El hierro es esencial para la formación de la hemoglobina, responsable de distribuir el oxígeno por todo el organismo. De hecho, disponemos de una media de 4 gramos de este mineral en el organismo, del cual un 65 por ciento está activo en la hemoglobina, si bien es necesario almacenar el resto para cuando el organismo lo requiera.
¿Qué es la ferritina?
La ferritina es una proteína en la que se almacena hasta un 30% del hierro del organismo; el resto del hierro se encuentra en la mioglobina y otras enzimas.
Estas son algunas de las características de la ferritina:
- Tiene una capa externa con forma de esfera, la apoferritina, y guarda en su interior el óxido ferrohidróxido, la forma orgánica del hierro en el cuerpo.
- Mantiene soluble al hierro, en forma no tóxica y disponible para su uso por parte del organismo. Cuando los niveles de hierro en la sangre bajan, se libera una parte del hierro almacenado en forma de ferritina.
- Se forma en el intestino, especialmente a partir de hierro no hemínico presente en alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los frutos secos. El hierro de origen animal se incorpora a otras macromoléculas.
- Se distribuye por numerosos órganos, como el bazo, la médula ósea, la mucosa intestinal, el hígado, los ganglios linfáticos, las células del sistema inmunitario y la sangre. Pero también se encuentra en casi todas las células corporales.
De forma natural, el organismo pierde a diario un miligramo de hierro a través de descamación de células de la piel y el cabello, y las mujeres en periodo fértil el doble, a través de la sangre menstrual.
Cuando hay carencias de hierro, se incrementa su absorción en el duodeno. Para favorecer esta absorción es necesario reponerlo mediante una dieta equilibrada y conocer su biodisponibilidad.
En este vídeo puedes repasar cuáles son los errores más comunes que se cometen en la dieta a la hora de asimilar bien el hierro:
¿Para qué sirve la ferritina?
La función de la ferritina es almacenar y regular el hierro del organismo. La ferritina es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y la distribución de oxígeno. Es esencial en la respiración celular, en la generación de energía y favorece la actividad del sistema inmune.
El análisis en sangre del nivel de ferritina es el marcador más fiable sobre el déficit o exceso de hierro e indica la existencia de inflamación.
Ferritina baja: ¿Qué ocurre cuando hay un déficit?
Un nivel de ferritina bajo indica anemia ferropénica, la más común de las deficiencias nutricionales.
El descenso de ferritina se traduce en una reducción de glóbulos rojos que suministran oxígeno a las células.
Los síntomas más comunes son cansancio, fatiga, irritabilidad, palidez y aceleración del ritmo cardiaco.
El déficit de ferritina es más común cuando hay anemia debido a menstruaciones abundantes, el embarazo o la lactancia. Otras causas frecuentes son: malabsorción digestiva, celiaquía, carencias en la dieta, anorexia y procesos tumorales. En la infancia, la adolescencia y la vejez se precisan mayores dosis.
Peligros de la ferritina alta
La ferritina alta se debe a una sobrecarga de ferritina, que indica una gran inflamación por enfermedades hepáticas, artritis reumatoide, hipertiroidismo, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
Tener la ferritina alta genera síntomas como fatiga, somnolencia o retención de líquidos.
Alimentos para subir la ferritina
El hierro no hemítico, el procedente de los vegetales, es el que se transforma en ferritina, aunque también se encuentra en la leche materna y la yema de huevo.
Un medio ácido, determinadas vitaminas y proteínas favorecen la absorción de este hierro no hemítico:
- La vitamina C, por su acidez, incrementa su biodisponibilidad incluso en presencia de factores inhibidores. Los betacarotenos y la vitamina A favorecen la biodisponibilidad del hierro en cereales. Las del grupo B, B9, B6 y B12, intervienen en la formación de la hemoglobina.
- La favorecen los alimentos ricos en proteínas, como legumbres y frutos secos, levadura de cerveza y germen de trigo, favorecen su absorción.
- También los ácidos orgánicos como málico, cítrico y tartárico de muchas frutas, así como el manitol y los alimentos ricos en cobre, como las algas.
Así pues, son muchos los alimentos vegetales que ayudan a generar ferritina:
- Vegetales de color verde: perejil, espinacas y brócoli.
- Legumbres: soja y sus derivados, y tofu.
- Frutos secos: pistachos, anacardos, semillas de calabaza y sésamo.
- Frutas desecadas: orejones y uvas pasas.
- Algas, cereales enriquecidos, mijo y quinoa.
Por otro lado, los alimentos y suplementos ricos en calcio compiten con el hierro para su disponibilidad y se deben ingerir en tomas diferentes. También los fitatos, oxalatos y saponinas de la fibra de cereales integrales, legumbres y vegetales, y los taninos o polifenoles del vino, té y café.
Para evitar estos elementos inhibidores, hay que tener en cuenta lo siguiente: lavar y remojar los granos y semillas reduce el efecto de los antinutrientes. También la cocción de legumbres, el tostado de frutos secos y triturar las semillas.
La fermentación de la masa de pan y el ácido láctico de conservas y germinados potencian la absorción.