Darte un momento para vaciar tu mente en época de exámenes mediante meditación anapana puede ser un gran aliado para mantener un estado de claridad y concentración desde el que integrar conocimientos de manera más eficaz. Además, una investigación publicada en The Lancetcomprobó que practicar meditación reduce el estrés o la ansiedad frente a los exámenes.
Existen una gran variedad de meditaciones guiadas para calmar la ansiedad, pero esta meditación guiada para épocas de exámenes te ayuda específicamente en estos dos aspectos:
- Reducir el estrés que provoca enfrentarse el examen. La época de exámenes es normalmente un momento de gran tensión y ansiedad. Tenemos mucha presión y nuestro sistema nervioso está alterado. Queremos rendir al máximo y para ello muchas veces no descansamos lo suficiente, dedicando todo nuestro tiempo a leer y memorizar para acumular el máximo contenido posible que podamos luego entregar en el examen.
- Mejorar la concentración y facilitar que los conocimientos se fijen. Muchas veces esta manera de estudiar no significa haber integrado los conocimientos para poder ponerlos en práctica, y por lo tanto a largo plazo no nos sirve de mucho. Y en la mayoría de los casos acabamos agotados, por lo que nuestro cuerpo y mente no funcionan de manera ideal para apoyar nuestro proceso de estudio.
Descansar 15 minutos para meditar ayuda a aprobar el examen
Aunque a veces creamos que no tenemos tiempo para el descanso y el auto-cuidado, tener esos espacios de reposo son esenciales, ya que nuestro cerebro necesita descansar para rendir. Nuestra mente se dispersa tras un tiempo de estudio y no es igual de eficiente si continuamos forzándola a concentrarse, por lo que planear descansos de 10 o 15 minutos cada hora puede realmente tener un efecto notable en el flujo de tu día de estudio y en sus resultados.
Una vez vaciamos la mente, tenemos espacio y serenidad para que nuevos conocimientos fluyan dentro de nosotros, y nuestra mente puede entonces concentrarse de nuevo durante un tiempo, aprovechándolo de la mejor manera.
La meditación guiada que he preparado está pensada para apoyarte en vaciar tu mente y ejercitar tu concentración durante alguno de tus descansos de estudio. Tiene dos partes: los primeros 6 minutos los dedico a vaciar la mente, y el resto de la meditación está dedicada a la práctica de anapana, que ahora te explico.
Anapana para mejorar la concentracíon antres de una evaluación
Anapana significa “atención plena de la respiración”. Es una técnica de meditación budista basada en la concentración en un objeto y ampliamente conocida para observar los fenómenos físicos que ocurren en nuestro cuerpo. Además, es utilizada muy a menudo en las prácticas de mindfulness por sus profundos beneficios en el entrenamiento de nuestra presencia y atención plenas.
Anapana es una manera muy sencilla de meditar que se basa en sentir las sensaciones que causa la respiración en el cuerpo. Uno de los amplios beneficios de esta meditación es que tu concentración se agudiza y tu mente se vuelve más precisa y sutil. Además, se ha demostrado científicamente su efecto para aumentar la conectividad en el cerebro.
Meditación anapana para facilitar la concentración y alejar la ansiedad ante un examen
Espero que esta meditación guiada te sirva para desconectar en tus días de estudio y que tenga un efecto positivo en ti.
- Mira por la ventana, mira al horizonte y deja que tu vista descanse y repose. Mientras tanto, respira profundamente dejando que el aire llegue a tu vientre y sintiendo como sueltas tu mente y tus tensiones en la exhalación.
- Encuentra una postura cómoda sentada y cierra tus ojos.
- Siente tu mundo interior y lo que está presente en él: estrés, ansiedad, presión, miedos, ideas sobre el futuro tras el examen, ideas sobre ti al superarlo o no superarlo. Visualiza todo eso fuera de ti como nubes transitando en un cielo lejano y observa como pasan agradablemente por ese cielo.
- Poco a poco centra tu atención en tu respiración tal y como es en este momento, en su flujo natural. Siente cómo el aire de tu respiración acaricia las sensaciones incómodas en tu cuerpo.
Comenzamos con la práctica de Anapana:
- Puedes centrar tu atención en la inhalación. Siente cómo el aire entra en ti y acompaña todo su recorrido durante la inhalación, sintiendo las sensaciones que produce. Mientras tanto, cuentas tus inhalaciones una por una en ciclos de cinco.
- Si sientes que en algún momento de la práctica te has ido con alguna de las nubes de pensamientos y has perdido la cuenta, simplemente vuelve a alejar tu atención de ese cielo de nubes para acercarla a la sensación de la inhalación y reposar en ella mientras retomas la cuenta.
- Haz lo mismo con la exhalación. Centra tu atención en ella y acompaña el recorrido del aire mientras cuentas cada una de ellas en ciclos de 5.
- Ahora puedes sentir todo el ciclo de la respiración en su conjunto, incluyendo la inhalación y la exhalación. Simplemente observa.
- Encuentra ahora un punto en tu labio superior para ampliar tu atención en él, como si lo observaras con un microscopio. Siente las sensaciones sutiles casi imperceptibles que ocurren en ese punto, como vibración, cosquilleo, o el roce del aire de la respiración al pasar.
- Cuando lo sientas abre tus ojos, trayendo este estado de calma interior y atención plena a tu mundo exterior.