Lucía Redondo es doctora y dietista-nutricionista, experta en psiconeuroinmunología, nutrición ortomolecular y medicina china, y autora de los libros Remedios naturales al alcance de todos (editorial Integral) y Alimentación Prebiótica (editorial Plataforma).
Después de dirigir durante cuatro años la Unidad de Terapia Nutricional y Salud Integrativa del Instituto Valenciano Digestivo en el Hospital La Salud (Valencia), actualmente ofrece planes de salud integrativa online y colabora como docente con varias universidades. Una de sus principales áreas de interés es la microbiota del intestino delgado.
–Si tenemos molestias intestinales y el médico ha descartado cualquier problema grave, ¿qué podemos hacer para sentirnos mejor? ¿Por dónde empezamos
–A nuestras consultas acuden muchos, muchos pacientes que han pasado por esta situación: han visitado consultas médicas, donde se les ha dicho que no tienen nada, que todo está bien, que no hay nada que hacer. A algunos se les diagnostica un “síndrome de intestino irritable” o que todo es “por los nervios". ¿Qué hacemos? Lo primero, entender que siempre hay mucho por hacer. Siempre podemos hacer algo. Y también entender que los problemas digestivos no se van a solucionar con una pastilla mágica, ni aunque cueste 500 euros.
Podemos hacer una pequeña reflexión sobre nuestro cuerpo para entender qué nos pasa, desde cuándo nos pasa y qué ocurrió cuando empezó el problema. La salud digestiva depende de muchos factores, podemos empezar a preguntarnos: ¿cómo es mi alimentación?, ¿cómo es mi descanso?, ¿hago deporte?, ¿tengo contacto con la naturaleza?, ¿tengo relaciones sociales sanas?, ¿qué relación tengo con mis personas cercanas?, ¿tengo algún conflicto no resulto?, ¿sufro estrés?, ¿estoy tomando fármacos innecesarios?
Es el momento de emprender un proceso de mejora. Necesitamos iniciar un camino de autoconocimiento y de cambios. Para ello, recomiendo que nos pongamos en manos de un buen profesional especializado en nutrición y psiconeuroinmunología clínica. Tengo la gran suerte de haberme rodeado de grandes profesionales y haber formado un equipo excelente, con grandes personas, que siguen esta misma línea de trabajo.
–Parece que muchos problemas digestivos son debidos a alteraciones en la microbiota intestinal. Una de las que se está hablando mucho es el SIBO, ¿qué es el SIBO?
–SIBO son las siglas en inglés para "sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado" (Small Intestinal Bacterial Overgrowth). Se trata de un trastorno que se definió en un inicio como un excesivo número de bacterias en el intestino delgado, que causan síntomas gastrointestinales. En cambio, hoy en día sabemos que no se trata de un simple exceso de bacterias. Los síntomas que se asocian al SIBO son producidos, en realidad, por una alteración –disbiosis– del tipo de microbios que viven en el intestino delgado.
–De hecho, ¿existen varios tipos de sobrecrecimiento, no?
En los últimos tiempos han aparecido muchas nomenclaturas que, de entrada, pueden resultar un poco confusas. Pero no es tan complejo como puede parecer. Recordemos que en el SIBO hay, en realidad, una disbiosis, una alteración de microbios. Por lo tanto, en función de los microbios que haya en sobrecrecimiento, pueden aparecer varios tipos de SIBO:
- "SIBO hidrógeno", donde hay un exceso de bacterias productoras de hidrógeno.
- "SIBO sulfuro de hidrógeno", donde hay un exceso de bacterias reductoras de sulfato, que producen sulfuro de hidrógeno.
- "SIBO metano", donde hay un exceso de arqueas que producen metano. Como las arqueas no son bacterias (son otro tipo de microbio), no sería correcto denominarlo SIBO. Por ello, se utiliza el concepto de IMO, de las siglas en inglés para "sobrecrecimiento de metanógenos en el intestino".
- "SIBO fúngico", donde hay un exceso de hongos patógenos. De nuevo, como los hongos no son bacterias, la forma correcta en denominarlo es SIFO, de las siglas en inglés para "sobrecrecimiento de fúngico en el intestino delgado".
–¿Cómo se diagnostica cada tipo de SIBO?
–En este punto me gustaría hacer una aclaración importante. Aunque se hayan descrito estos cuatro tipos de SIBO, no debemos caer en las etiquetas y en los tratamientos protocolizados. Aunque no es lo que queremos leer ni escuchar, tengo que decir que, en el caso de que se tenga, por ejemplo, un IMO (“SIBO metano”), aunque lo erradiquemos, aún no está solucionado el problema. Tenemos que buscar la causa y tratarla para conseguir una mejora duradera en el tiempo y evitar recidivas.
