11 fuentes de fibra para tu salud intestinal

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Avena prebiótica y saciante

La avena es rica en betaglucanos, una fibra que alimenta las bacterias buenas del intestino: aporta 8 g de este tipo de fibra por 100 g.

Los betaglucanos ayudan, además, a regular los niveles de glucosa en sangre y a reducir la absorción del colesterol de la dieta y los niveles en sangre.

Pero no son la única fibra que aporta la avena. Este cereal contiene también almidón resistente y es, pues, una buena moduladora de la microbiota intestinal.

Otras buenas fuentes de betaglucanos son el shiitake y otras setas.

Los copos de avena suelen encontrarse en el muesli del desayuno, aunque pueden adquirirse sueltos. Una ración diaria por la mañana, con agua, leche o yogur, ayuda a regular el tránsito intestinal: su fibra lubrica y protege el tracto digestivo y ejerce un efecto laxante.

Una alternativa es adquirir el salvado, donde se concentra mucha fibra.

La avena se considera relajante. Contiene lecitina, una grasa que nutre el sistema nervioso y que también ayuda a reducir el colesterol. 

Aporta energía sin altibajos y proteínas, y es rica en vitamina B1, fósforo, magnesio, hierro y manganeso.

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Legumbres ricas en galactooligosacáridos

Las legumbres y también los frutos secos aportan mucha fibra: el contenido puede ir desde los 4 hasta los 7 gramos por 100 gramos en el caso de las legumbres; la judía seca aporta un 20%; la lenteja, un 10%...  

Las legumbres son especialmente ricas en galactooligosáridos que alimentan la microbiota. Ahora bien, si no está acostumbrada, pueden causar gases y flatulencias. Asegúrate de dejarlas en remojo tiempo suficiente para hacerlas más digestivas.

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Moras con fibra y polifenoles

Comer fruta es, en general, una buena forma de ingerir fibra acompañada de vitaminas y antioxidantes.

Las bayas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra. A la cabeza están la grosella negra y dos bayas de la misma familia: la frambuesa y la mora.

La mora, la más popular y fácilmente reconocible de nuestro paisaje, cuenta con 8 gramos por cada ración de 100 gramos de fruta.

Aportan fructanos, almidón resistente, pectinas y polifenoles, todos ellos buenos elementos para el cuidado de la microbiota.

Además aporta vitaminas C y E, pequeñas cantidades de varios minerales y pigmentos de acción antioxidante.

Los taninos confieren a las moras propiedades astringentes cuando están verdes. Una vez maduran, se vuelven laxantes y depurativas.

Otras frutas que aportan abundante fibra son la manzana, la pera, el plátano, la uva, la granada o la naranja, entre otras.

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Calabaza y otras hortalizas y tubérculos

En la calabaza y otras hortalizas, raíces y tubérculos, como la chirivía, el nabo, el apionabo, la zanahoria o la remolacha, hallamos diferentes tipos de fibra, tanto solubles como insolubles.

La clave es la variedad para asegurarse un buen aporte de fibras en diferentes proporciones.

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Plátano macho con almidón resistente

El plátano macho, cocinado previamente y refrigerado después durante al menos 24 horas, es rico en almidón resistente, la forma de almidón que más beneficios aporta a la flora intestinal.

Otras fuentes de este almidón son el arroz y la patata, también cocinados y enfriados.

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Lechugas y otras hojas verdes

La lechugas y otras hojas verdes, como las acelgas, las espinacas o la rúcula, son ricas en fibras no fermentables.

Aportan entre 2 y 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

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Guisantes y otras verduras ricas en luteína

Las legumbres son conocidas por su riqueza en fibra. En el guisante, al estar fresco y contener más agua, la fibra no está tan concentrada pero aun así supone un 5%. Y tiene la ventaja de que es mucho más ligero y digestivo. Constituye una excelente fuente de vitaminas del grupo B. 

Una ración de 100 gramos de guisantes aporta nada menos que 5 gramos de fibra. Y se puede degustar fresco cuanto todavía hace frío. Si se comen crudos, se aprovechan mejor sus nutrientes. Eso sí, conviene comerlos bien tiernos, ya que a medida que pasan los días pierden dulzor y se vuelven más difíciles de digerir

Otra propiedad interesante del guisante es su contenido en luteína, en la que también son ricas otras verduras que aportan fibra, como los espárragos, las alcachofas las coles o el brócoli. De nuevo aquí la clave es la variedad. 

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Almendras y otros frutos secos

Los frutos secos, además de energía, proteínas y grasas cardiosaludables, procuran buenas cantidades de fibra, sobre todo del tipo insoluble.

Las almendras, de entre todos ellos, se llevan la palma, con un 10% de fibra.

Son muy calóricas (180 calorías en un puñado de 30 gramos), por lo que conviene moderar su consumo, pero son tantos los beneficios que aportan al organismo que desterrarlas de la dieta sería un error.

Unos 30 gramos de almendras aportan el 60% de la vitamina E que se precisa al día, así como pequeñas dosis de calcio, fósforo y magnesio.

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Pan integral

El porcentaje de fibra suele variar de un pan integral a otro. Algunos se elaboran con harina blanca a la que se añade salvado y pueden contener entre el 4 y el 6% de fibra.

En un pan integral biológico, como un buen pan de centeno, puede haber casi el doble. Esto lo hace mucho más saciante que el pan blanco, con un 2,2%, y permite asimilar sus azúcares de forma gradual.

El pan integral es, además, más nutritivo y rico en minerales y vitaminas del grupo B. Los multicereales que se venden en las panaderías suelen tener poco salvado, aunque las semillas aumentan ligeramente su porcentaje de fibra.

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Semillas de lino, entre otras

Con un 28% de fibra, las semillas de lino ejercen un poderoso efecto laxante. Se toman como suplemento dietético acompañadas de abundante agua, a razón de dos o tres cucharadas al día como máximo.

Entre sus fibras se incluyen los lignanos, antioxidantes y reguladores hormonales. Son muy nutritivas y ricas en minerales, además de la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3.

Calman la irritación de las mucosas gástricas y pueden aliviar los síntomas de la menopausia.

Otras semillas también poseen un interesante volumen de fibra, aunque mucho menor; como los 3 gramos de las pipas de girasol.