Cómo cocinar con soja texturizada: recetas y trucos

La soja texturizada se ha convertido en un substituto de la carne muy popular, pero aún hay muchas dudas alrededor de cómo cocinarla o cómo hidratarla.

Cocinar con soja texturizada

La soja texturizada es un producto que se utiliza sobre todo como sustituto de la carne y que resulta muy versátil en la cocina. Se ha popularizado mucho en los últimos años y ya la venden en casi cualquier supermercado.

Se vende en forma de copos o gránulos deshidratados y, aunque antes se encontraban exclusivamente en tiendas de dietética, hoy incluso se puede comprar soja texturizada en Mercadona. Se pueden encontrar granulados de proteína texturizada de distinto grosos: superfina, fina y gruesa, y preparados que recuerdan a las albóndigas, en forma de filete o en "embutidos" vegetales".

La soja texturizada es un alimento con una buena cantidad de proteínas y que ofrece muy buena relación calidad-precio (rinde mucho porque hay que hidratarla antes de consumirla.) Para prepararla se puede dejar durante unas horas en remojo o bien hervir en agua o caldo vegetal durante 10 o 15 minutos. Luego se deja escurrir bien y se forma una masa que puede utilizarse como carne picada para preparar albóndigas, salsa boloñesa, rellenos, hamburguesas... En este artículo te explicamos cómo cocinar la soja texturizada y te proponemos recetas con soja texturizada delisciosas.

Soja texturizada: qué es

La soja texturizada, o proteína de soja texturizada, se obtiene a partir del haba de la soja. Primero se le extrae su aceite y se desecha la piel. La harina ya seca se comprime entonces hasta que sus fibras cambian de estructura y se logra finalmente un producto de sabor agradable.

Soja texturizada: propiedades

La proteína de soja texturizada resulta especialmente rica en proteínas. Su contenido proteico es en concreto del 52%. Al estar deshidratada, contiene más del doble de proteínas que la carne y el pescado, y cuatro veces más que los huevos. Una ración de de 50 a 75 g de soja texturizada casi cubre las necesidades proteicas diarias de un adulto, pues tiene un alto valor biológico gracias al equilibrio de sus aminoácidos esenciales.

La proteína de soja tiene efectos beneficiosos sobre la tasa de colesterol y posee un alto contenido en fitoestrógenos, que previenen síntomas relacionados con la menopausia y reducen el riesgo de padecer algunos tipos de cánceres.

En resumen, las propiedades saludables de la soja texturizada son múltiples:

  • Tiene un contenido muy alto en proteínas de calidad (completas)
  • Suele contener entre 48 y 56 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Es muy baja en grasas saturadas, colesterol y sodio.
  • Es una buena fuente de proteínas y fibra.
  • También es rica en magnesio y fósforo.

Cómo cocinar con soja texturizada

Podéis encontrar muchos tipos de soja texturizada con diferentes formas y composiciones, pero hablaré de las más comunes ya que os dará una idea general (se cocinan igual).

Las variedades más comunes que encontraremos son soja texturizada fina (las hay más o menos finas, unas que parecen casi polvo y otras con más forma; os recomiendo las segundas), gruesa (en trozos medianos más o menos redondeados) y filetes de soja (son rectángulos, parecen como cortezas de trigo).

La soja texturizada fina es la que más utilizo. Para principiantes en la cocina vegetariana y vegana es una gran aliada ya que sustituye muy bien a la carne picada a la hora de hacer boloñesas, lasañas, pizzas, hamburguesas, etc.

La soja texturizada gruesa la utilizo para hacer guisos, potajes, en ocasiones brochetas y similares. Tienen tamaño “bocado” y no se deshacen, así que para todos estos platos viene genial.

Los filetes de soja texturizada te pueden sacar de un apuro en un momento. Hidratar, dorar y ya tienes un plato perfecto para acompañar con verduras y/o cereales.

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Cómo hidratar la soja texturizada

La soja texturizada viene deshidratada. Es decir, que los trocitos de las bolsas no contienen agua, pesan muy poco, ocupan bastante poco y se pueden guardar durante mucho tiempo. Para hacerla más comestible hay que hidratarla, y para ello se puede hacer de dos formas:

  1. Dejándola en remojo
  2. Con la cocción del plato

Si la hidratamos dejándola en remojo con agua. En general necesita el doble de agua (en volumen), la absorberá y crecerá un montón.