En el caso de que presentemos unos síntomas que encajan con un IMO, como por ejemplo, gran distensión abdominal, gases y estreñimiento; entonces podemos plantearnos hacer un test de aire espirado para SIBO. Pero, además, tenemos que conocer todo sobre esta persona, para llegar al origen del problema. Imagina que tenemos un hipotiroidismo que está detrás de ese IMO; hasta que no mejoremos el hipotiroidismo, no vamos a solucionar el IMO. O imagina que los problemas aparecieron a raíz de un conflicto emocional, o a raíz de la toma de varios fármacos, o como consecuencia de una gastroenteritis, o lo arrastramos desde que éramos pequeños. O a lo mejor, lo que tenemos es una infección en la boca que está provocando una disbiosis en el intestino. Necesitamos saber toda la historia de esta persona.
Dicho todo esto, y respondiendo a la pregunta inicial, el SIBO de hidrógeno y el IMO (“SIBO metano”) lo podemos identificar con un test de aire espirado para SIBO. El SIBO sulfuro de hidrógeno y el SIFO son más complicados y debemos utilizar pruebas indirectas y basarnos en la sospecha por los síntomas.
–Me estás hablando de la microbiota del intestino delgado, pero también está la microbiota del intestino grueso, ¿no? Siempre hablamos de "la microbiota", pero parece que existen varios tipo.
–Sí. Los microbios que habitan en cada lugar son diferentes o, al menos, ligeramente diferentes. La disbiosis en el intestino delgado es la que suele ocasionar intolerancias alimentarias, distensión abdominal y gases que cuesta mucho de expulsar. Siempre hay que valorar el conjunto de síntomas para detectar dónde sospechamos el problema, y así aplicar el mejor tratamiento.
Para tratar las disbiosis, planteamos tres fases: limpieza, recuperación y mantenimiento.
–¿Cómo es el tratamiento del SIBO? ¿Cuál es la mejor estrategia según tu experiencia?
–Siempre digo una frase: “Hay tantos SIBOs como personas son SIBOs”. No existe un tratamiento para el SIBO, así, en general. Debemos observar y entender a cada persona, para poder ofrecer a cada uno lo que necesita. En el tratamiento, además de profundizar en las causas, solemos plantear tres fases: limpieza, recuperación y mantenimiento.
La fase de limpieza la podemos hacer con herbáceos, con plantas medicinales específicas para cada persona y según el tipo de SIBO (solo en algunos casos nos podemos apoyar con algún antibiótico). Utilizamos herbáceos como orégano, berberina, menta, comino negro, ajenjo, etc. En la fase de recuperación se trata de restablecer la microbiota intestinal, regular la permeabilidad intestinal y la capa de moco protector, las secreciones digestivas y el complejo motor migratorio (ciclos de actividad intestinal durante el ayuno). Utilizamos probióticos y ayudas como la glutamina, las plantas amargas o el jengibre. Y, por último, el mantenimiento, porque existe un gran riesgo de recaídas cuando tratamos un SIBO.
–¿Es necesario hacer un análisis de heces para valorar cómo está el intestino?
–Desde mi punto de vista, no. El mal funcionamiento de nuestro intestino ya nos da señales en forma de malestar, dolor, hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento. Nos enteramos bien de ello. ¿Son necesarios los análisis de heces para aplicar un buen tratamiento? Lo cierto es que en los últimos años se han popularizado mucho las pruebas que analizan los microbios presentes en una muestra de heces. Yo misma las utilizaba. Pero hace años me di cuenta de que no iba por buen camino.
Cuando tenía a mis pacientes delante, después de hacer una buena valoración de síntomas, junto con el análisis de microbiota fecal, me daba cuenta de que el tratamiento que le estaba indicando era el mismo que hubiera aportado sin ver la prueba.
Hay casos en los que puede estar justificada, hay parámetros específicos que nos pueden dar algunas ideas, no lo dudo, pero, por mi experiencia, es preferible centrarnos en las pruebas o análisis que realmente nos aporten suficiente información para tomar la mejor decisión terapéutica.
Claves para la salud intestinal: comer menos, cenar pronto y ayuno nocturno prolongado
–¿Cuáles son tus consejos generales para cuidarnos si sufrimos problemas digestivos o para evitarlos?
–Como decía Hipócrates: “Cuando alguien desea la salud, es preciso preguntarle primero si está dispuesto a suprimir las causas de su enfermedad. Sólo entonces podemos ayudarlo”. Este punto es fundamental. Y no solo pensemos en suprimir el croissant del desayuno, pensemos también en suprimir el sedentarismo o las relaciones tóxicas. Además de reflexionar sobre esto, podemos empezar con tres consejos que nos ayudarán a sentirnos mejor y a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema digestivo:
- Comer menos veces al día, no más de dos o tres veces.
- Cenar pronto.
- Separar la cena y el desayuno un mínimo 12 horas. De esta forma favorecemos la actividad del complejo motor migratorio.
–¿Qué es el complejo motor migratorio?
–Este concepto se refiere a los movimientos de limpieza y vaciado que ocurren en el estómago y el intestino delgado cuando no comemos. Estos movimientos no ocurren constantemente, si no que hay “oleadas” cada 90 o 120 minutos. Concretamente se activan cuando la digestión y la absorción van terminando y el intestino está completamente vacío. Suele ser entre dos o tres horas después de haber comido, aunque depende mucho de cada persona.
