Masas muy nutritivas

4 recetas con harina de garbanzos: fáciles y rápidas

Esta harina sin gluten dará a tus panes caseros, pizzas y otras masas un toque diferente. Aprende a usarla con algunos trucos y estas recetas fáciles para probar.

La harina de garbanzo es un básico de despensa para muchas personas que siguen dieta basada en plantas, ya que se usa para sustituir el huevo. Se puede emplear en rebozados, tortitas o para hacer la tortilla de patata vegana. Pero su uso va mucho más allá de la tortilla y muchas personas, veganas o no veganas, pueden preguntarse qué otras recetas se pueden hacer con harina de garbanzos.

La harina de garbanzos se prepara simplemente moliendo garbanzos secos. Se puede encontrar en las tiendas convencionales, aunque es más habitual en las tiendas de alimentos ecológicos y con una batidora potente se puede hacer en casa. Tiene muchas propiedades y usos en la cocina.

Aquí encontrarás cuatro recetas fáciles con harina de garbanzos diferentes, para aprovechar todas sus propiedades. Son recetas en las que la harina de garbanzos se emplea propiamente como harina:

Las tres primeras son recetas sin gluten, o con una versión sin gluten. Pero veamos antes cuáles son sus propiedades y algunos consejos de cómo utilizarla en la cocina para sacarle el máximo partido y que nos quede con buen sabor.

Propiedades de la harina de garbanzos

La harina de garbanzo es una harina muy versátil y nutritiva. Está hecha solo con la legumbre, así que tiene todos los beneficios del garbanzo. En general, el consumo de las legumbres es una pauta básica de la dieta mediterránea que alarga la esperanza de vida.

La harina de garbanzo es especialmente rica en proteínas, fibra, minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio o manganeso, vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico, y antioxidantes.

Gracias a esta riqueza nutricional es una harina que puede ser beneficiosa para deportistas, embarazas, niños en crecimiento, regímenes de control de peso, para controlar el azúcar en la sangre... También se considera recomendable para la salud del corazón, de los sistemas inmunitario y nervioso, y la salud ósea y de los dientes.

No hay que olvidar que los garbanzos también tienen propiedades antiinflamatorias, sobre todo en el tracto digestivo. Además, como las legumbres contienen bacterias resistentes, consumir legumbres ayuda a cuidar la microbiota.

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Cómo se utiliza la harina de garbanzos

El sabor de la harina de garbanzos es, una vez cocida, muy especial: resulta ligeramente dulce y recuerda un poco a tierra. Cuidado, en crudo tiene un sabor amargo, así que no te recomiendo probar las masas en crudo cuando prepares tus panes, pizzas o masas de postres con harina de garbanzos.

De hecho, esta harina amarilla se puede emplear en todo tipo de masas, tanto en masas saladas para hacer recetas tipo panes rápidos con levadura química, pizza, quiche, crackers o pasta, como en masas dulces. Hay bizcochos con harinas de garbanzo, magdalenas, panes de plátano, tortitas, galletas...

Si el sabor resulta demasiado fuerte tal cual, podemos añadir a las preparaciones otros ingredientes para disimular su sabor.

  • En los panes podemos añadir semillas, o también aceitunas o tomates secos si preparamos panes tipo focaccia.
  • En pizzas y crackers podemos incluir queso o levadura nutricional.
  • En las recetas dulces podemos usar la harina en preparaciones del tipo pan de plátano o bizcocho de limón o añadir especias como canela, jengibre o vainilla.

Otra opción, si no se está preparando una receta sin gluten, es sustituir solamente mitad de la harina común en las recetas.

La harina de garbanzo es una harina naturalmente libre de gluten, así que muy conveniente para las personas que no pueden o no quieren consumir la harina de trigo común. Los productos preparados con esta harina quedan un poco más densos, pero muy ricos.

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Recetas fáciles con harina de garbanzos

Vayamos ahora con nuestras recetas.

1. Pan casero con harina de garbanzo (sin gluten)

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Stockfood

Preparación: 10 minutos - Cocción: 55 minutos

Un pan casero muy fácil de hacer, sin fermentar y sin levadura. Su textura esponjosa se consigue gracias al agua con gas.

El sabor del garbanzo es muy intenso. Este pan de harina de garbanzo queda delicioso en tostadas con tomate natural y aguacate.

Ingredientes (1 molde):

  • 300 g de harina de garbanzo
  • 1,5 cucharada de azúcar de coco u otro endulzante
  • 3 cucharaditas de levadura para repostería (levadura química)
  • 1 cucharadita de sal
  • 355 ml de agua con gas
  • 2 cucharadas de aceite

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 190 grados.
  2. Forra un molde para pan con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
  3. En un bol, mezcla la harina de garbanzos con el azúcar, la levadura y sal. Añade el aceite.
  4. Con cuidado vierte el agua con gas. Cuidado, que va a hacer espuma. Mezcla bien para obtener una masa sin grumos.
  5. Vierte la masa en el molde y hornea unos 50-55 minutos, hasta que la masa está cocida.
  6. Deja enfriar sobre una rejilla.

