Desde tiempos inmemoriales los pueblos del centro y norte de Europa han cultivado el centeno como cereal de referencia, en contraste con el trigo, más común en el área mediterránea.
La espiga alta y estrecha del centeno (Secale cereale) cuenta con un amplio sistema de raíces que le permiten vivir en condiciones climáticas extremas, propias de los países fríos o continentales a los que recompensa con numerosos nutrientes.
Las variedades más conocidas y cultivadas son la Gigantón, la Galma y la Petkus, de origen alemán, de espiga corta y especialmente productiva.
Lamentablemente, hoy su cultivo está en retroceso a pesar de ser aprovechado también como forraje.
Por su rusticidad, su cultivo ha sido tradicionalmente más ecológico que el de otros cereales, incluso en algunas zonas se mezclaba ocasionalmente con el de trigo para proteger a éste –de espiga más pequeña– de las inclemencias del tiempo. A esta forma de cultivo mixto se la denominaba de tranquillon o de morcajo.
Propiedades del centeno
La riqueza mineral del centeno es extraordinaria. Una ración de 100 g de pan de este cereal cubre el 18% de las necesidades diarias de hierro y de fósforo y el 11% de las de magnesio.
También su aporte vitamínico es importante, pues una rebanada de 100 g satisface el 18% de la vitamina B1 que se precisa diariamente; el 15% de vitamina E; el 12% de vitamina B6 ; y el 8% y el 7% de vitaminas B2 y B3, respectivamente.
También se valora su poder laxante, debido a su abundancia de fibra (13%), la más alta entre los cereales integrales, y a sus componentes mucilaginosos, que lo hacen apto en caso de diabetes.
Entre sus componentes, destaca la energía de los hidratos de carbono (53%), que lo convierten en una buena opción para tomar como tentempié o en la merienda.
Conviene mencionar que sus proteínas (9%) contienen lisina, un aminoácido deficitario en los cereales, lo que aumenta su valor biológico.
Además se trata de un cereal pobre en grasas (1,7%) y una fuente notable de vitamina E, de potente acción antioxidante
Beneficios del centeno para la salud
La sobriedad del centeno es sólo aparente, ya que posee muchas cualidades salutíferas que aconsejan su consumo.
Así se considera protector frente a enfermedades cardiovasculares, por su riqueza en un flavonoide llamado rutina, que fluidifica la sangre, disminuye la presión y flexibiliza venas y arterias.
Algunos estudios han probado la eficacia de tomar dos o tres rebanadas diarias de pan de centeno para reducir el riesgo de enfermedades coronarias.
También es un cereal indicado en casos de hipertensión y diabetes, ya que su fibra regula la absorción de la glucosa (es un alimento de bajo índice glucémico).
El centen protege las mucosas digestivas, por lo que es recomendable en gastritis y dolores de estómago. La decocción de centeno es aconsejable para personas con descomposición.
Se recomienda en las dietas de adelgazamiento como sustituto del trigo pues aporta menos calorías y mayor contenido en fibra soluble.
El centeno en la cocina
Con la harina de centeno se elaboran unos panes rústicos y muy sabrosos.
La harina de centeno posee gluten, aunque en cantidades inferiores a las del trigo o la espelta, pero con ella se elaboran panes deliciosos, muy apreciados en Centroeuropa por su textura granulada y compacta, su color oscuro y su sabor inconfundible.
Además resultan menos calóricos que el pan de trigo, sus proteínas tienen un mayor valor biológico gracias a contenido en lisina, y se mantienen frescos por más tiempo.
Para conseguir una masa más elástica debe dejarse fermentar con levadura madre durante largas horas, pues su consistencia mucilaginosa dificulta el trabajo de la masa en fermentaciones rápidas.
A su favor cabe señalar que una fermentación lenta favorece el desarrollo de bacterias lácticas y genera un mayor efecto de los microorganismos que otorgan al pan más esponjosidad y prolongan el tiempo de conservación, además de hacerlo más digestivo.
La calidad de los llamados "panes alemanes" da fe de su exquisitez.
Por ejemplo, el oscuro pumpernickel, un pan alemán famoso internacionalmente, se elabora con el grano malteado, es decir, un poco germinado, lo que lo vuelve más dulce y aromático.
Se utiliza el grano integral, preferiblemente troceado, que se deja fermentar con la levadura madre durante al menos cuatro horas. Al cocerlo debe haber cierto grado de vapor en el horno, que no debe estar muy caliente.
Con simple harina de centeno se elaboran panes integrales más convencionales, que suelen mezclarse con harina de trigo para ganar elasticidad.
La harina de centeno integral es la más habitual en su elaboración, aunque las hay con diversos grados de cernido, de modo que la harina más clara y suave también es la más pobre en nutrientes esenciales y fibra.
Saborea sus virtudes
El centeno es un cereal poco conocido en nuestra cultura culinaria, a excepción de aquellas zonas con mayor influencia celta. Por eso puede ser todo un descubrimiento para muchos paladares.
Su harina combina con cualquier condimento o con harinas de otros cereales, y proporciona una base muy sabrosa para preparar biscotes, galletas, crepes...
Sus copos resultan deliciosos en sopas y rellenos, y no pueden faltar en los mejores mueslis de desayuno.
Los granos enteros pueden complementar las proteínas de los potajes de legumbres. Para ello se dejan en remojo ambos ingredientes y se cuecen con tres porciones de agua o caldo.