Sácale todo el partido

4 recetas con tempeh fáciles, sabrosas y ricas en proteínas vegetales

En estas recetas con tempeh le sacamos el máximo partido a esta carne vegetal gracias a un sabroso marinado oriental u otros ingredientes de la cocina tradicional.

El tempeh es quizá la carne vegetal menos conocida por el público general. Este preparado a base de legumbres viene de Indonesia y lleva muchos años en Europa, pero su sabor y textura no son del agrado de todo el mundo, sobre todo porque a menudo no se sabe muy bien cómo prepararlo.

Por eso, conocer algunos trucos para cocinar el tempeh y tener a mano unas sencillas recetas con tempeh puede ser de gran utilidad.

Qué es el tempeh y cómo cocinarlo

El tempeh más común está hecho a base de soja, aunque ya es habitual encontrar tempeh de garbanzos y de otras legumbres.

A diferencia del tofu, aquí se deja el grano cocinado entero y bien escurrido y se fermenta con un hongo, el Rhizopus oligosporus. Se suele hacer en bloques rectangulares, aunque ahora también encontramos formatos cilíndricos. Este proceso es el que hace que se forme el micelio blanco que une las habas de soja (o las legumbres de base del tempeh).

El tempeh es, por lo tanto, un alimento fermentado. Su sabor es potente, pero al mismo tiempo es un producto más digestivo que la soja cocinada.

Algo a tener en cuenta es que la mayor parte del tempeh que se comercializa está pasteurizado. Es bastante complicado aún conseguir tempeh artesanal sin pasteurizar en España. Este suele tener un sabor más suave, pero al mismo tiempo hay que tener en cuenta que el cultivo sigue su curso y que, por tanto, puede llegar a ser muy potente.

Mi recomendación para iniciarse en el tempeh es marinarlo, cortado a tiras muy finas, y hacerlo a la plancha, bien dorado y cocinado.

Dependiendo de la marca, nos encontraremos bloques de tempeh más compactos y bloques con menos micelio y el grano más suelto, algunos con las habas más partidas y otros con las habas algo más sueltas. Esto influirá en el tiempo de marinado, ya que, cuanto más compacto, más tiempo de marinado necesitará y más importante será que esté cortado fino.

4 recetas con tempeh fáciles y nutritivas

A continuación te presento cuatro recetas con tempeh. La primera es una receta de tempeh marinado que te servirá de base para muchas otras recetas, incluidas dos de las otras recetas que te propongo a continuación.

1. Tempeh marinado a la plancha

Hay muchísimos marinados que le quedan bien al tempeh, pero también es cierto que es habitual hacerlo con salsa de soja y otros ingredientes que vienen de Asia Oriental.

Aquí te presento un marinado estilo asiático que, efectivamente, le queda muy bien al tempeh. Las medidas de este marinado de tempeh son totalmente orientativas y dependerán de tu gustos.

Ingredientes para 250 g de tempeh:

  • 2 cucharadas salsa de soja o tamari
  • 1 cucharada de vinagre de arroz o de manzana
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharadita de ajo o cebolla en polvo
  • cebollino fresco picado

Preparación:

  1. Según el tipo de tempeh, puede ser conveniente que lo hiervas durante 10 minutos.
  2. Trocea el tempeh en filetes fino o en cubos, según la receta.
  3. Coloca el tempeh en un recipiente plano, dejándolo bien igualado en altura.
  4. Mezcla todos los ingredientes del marinado y viértelo sobre el tempeh.
  5. Puedes dejarlo marinar desde 4 horas hasta el día siguiente.
  6. Cocínalo a la plancha con poco aceite.
  7. Ya lo tienes listo para cualquier plato, ensalada o bocadillo.

2. Bocadillo de tempeh con verduras asadas y salsa de yogur

Un uso rápido del tempeh marinado anterior pasado por la plancha es ponerlo en un bocadillo. Te puede solventar cualquier comida del día. Las verduras asadas o escalivadas pueden prepararse con antelación en el batch cooking semanal, aunque también las hay envasadas de muy buena calidad.

Ingredientes con cantidades al gusto:

Preparación:

  1. Reparte las verduras asadas sobre una de las rebanadas.
  2. Pon encima el tempeh
  3. Cubre el tempeh con la salsa de yogur y cierra el bocadillo.

La salsa fresca de yogur es muy rápida y fácil de hacer. También puedes aprovechar la salsa típica de calçots o poner salsa romesco. Otra muy buena opción es utilizar un paté de aceitunas.

3. Buddha bowl con tempeh marinado

Para comer tempeh de forma sencilla, lo mejor es hacerlo a la plancha y colocarlo en un buddha bowl. Al sabor fuerte del marinado anterior le va muy bien el sabor neutro del arroz al vapor y el frescor del nabo y la zanahoria ralladas. También puedes espiralizar o cortar con mandolina estas dos hortalizas.

Ingredientes para un plato generoso:

  • 1 puñado de hojas de espinacas sin tallo
  • 200 g de arroz integral al vapor
  • 100 g de tempeh marinado a la plancha
  • 1 cucharada de hummus
  • 1 zanahoria rayada
  • 1 nabo rallado
  • 1 cucharadita de semillas de lino molidas
  • 2 cucharadas de vinagreta estilo asiático, con aceite de sésamo u oliva, vinagre de arroz un poco de miso y de salsa de soja.

Preparación:

  1. Para este plato necesitamos tener las preparaciones hechas, como, por ejemplo, el tempeh marinado, o las verduras y hortalizas limpias y cortadas.
  2. En el buddha bowl se suelen colocar los ingredientes de forma separada, para que se vea bien, pero mi consejo es colocar abajo el arroz, después las hortalizas ralladas y el hummus, el tempeh y las hojas.
  3. Finalmente, vertemos la vinagreta antes de servir.

4. Guiso de tempeh y guisantes

Otra opción para consumir tempeh es adaptar recetas más tradicionales, como los guisos, y sustituir la carne por el tempeh. En época de guisantes y habitas frescas, podemos hacer un delicioso guiso con tempeh, con la ventaja de que estos ingredientes frescos necesitan muy poca cocción.

Ingredientes para 2 personas:

  • 250 g de tempeh
  • 200 g de guisantes frescos o descongelados
  • 100 g de puerro
  • 200 g de patata
  • 2 cucharadas soperas de tomate doble concentrado
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado dulce
  • 1 vaso de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta
  • agua
  • 1 cucharada sopera de harina de avena para espesar, o en mucha menos cantidad kuzu (opcional)

Preparación:

  1. Cortamos el tempeh en cubos medianos, no muy grandes. En una sartén caliente, con el aceite de oliva, los doramos y reservamos.
  2. Lavamos bien el puerro y lo picamos pequeño. En una ollita, lo pochamos con un poco de aceite de oliva.
  3. Añadimos en este momento la harina de avena y removemos.
  4. A los pocos minuto añadimos el tomate concentrado con el pimentón y el tempeh, removemos, y añadimos la patata, el caldo y el agua, hasta que cubra. Dejamos que cueza unos 15 minutos.
  5. Añadimos los guisantes frescos y dejamos que acabe de cocerse todo a fuego bajo por 5 minutos más.
  6. Apaga el fuego y deja reposar antes de servir.

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