Cómo cubrir tus necesidades diarias

11 fuentes de fibra para tu salud intestinal

Una dieta basada sobre todo en verduras variadas es la mejor garantía para la salud intestinal. Incluye estos alimentos en tus platos y te asegurarás buenas cantidades de fibra y un mayor equilibrio de tu microbiota.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

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Avena prebiótica y saciante

La avena es rica en betaglucanos, una fibra que alimenta las bacterias buenas del intestino: aporta 8 g de este tipo de fibra por 100 g.

Los betaglucanos ayudan, además, a regular los niveles de glucosa en sangre y a reducir la absorción del colesterol de la dieta y los niveles en sangre.

Pero no son la única fibra que aporta la avena. Este cereal contiene también almidón resistente y es, pues, una buena moduladora de la microbiota intestinal.

Otras buenas fuentes de betaglucanos son el shiitake y otras setas.

Los copos de avena suelen encontrarse en el muesli del desayuno, aunque pueden adquirirse sueltos. Una ración diaria por la mañana, con agua, leche o yogur, ayuda a regular el tránsito intestinal: su fibra lubrica y protege el tracto digestivo y ejerce un efecto laxante.

Una alternativa es adquirir el salvado, donde se concentra mucha fibra.

La avena se considera relajante. Contiene lecitina, una grasa que nutre el sistema nervioso y que también ayuda a reducir el colesterol. 

Aporta energía sin altibajos y proteínas, y es rica en vitamina B1, fósforo, magnesio, hierro y manganeso.

 

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Legumbres ricas en galactooligosacáridos

Las legumbres y también los frutos secos aportan mucha fibra: el contenido puede ir desde los 4 hasta los 7 gramos por 100 gramos en el caso de las legumbres; la judía seca aporta un 20%; la lenteja, un 10%...  

Las legumbres son especialmente ricas en galactooligosáridos que alimentan la microbiota. Ahora bien, si no está acostumbrada, pueden causar gases y flatulencias. Asegúrate de dejarlas en remojo tiempo suficiente para hacerlas más digestivas.

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Moras con fibra y polifenoles

Comer fruta es, en general, una buena forma de ingerir fibra acompañada de vitaminas y antioxidantes.

Las bayas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra. A la cabeza están la grosella negra y dos bayas de la misma familia: la frambuesa y la mora.

La mora, la más popular y fácilmente reconocible de nuestro paisaje, cuenta con 8 gramos por cada ración de 100 gramos de fruta.

Aportan fructanos, almidón resistente, pectinas y polifenoles, todos ellos buenos elementos para el cuidado de la microbiota.

Además aporta vitaminas C y E, pequeñas cantidades de varios minerales y pigmentos de acción antioxidante.

Los taninos confieren a las moras propiedades astringentes cuando están verdes. Una vez maduran, se vuelven laxantes y depurativas.

Otras frutas que aportan abundante fibra son la manzana, la pera, el plátano, la uva, la granada o la naranja, entre otras.

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Calabaza y otras hortalizas y tubérculos

En la calabaza y otras hortalizas, raíces y tubérculos, como la chirivía, el nabo, el apionabo, la zanahoria o la remolacha, hallamos diferentes tipos de fibra, tanto solubles como insolubles.

La clave es la variedad para asegurarse un buen aporte de fibras en diferentes proporciones.

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Plátano macho con almidón resistente

El plátano macho, cocinado previamente y refrigerado después durante al menos 24 horas, es rico en almidón resistente, la forma de almidón que más beneficios aporta a la flora intestinal.

Otras fuentes de este almidón son el arroz y la patata, también cocinados y enfriados.

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Lechugas y otras hojas verdes

La lechugas y otras hojas verdes, como las acelgas, las espinacas o la rúcula, son ricas en fibras no fermentables.

Aportan entre 2 y 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

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Guisantes y otras verduras ricas en luteína

Las legumbres son conocidas por su riqueza en fibra. En el guisante, al estar fresco y contener más agua, la fibra no está tan concentrada pero aun así supone un 5%. Y tiene la ventaja de que es mucho más ligero y digestivo. Constituye una excelente fuente de vitaminas del grupo B. 

