Tempeh de garbanzos, probiótico y rico en proteínas

El tempeh de garbanzos tiene un sabor más suave que la versión de soja, es fácil de cocinar y te permite crear saludables recetas ricas en proteínas vegetales.

Tempeh de garbanzos: qué es, cómo cocinarlo y recetas
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El tempeh de garbanzos se empieza a hacer un lugar en las cocinas europeas. Esta carne vegetal llegada de Indonesia, donde es una de las estrellas culinarias, es quizá menos conocida que el tofu, pero que tengamos a disposición tempeh de otras legumbres, en este caso de garbanzos, es muy buena noticia, puesto que se trata de un tipo de ingrediente que tiene muy buenas propiedades nutricionales.

El tempeh de garbanzos es, además, una forma excelente de introducir más legumbre en tu menú semanal. De esta forma puedes comer garbanzos de una forma diferente y añadir soja en formato tofu en otra comida, por ejemplo, para que no haya tu fuente de proteínas vegetales no sea siempre la misma toda la semana.

Qué es el tempeh de garbanzos

El tempeh es un alimento fermentado rico en proteínas vegetales que suele hacerse con soja, fermentando las habas, pero en realidad se puede hacer con cualquier legumbre y un iniciador, el hongo Rhizopus oligosporus.

Es una buena opción para quienes quieren evitar o reducir el consumo de soja, y para quienes quieren simplemente dar más variedad a su dieta y recetas.

Por otro lado, a diferencia del seitán, el tempeh es un alimento que se produce sin necesidad de utilizar ingredientes con gluten, como en el caso del tofu. Por ello es ideal para las personas celiacas, aunque en su caso se ha de revisar el envase y que especifique que está libre de gluten, ya que puede existir contaminación cruzada. Muchas marcas que lo venden macerado utilizan tamari, un tipo de salsa de soja sin gluten, para hacerlo apto.

¿A qué sabe?

El sabor de las distintas variedades de tempeh es muy diferente según la legumbre y también se puede variar si se le añaden otros ingredientes en el proceso de producción para darle otros matices, aunque lo habitual es encontrar el tempeh al natural o marinado posteriormente.

Como ocurre con el tempeh de soja, el tempeh de garbanzo tiene un sabor peculiar, pero bastante más suave. Así que, si no te convence la opción típica con soja, dale una oportunidad al tempeh de garbanzos.

Sobre la textura, en el caso del tempeh cambia mucho según la marca, ya no solamente porque algunos son artesanales y conservan los cultivos vivos, sino también porque la textura depende mucho de cómo se ha prensado y procesado el tempeh. Encontraremos, por tanto, algunos tempeh que serán más firmes y compactos y en otros podremos distinguir los garbanzos e incluso ver que tienden a deshacerse.

Cómo se cocina

Lo más habitual es hacer el tempeh de garbanzos de la misma manera que se cocina el tempeh de soja:

  • Se suele marinar en tamari o salsa de soja o en otros marinados, ya sean de estilo asiático o, por ejemplo, de estilo barbacoa.
  • Después se pasa por la plancha, habitualmente, en láminas finas si queremos un resultado crujiente.
  • También se puede freír o hacer al horno o en la freidora de aire.

3 recetas con tempeh de garbanzos

Aquí tienes tres saludables y nutritivas recetas con tempeh de garbanzos que os animo a probar:

1. Tempeh de garbanzos guisado con espinacas

Los garbanzos con espinacas son un clásico de la gastronomía española y un plato delicioso y muy sencillo de hacer. Aquí le he dado una vuelta para que lo hagas con tempeh de garbanzos, haciéndolo aún más nutritivo.

Le puedes añadir patata o cereales integrales ya cocidos en los últimos minutos de la cocción si necesitas un extra de energía.

Ingredientes para 3 o 4 raciones:

  • 250 g de tempeh de garbanzos
  • 250 g de espinacas frescas
  • 1 puerro mediano
  • 1 cebolla blanca mediana
  • 80 ml de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de tomate concentrados
  • 50 ml de agua o caldo de verduras
  • 1 cucharadita de postre de comino molido
  • ½ cucharadita de postre de pimentón ahumado
  • pimienta y sal al gusto
  • opcionalmente, 1 cucharadita de almidón de maíz, harina de garbanzos o kuzu para espesar. También se puede usar una patata pequeña cocida triturada con agua y parte de las espinacas.