Esta soja ya hidratada es mejor saltearla o dorarla con especias, ya que tiene poco sabor y está fría. Al cocinarla a la sartén con un poco de aceite de oliva y condimentos absorbe esos sabores y adquiere mucha mejor textura.

Recetas con soja texturizada fina

Algunas sojas texturizadas tardan más que otras en hidratarse y lo hacen mejor en agua caliente que fría. Por eso y para ahorrar tiempo lo que suelo hacer, por ejemplo, con la soja texturizada fina, es ponerla en la sartén a fuego medio con las especias y aceite de oliva, añado un chorrito de salsa de soja y algo más del doble de agua y dejo que se haga hasta que no quede líquido.

Salsa boloñesa de soja texturizada fina

Solo hay que saltear la preparación anterior o añadirle alguna salsa al gusto, por ejemplo salsa de tomate casera, y ya tendríamos una salsa boloñesa.

Soja texturizada para pizzas

Con este mismo método hago la soja texturizada para las pizzas. Procuro que no se reseque (porque ya lo hará en el horno) y muchas veces le hago una salsa que le dé jugosidad sin que se seque ni se queme al horno (por ejemplo una barbacoa suave).

Así también tienes relleno para tacos, empanadas, canelones, etc.

Hamburguesas de soja texturizada

Para hacer hamburguesas no hago ni lo uno ni lo otro: dejo que absorban el líquido de la masa. Me aseguro de utilizar ingredientes jugosos como calabacín o pimientos, añadir líquido si fuese necesario (agua o bebida de soja) y después de mezclarlo bien lo dejo reposar. De esa forma la soja se hidrata y me queda una masa lista para dar forma.

La soja texturizada, sea fina, gruesa o en filetes, no es pegajosa. Es decir, no puedes coger un puñado de soja texturizada hidratada, aplastarlo y hacer una hamburguesa. Necesitarás otros ingredientes que provean de esa función.

Mi favorito para ello es la avena en copos. Con la humedad justa y removiendo bien haces que salgan al medio los almidones y gomas de la avena, que harán que todo quede amalgamado y no se desintegre. También ayudan con esta función hortalizas como la zanahoria cocida, calabaza (cocida o asada) o patata (también cocida o asada).

Recetas con soja texturizada gruesa

Para la soja texturizada gruesa pienso primero qué tipo de plato quiero hacer.

Guiso o potaje con soja texturizada

Si es para un guiso o potaje me gusta hacerla aparte y añadirla cuando ya está dorada, porque tiene mejor sabor y textura, pero no hay problema en añadir un buen puñado de soja texturizada gruesa desde el principio de la cocción del caldo. Lo único diferente es que en ese caso la soja estará más blandita y con un sabor más suave.

Si quieres que se parezca más a los guisos tradicionales, hazla aparte a la sartén, con sus especias y aceite, añade el agua, deja que se cueza y se evapore todo y hazla hasta que se dore. Entonces agrégala a tu guiso.

Filetes de soja texturizada

Los filetes de soja, al ser más gruesos, también pueden tardar más en hacerse. Para estos lo que recomiendo es hervirlos en una cacerola con algunas especias suaves (o caldo de verduras) y una vez tiernos dorar a la sartén con tomillo, aceite, orégano (u otras especias) y al final un chorrito de salsa de soja para terminar de dorarlos.

Los filetes de soja, una vez hidratados, se pueden guardar en la nevera, en un envase bien cerrado, hasta 4 días. Así tienes para cualquier momento ya tiernos. Puedes empanarlos, rebozarlos o simplemente hacerlos a la plancha que quedan estupendos. Te sirven para bocadillos y sándwiches y para acompañar cualquier comida.

Al ser un alimento que se hace rápido no aconsejo cocinar la soja texturizada hasta que la vayas a usar. Además, deshidratada aguanta un montón en la despensa. Guárdala en un bote con tapa hermética y te durará más de 6 meses.

Soja texturizada: recetas originales y deliciosas

Además de la clásica boloñesa de soja texturizada y las hamburguesas y guisos con salsa texturizada, podemos incluir este ingrediente en otro tipo de recetas para sustituir la carne.

