace unos años las descargas de esta legumbre en el puerto de Barcelona iban sucedidas inmediatamente por ingresos hospitalarios de muchos vecinos de la zona. Acudían por crisis asmáticas o exacerbaciones de una insuficiencia respiratoria, lo que llevó a reglamentar las descargas de soja en los puertos.

Las personas muy alérgicas pueden experimentar reacciones de este tipo ante exposiciones mucho menores.

Soja en lactantes, ¿sí o no?

Las fórmulas de leche maternizada a base de soja han planteado algún problema al aportar una composición de aminoácidos no idónea para los lactantes: si bien las proteínas de la soja son de excelente calidad, no resultan exactamente iguales a las de la leche materna.

Cuando la alimentación del bebé es excesivamente rica en soja puede provocarle algún cambio hormonal por la acción moduladora hormonal de las isoflavonas.

En estudios experimentales en animales se ha observado algún caso de infertilidad en la edad adulta, ya que la infancia es el momento en que maduran los órganos sexuales.

Conviene recalcar que las dudas que plantean las leches maternizadas de soja se limitan, como se ha expuesto, sólo a algunos experimentos con animales de laboratorio.

Es más, en los niños alérgicos a la lactosa, la leche maternizada es invariablemente a base de soja, y en estos casos no se ha comprobado ningún problema de salud relacionado con su consumo.

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El debate sobre la soja y el cáncer

Existe una controversia en relación al consumo de soja en casos de cáncer de mama.

Por un lado, los estudios poblacionales indican que previene su aparición y que las dietas ricas en soja se asocian indudablemente con una menor incidencia de este tipo de cáncer (esta relación también se ha podido comprobar en casos de cáncer de próstata, ya que ambos son cánceres hormona-dependientes a los que el ambiente estrogénico perjudica en general).

Sin embargo, algunos investigadores sugieren que, debido a sus fitoestrógenos, la soja o sus concentrados podrían resultar contraproducentes en mujeres que ya padecen cáncer de mama. Según ciertos estudios preliminares, pueden favorecer la proliferación de las células cancerosas de la mama.

Por esta misma razón, el ligero efecto estrogénico de la soja también podría ayudar a aumentar la displasia endometrial, preludio de un posible cáncer de útero. Hormonalmente, este cáncer responde a un estímulo inverso al del cáncer de mama: empeora en un ambiente antiestrogénico, o progestágeno. Pero los estudios poblacionales dicen lo contrario, que el consumo de soja también reduce el cáncer endometrial.

Otros problemas de salud atribuidos a la soja

Los productos de soja se han relacionado con el bocio y el hipotiroidismo, especialmente en niños que han tomado sólo fórmulas a base de soja. Pero los problemas se asociaban asimismo a una dieta deficitaria en yodo. Se ha postulado que toda dieta bociogénica (rica en soja, col, nabos, etc.) debe suplementarse con yodo.

El consumo de gran cantidad deproductos a base de soja fermentada, como la salsa de soja, el miso o el tempeh, también se ha relacionado con un discreto aumento del cáncer de estómago.

Sin embargo, esta asociación parece debida, más que a la soja en sí, al alto contenido en sal de algunos de estos productos o a la adición de conservantes como los nitratos o sales nitrificantes, habituales en fermentados de baja calidad.

La dieta macrobiótica, en la que se consumen muchos de estos productos, puede ser deficitaria en frutas y verduras, lo que también aumentaría el riesgo de cáncer de estómago.

No todas las salsas de soja son iguales y conviene escoger las que han sido elaboradas mediante un proceso de fermentación natural. Desgraciadamente, en el mercado predominan las salsas de soja comerciales con un alto contenido en sal y conservantes, y para cuya elaboración se ha forzado el proceso de fermentación.

Salvo en casos específicos, el consumo de soja o de sus derivados resulta inocuo y presenta escasísimos efectos secundarios.

Precauciones básicas para consumir soja

En conclusión, la soja ejerce una indudable acción medicinal y sólo en contadas ocasiones es contraproducente. El consumo regular de soja en cantidades moderadas no se ha relacionado con ningún problema de salud excepto en casos específicos.

Únicamente es importante tener precauciones:

  • Por su ligero efecto estrogénico, los suplementos de isoflavonas de soja no se recomiendan en los embarazos de riesgo, aunque sí se pueden consumir como producto alimentario.
  • Solo por precaución se aconseja no suplementar con isoflavonas a personas con cáncer de mama o próstata. Los estudios son contradictorios, aunque la mayoría concluyen que la soja resulta beneficiosa.
  • Es mejor evitar la soja en caso de rinitis alérgica y asma, por el polvillo de la cutícula del haba de soja.
  • Teóricamente, la soja empeora el hipotiroidismo ya que inhibe la síntesis de la hormona tiroidea e incrementa la hormona tiroideoestimulante (TSH).
  • El haba de soja es rica en oxalatos, por lo que las personas con cálculos renales formados por oxalatos deberían consumirla con moderación.

Si se toma medicación...

  • Los antibióticos pueden disminuir la acción de las isoflavonas de la soja, ya que destruyen la flora intestinal, necesaria para convertir las isoflavonas alimentarias en sus formas biológicamente activas.
  • En teoría, las isoflavonas de la soja pueden inhibir competitivamente los estrógenos indicados en la terapia hormonal sustitutoria (THS) al ocupar los receptores estrogénicos.
  • Las isoflavonas puedan contrarrestar los efectos antitumorales de la droga tamoxifeno, utilizada básicamente en la prevención secundaria del cáncer de mama y de próstata.
  • Las proteínas de la soja pueden interferir en la absorción del hierro no hemo. Si se toman suplementos de hierro es mejor consultar con un profesional antes de tomar grandes cantidades de soja.

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