2. Pizza con harina de garbanzo (sin gluten)

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Foto: Stockfood

Preparación: 10 minutos - Reposo: 10 minutos - Cocción: 25 minutos

Esta masa de pizza con harina de garbanzos es facilísima de elaborar y riquísima para comer.

Ingredientes (una pizza grande para 4 personas):

  • 300 g de harina de garbanzos
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de orégano
  • pimienta negra
  • 475 ml de agua
  • 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 230 grados. Deja en el horno para que se caliente la bandeja en la que vas a preparar la pizza. Esto ayuda a que la base salga más crujiente.
  2. La masa estará líquida, por lo cual la pizza va a tener la forma del molde. Puedes usar ima bandeja de horno rectangular de siempre o una bandeja especial redonda para pizza de 30 cm de diámetro (pero en este caso necesitarás 2).
  3. Prepara la masa. En un bol mezcla la harina de garbanzo, la sal, levadura nutricional y las especias. Añade el agua y el aceite y mezcla bien para obtener masa sin grumos. La masa estará líquida. Deja reposar 10 minutos.
  4. Tras este tiempo saca con cuidado el molde para pizza o la bandeja del horno, unta con un poco de aceite, vierte la masa y hornea 12-15 minutos hasta que la masa esté firme y se empiece a dorar.
  5. Decora tu pizza casera a tu gusto y hornea 10 minutos más.

3. Magdalenas suaves con harina de garbanzo (en versión con gluten o sin gluten)

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Stockfood

Preparación: 15 minutos - Cocción: 20 minutos

Unas magdalenas simples y nutritivas, ricas en proteína, fibra y minerales gracias a la harina de garbanzo. Es una receta universal que podemos ir cambiando con diferentes especias como canela, jengibre, vainilla, frutos secos, trocitos de fruta o chocolate.

Ingredientes (12 madalenas):

  • 2 huevos (o bien 2 "huevos" de lino: 2 cucharadas de lino molido con 6 cucharadas de agua)
  • 85 g de aceite de coco o oliva suave
  • 200 ml de bebida vegetal
  • 140 g de azúcar panela
  • 125 g de harina de trigo integral (o harina de arroz para una versión sin gluten)
  • 125 g de harina de garbanzos
  • 3 cucharaditas de levadura para repostería (levadura química)
  • 100 g de chips de chocolate, arándanos o frambuesas, pasas u otros frutos secos (opcional)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Si vas a usar el "huevo" de lino, en un bol mezcla el lino molido con 6 cucharadas de agua y deja reposar 10 mi autos hasta formar un gel.
  3. En un bol mezcla el azúcar, las harinas, la levadura y una pizca de sal. En otro bol bate el aceite, la bebida vegetal y los huevos o huevo de lino.
  4. Añade la mezcla líquida a la mezcla seca y mezcla bien hasta obtener una masa lisa sin grumos. Si quieres, incorpora chips de chocolate, fruta como arándanos, frambuesas o trozos de melocotones o frutos secos.
  5. Con ayuda de una cuchara rellena los moldes para magdalenas y hornea 15-18 minutos o hasta que el palillo introducido en la magdalena sale seco.

4. Pan de semillas y harina de garbanzos (sin gluten)

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Stockfood

Preparación: 10 minutos - Reposo: 2 horas - Cocción: 80 minutos

Un pan denso tipo alemán que es fácil de hacer y queda delicioso tostado con un poco de aceite de oliva. Es un pan rico en proteína gracias a la harina de garbanzo y las semillas. Después de desayunar este pan, estaremos concentrados y no tendremos hambre hasta la hora de comer.

En lugar de las semillas podemos usar otro tipo de frutos secos como sésamo, almendras, nueces, avellanas. Solamente tenemos que usar la misma proporción de alimentos secos y el líquidos.

Ingredientes (1 molde):

  • 1 taza de harina de garbanzos (125 g)
  • 3/4 de taza de copos de avena certificada sin gluten (90 g)
  • 1/2 taza de semillas de girasol (75 g)
  • 1/2 taza de semillas de calabaza (75 g)
  • 4 cucharadas de lino molido
  • 4 cucharadas de semillas de cáñamo
  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 4 cucharadas de psyllium
  • 1 cucharada de sirope de arce o azúcar de coco
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de agua (475 ml)

Preparación:

  1. En un bol mezcla la harina de garbanzos con los copos de avena, todas las semillas, sal, azúcar y el psyllium.
  2. Añade el aceite de oliva, el agua y mezcla bien. Cubre con un trapo de cocina y deja reposar 2 horas.
  3. Precalienta el horno a 180 grados.
  4. Unta el molde para hacer pan con un poco de aceite o forra con un pápale vegetal. Vierte la masa y dale forma de pan. Hornea 40 minutos.
  5. Con cuidado saca del molde y hornea 30-40 minutos más hasta que el palo introducido dentro del pan sale seco.

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