El objetivo de estos movimientos es limpiar el tracto digestivo de restos de comida, de secreciones digestivas, células y bacterias y otros microbios, impulsando todo este contenido hacia el intestino delgado y después hacia el colon. Así se evita un sobrecrecimiento de bacterias u otros microbios, en el intestino delgado (SIBO). Es nuestro camión de la basura digestivo.
–¿En qué medida nuestro bienestar mental y emocional depende del intestino?
–En el intestino residen más de cien millones de neuronas. Aunque son muchas menos que las presentes en el cerebro, resultan clave en nuestro comportamiento y nuestras emociones. Además, sorprendentemente, estas neuronas "digestivas" actúan de forma independiente al sistema sistema nervioso central. En cualquier caso, el intestino está en constante comunicación con el sistema nervioso central. A través del nervio vago o a través de la formación de sustancias que viajan a través de la sangre al cerebro. Esto lo veo mucho en consulta. Cuando el proceso digestivo no está bien, es muy habitual sentirnos agotadas o agotados, sin energía, con ansiedad, con depresión… La buena noticia es que cuando logramos mejorar el intestino, el estado de ánimo, también mejora.
–Hay muchas personas haciendo dietas restrictivas durante muchos años porque les sientan mal numerosos alimentos, ¿qué les dirías?
–Que les entiendo. Yo también pasé por ello y se que retirar alimentos de alimentación parece el camino más sencillo. Pero si restringes más y más la variedad de alimentos saludables que consumes durante largos periodos de tiempo, a la larga el cuerpo se adapta y no acaba de mejorar. La verdadera mejora se consigue con un profesional que valore el caso, investige y trate la raíz del problema.
Hay una máxima en alimentación y es que nuestra casa debe ser un templo: en casa solo debe haber alimentos saludables.
–¿La relación que tenemos con la comida, si nos gusta cocinarla, etc, influye en nos siente bien o no?
Es importante que lleguemos a un equilibrio en el que nos sintamos cómodas y cómodos comiendo de una determinada manera. Imagina que estás haciendo una dieta hiperrestrictiva y eso te genera un fuerte estrés. El estrés, la liberación de cortisol crónica, altera la permeabilidad del intestino y la microbiota intestinal. En ese caso, no vale la pena. Es por ello que hay que llegar al equilibrio.
Hay que aprender a comprar, a cocinar y a comer. Para mí, hay una máxima en alimentación y es que nuestra casa debe ser un templo: en casa solo debe haber alimentos saludables. De esa manera, cuando sales fuera de casa, puedes relajarte y comer tranquilamente aquello que te apetezca. Se trata de comer alimentos sanos y que nos sienten bien la mayoría de los días.
–¿La fibra es importante? ¿Cuánta y de qué tipo deberíamos comer?
–La fibra es importante, sí, pero no toda es igual. Nos venden pan con “doble fibra” como alegación saludable para incrementar las ventas. Pero esta no se trata de una fibra interesante. La fibra que le gusta a nuestros microbios buenos es la fibra de la fruta, de las hortalizas, de las semillas o de los tubérculos. Como explicamos en nuestro libro Alimentación Prebiótica, son alimentos que nutren tanto a nuestras células como a nuestros microbios intestinales.
Cuando tenemos dañado el intestino, muchas veces se desarrolla una intolerancia a fibras y otros compuestos, los llamados FODMAPs. Manzana, pera, cebolla, puerros, espárragos, alcachofas, trigo, legumbres… son algunos de los alimentos muy sanos que suelen sentar peor. En estos casos, hacemos una retirada temporal de los FODMAPs, mientras mejoramos el intestino, y luego los volvemos a introducir. Es una forma de dar un respiro a nuestros síntomas, aunque lo importante es el tratamiento que se aplique para mejorar la función digestiva.
–¿Los alimentos fermentados son imprescindibles o también hay bacterias buenas en otros alimentos que no imaginamos?
–Los estudios muestran que los alimentos fermentados son capaces de producir cambios y mejoras de nuestra microbiota intestinal, y no solo por los microbios que puedan contener, también por los compuestos que han fabricado durante la fermentación, como los ácidos orgánicos o las enzimas.
Para mí, los alimentos fermentados son una de las herramientas a incorporar en la fase de mantenimiento, para ayudar a regular nuestra microbiota intestinal. Chucrut (col fermentada), kéfir, kombucha, vinagre de calidad o miso, son algunas ideas. Además, un estudio reciente ha mostrado que los alimentos crudos, como frutas y hortalizas, también están cargados de microbios. No solo en la piel, si no también en la pulpa (en el caso de las frutas). Además, esos microbios son más saludables si los alimentos son ecológicos. Por lo tanto, los alimentos crudos, si se toleran bien, también son una forma de conseguir microbios beneficiosos, entre otras cosas.