Preparación:

  1. Lavamos bien las espinacas y cortamos transversalmente, en tiras. Limpiamos el puerro y lo picamos finos. Hacemos lo mismo con la cebolla.
  2. Cortamos el tempeh en cubos pequeños y lo doramos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Reservamos.
  3. En la misma sartén, pochamos la cebolla con el aceite de oliva y añadimos el puerro. Rehogamos bien.
  4. Mezclamos el tomate concentrado, las especias y el agua o caldo de verduras. Si vas a espesar, puedes añadir el espesante en este momento.
  5. Añadimos la mezcla a las verduras.
  6. Removemos bien y añadimos las espinacas y el tempeh. Si vas a añadir cereal o patata ya cocida, este sería el momento.
  7. Cocinamos a fuego bajo hasta que estén todos los ingredientes bien integrados. Puedes dejar reposar unos minutos con la tapa puesta antes de servir.
Chips de tempeh

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2. Pastelitos de patata rellenos de tempeh de garbanzos

Los pastelitos de patata son una de mis recetas favoritas. Los puedes rellenar de muchísimas cosas, como setas o boloñesa de soja texturizada. El tempeh, con su sabor característico le dará un toque diferente. Recuerda que puedes marinarlo o cambiar las especias que te indico para hacer más tuya la receta.

Ingredientes para unos 4 pastelitos:

Para la masa:

  • 150 g de patata cocida
  • 100 g de harina integral de trigo
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
  • 3 cucharadas soperas de agua o caldo vegetal
  • 1/2 cucharadita de levadura química
  • 1 pizca de sal
  • aceite de oliva para cocinarlos

Para el relleno:

  • 125 g de tempeh
  • 1/2 cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de salsa de tomate casera
  • 1 cucharadita rasa de ajo en polvo
  • 1 cucharadita rasa de pimienta
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen

Preparación:

  1. Empezamos con la masa de los pastelitos. Hacemos puré la patata con el caldo y el aceite de oliva. Lo colocamos en un bol.
  2. Añadimos la harina y la levadura tamizadas junto con una pizca de sal, y amasamos con las manos procurando que nos quede una textura más bien de pan.
  3. Si la harina no se integra, añadimos algo más de agua, en muy pequeñas cantidades. Dejamos reposar la masa en la nevera mientras preparamos el relleno.
  4. Doramos la cebolla picada y el tempeh cortado en daditos muy pequeños por separado.
  5. Los mezclamos en la sartén con el resto de los ingredientes a fuego muy bajo y, cuando esté hecho, dejamos de enfriar.
  6. Sacamos la masa de la nevera y cortamos en cuatro partes. Cada bola la partimos a su vez en dos partes, una un poco más pequeña.
  7. Hacemos bola con cada parte de la pareja y las aplanamos.
  8. Colocamos parte del relleno en la parte más grande y la tapamos con su pareja. Cerramos dando forma a los pastelitos.
  9. Los podemos cocinar a la plancha a fuego medio en sartén (han de quedar bien cocinados) o bien hornear a 180 ºC hasta que estén dorados, por los dos lados.

3. Curry con tempeh de garbanzos

Como fan de los curris, no podía dejar pasar la oportunidad de recomendarte el tempeh de garbanzos para este tipo de recetas, especialmente para los curris tailandeses. Son sabores y texturas que combinan perfectamente.

La base para hacer el curry la encuentras en esta selección de recetas de curry. Los ingredientes que necesitas son:

  • 4 chalotas o dos cebollas pequeñas blancas
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas soperas de curry en polvo
  • el zumo de una lima o de medio limón o de media naranja
  • 1 cucharadita rasa de cúrcuma
  • 200 ml de leche de coco con su nata
  • 4 cucharadas de aceite de sésamo o de aceite de oliva suave
  • 1 cucharadita de chile molido (opcional)
  • 1 cucharada sopera de hierba limón o lemongrass (opcional)

Prepárala con antelación y utílizala en tu curry con tempeh de garbanzos siguiendo esta receta:

Ingredientes para 4 raciones:

  • 150 g de tempeh de garbanzos
  • 200 g de pak choy
  • 1 cebolla morada mediana
  • ¼ de manojo de raíz de cilantro (o al gusto)
  • 250 ml de caldo suave
  • 40 g de margarina vegetal
  • arroz integral o fideos como acompañamiento
  • nuestra base de curry

Preparación:

  1. Lavamos bien el pak choy y lo cortamos, reservando las pencas a parte de las hojas.
  2. Picamos al cebolla pelada y limpia muy fina y la rehogamos con la margarina en una ollita. Añadimos las pencas de pak choy cortadas gruesas.
  3. Cortamos el tempeh en dados medianos y lo doramos con la cebolla.
  4. Añadimos el caldo de verduras junto con la base de curry y dejamos que se cocine a fuego bajo con tapa.
  5. Añadimos el cilantro picado y las hojas de pak choy cortadas muy finas.
  6. Transcurridos unos 5 minutos apagamos y lo dejamos reposar.

Queda delicioso si se sirve con arroz integral al vapor o con fideos (que se hacen a parte y se sirven aún calientes).

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