Soja texturizada con verduras

Ingredientes:

  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 puerro
  • 1/2 calabacín
  • 1 taza de soja texturizada fina
  • 200 g de champiñones
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • pizca de sal
  • 1/4 de cucharadita de hierbas provenzales
  • pimienta molida al gusto
  • 1 cucharada de salsa de soja o aminos de coco

Preparación:

  1. Lava las verduras. Pica finos los pimientos y sofríelos en una sartén con el aceite a fuego medio-bajo.
  2. Pica el puerro y añádelo.
  3. Corta el calabacín en daditos y agrégalo a la sartén. Saltéalo todo y deja que se dore ligeramente.
  4. Añade la soja texturizada, sal y especias y mézclalo bien.
  5. Lava los champiñones, córtalos en cuartos y añádelos.
  6. Sube un poco el fuego, añade la salsa de soja y saltéalo todo junto unos minutos más para dorarlo y que coja sabor.
  7. Sírvelo caliente.

Albóndigas de soja texturizada

Podemos hacer albóndigas de soja texturizada con la misma masa de hamburguesas, pero dándole forma de bolitas, o hacer nuestra propia masa de albóndigas según cómo queramos que queden.

Ingredientes:

  • 1 taza de soja texturizada fina
  • 4 cucharadas de avena en copos
  • 1/2 cucharadita de hierbabuena seca
  • 1/4 de cucharadita de tomillo
  • 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
  • 2 cucharadas de salsa de soja o aminos de coco
  • 1/2 taza de agua
  • Harina de avena o de trigo integral para enharinar las albóndigas
  • Aceite de oliva para dorarlas

Preparación

  1. En un bol pon la soja texturizada, avena, hierbabuena, tomillo y ajo y mézclalo bien.
  2. Añade el agua y la salsa de soja y remueve bien hasta que se forme una masa más o menos homogénea.
  3. Tápalo y deja que repose media hora.
  4. Ve cogiendo porciones de masa y formando bolitas y pásalas por la harina.
  5. Dóralas a la sartén con el aceite justo para cubrir el fondo, haciéndolas rodar. Si hace falta dóralas en dos tandas.
  6. Ya las tienes listas para añadir a un guiso, salsa, caldo, o para servir tal cual.
  7. También, una vez hechas, las puedes congelar para cualquier otro momento.

Berenjenas rellenas con soja texturizada

Ingredientes:

  • 2 berenjenas medianas
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1/4 de cebolla
  • 1/2 tallo de apio
  • aceite de oliva
  • 1 taza de soja texturizada fina
  • 1/4 de cucharadita de tomillo
  • 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 de cucharadita de romero picado
  • 1/4 de cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de tomate frito o salsa de tomate
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1/4 de taza de agua
  • Levadura de cerveza desamargada

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180ºC con calor arriba y abajo.
  2. Corta las berenjenas a lo largo y haz unos cortes en la carne (sin llegar a la piel).
  3. Ponlas boca arriba en una bandeja de horno, espolvorea con un poquito de sal y hornéalas 20 minutos, hasta que sea fácil retirar la carne con un cuchillo, pero sin que estén muy hechas y blandas.
  4. Mientras se hacen las berenjenas pica el pimiento, cebolla y apio y sofríelos a fuego lento-medio con el aceite justo para mojar el fondo de la sartén.
  5. Cuando estén blanditas y aromáticas, añade la soja texturizada y todas las especias. Sube un poquito el fuego para dorarlo todo ligeramente un par de minutos.
  6. Agrega la salsa de soja, tomate frito, vinagre y agua, mezcla bien y deja que se haga todo junto hasta que no quede líquido.
  7. Aparta la sartén y resérvala.
  8. Saca las berenjenas del horno, saca parte de la carne (la parte central, necesitamos que mantenga la forma), pícala y mézclala con lo que tenemos en la sartén.
  9. Rellena las berenjenas con la mezcla que hemos hecho, espolvorea por encima con levadura de cerveza desamargada y hornéalo de nuevo 15 minutos más para que se haga del todo la berenjena y mejore la textura.
  10. Sírvelas calientes.

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