Una ración de 100 gramos de guisantes aporta nada menos que 5 gramos de fibra. Y se puede degustar fresco cuanto todavía hace frío. Si se comen crudos, se aprovechan mejor sus nutrientes. Eso sí, conviene comerlos bien tiernos, ya que a medida que pasan los días pierden dulzor y se vuelven más difíciles de digerir

Otra propiedad interesante del guisante es su contenido en luteína, en la que también son ricas otras verduras que aportan fibra, como los espárragos, las alcachofas las coles o el brócoli. De nuevo aquí la clave es la variedad. 

almendras

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Almendras y otros frutos secos

Los frutos secos, además de energía, proteínas y grasas cardiosaludables, procuran buenas cantidades de fibra, sobre todo del tipo insoluble.

Las almendras, de entre todos ellos, se llevan la palma, con un 10% de fibra.

Son muy calóricas (180 calorías en un puñado de 30 gramos), por lo que conviene moderar su consumo, pero son tantos los beneficios que aportan al organismo que desterrarlas de la dieta sería un error.

Unos 30 gramos de almendras aportan el 60% de la vitamina E que se precisa al día, así como pequeñas dosis de calcio, fósforo y magnesio.

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Panes

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Pan integral

El porcentaje de fibra suele variar de un pan integral a otro. Algunos se elaboran con harina blanca a la que se añade salvado y pueden contener entre el 4 y el 6% de fibra.

En un pan integral biológico, como un buen pan de centeno, puede haber casi el doble. Esto lo hace mucho más saciante que el pan blanco, con un 2,2%, y permite asimilar sus azúcares de forma gradual.

El pan integral es, además, más nutritivo y rico en minerales y vitaminas del grupo B. Los multicereales que se venden en las panaderías suelen tener poco salvado, aunque las semillas aumentan ligeramente su porcentaje de fibra.

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10. Semillas de lino

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Semillas de lino, entre otras

Con un 28% de fibra, las semillas de lino ejercen un poderoso efecto laxante. Se toman como suplemento dietético acompañadas de abundante agua, a razón de dos o tres cucharadas al día como máximo.

Entre sus fibras se incluyen los lignanos, antioxidantes y reguladores hormonales. Son muy nutritivas y ricas en minerales, además de la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3.

Calman la irritación de las mucosas gástricas y pueden aliviar los síntomas de la menopausia.

Otras semillas también poseen un interesante volumen de fibra, aunque mucho menor; como los 3 gramos de las pipas de girasol.

CIRUELAS

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Ciruelas pasas y otras frutas desecadas

Salvo la vitamina C, todos los nutrientes de la ciruela fresca se hallan multiplicados en la pasa: desde el azúcar y la fibra hasta el potasio, el magnesio y varias vitaminas del grupo B.

Eso sí, también se concentran sus calorías: 236 por 100 gramos. Como fuente de energía inmediata resulta ideal para excursionistas y deportistas. También posee propiedades depurativas.

Su fibra, compuesta por celulosa y mucílagos, supera el 7% y es excelente para aliviar el estreñimiento. Su efecto laxante se ve reforzado por un principio activo propio de la ciruela que estimula el tránsito intestinal.

Foto: Anna García

Cómo obtener toda la fibra que necesitas

Según la Organización Mundial de la Salud, necesitamos comer entre 24 y 38 gramos de fibra al día, pero este organismo no especifica de qué tipo.

Lo más importante es que haya variedad de alimentos ricos en diferentes tipos de fibra a lo largo del día. Cuanta más variedad, mayores serán los beneficios para nuestra flora intestinal.

Incluye varios alimentos o grupos de alimentos de este artículo cada día en tus platos. A continuación, tienes un ejemplo de menú completo que te permitirá satisfacer la cantidad diaria recomendada de fibra de forma equilibrada y variada.

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Desayuno

Si es dulce...
Porridge de avena con manzana cocinada, canela y frutos secos.

Si es salado...
Sopa de miso con puerro y alga wacame y hummus de remolacha servido con algunos bastoncitos cortados de verduras (zanahoria, apio, endibias).

A media mañana (opcional)

Puedes añadir una pieza de fruta durante la mañana.

Comida

Una ensalada de patata refrigerada con rúcula, aceitunas, alcaparras, semillas variadas, granada y, a elegir, chucrut fresco o kimchi.

A media mañana (opcional)

Unos frutos secos activados y un pudín de chía por la tarde.

Cena

Una crema de verduras (de calabaza, de setas…) o bien un plato de verduras al vapor (judías tiernas, alcachofas…) con una salsa de lino y cúrcuma.

Tempeh de garbanzos a la plancha con mostaza.

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