Las frutas abundan en los mercados y seducen con sus rojos, naranjas, verdes o amarillos. Sabrosas y jugosas, dulces o ácidas, pero siempre refrescantes, ofrecen una explosión de sabores y energía que no tiene por qué quedar relegada a los postres.
Una ensalada con frutas no solo enriquece la dieta aportando buenas dosis de vitaminas y fibra sino que puede ser una forma deliciosamente sorprendente, refrescante y ligera de empezar las comidas.
Cada fruta es un mundo, pero incluirlas en las ensaladas abre un amplio abanico de combinaciones gastronómicas: ácido con dulce, sabores fuertes y suaves, amargo y ácido...
Las frutas crean contrastes con el resto de ingredientes. Además, comerlas en ensalada ayuda a completar las raciones diarias recomendadas de fruta y obtener así nutrientes esenciales para la salud sin un aporte excesivo de calorías.
Y es que las frutas están compuestas principalmente por agua (por ello ayudan a reponer líquidos), azúcares simples (responsables de su sabor y energía), fibra (que sacia, depura y regula el tránsito intestinal), vitaminas (A y C especialmente), minerales (sobre todo potasio y magnesio), antioxidantes y algunos ácidos (como el cítrico), y eso siendo pobres en grasas y proteínas.
Para incluirlas en las ensaladas no hay más que contar con buenos ingredientes, -preferiblemente frutas ecológicas-, lavarlas cuidadosamente, cortarlas en el último momento para moderar la pérdida de vitaminas, combinarlas con gracia y aliñarlas con una vinagreta o salsa que resalte sus cualidades.
Este sería el abc, pero vamos a descubrir cuáles son las combinaciones más recomendables.
Una buena base: la clave de toda ensalada
Las ensaladas pueden elaborarse con todo tipo de verduras de hoja (lechuga, escarola, espinacas, rúcula, berros, canónigos, acelga roja...), con otras verduras u hortalizas (tomate, alcachofa, apio, zanahoria, calabacín, pepino, col, pimiento, judía verde...), cereales (pasta, arroz, quinoa, trigo, cuscús, bulgur...), legumbres o patatas.
En todos estos casos la fruta no ha de superar a la base, sino que ha de ser un complemento. En otras ensaladas quizá se pretenda lo contrario: aderezar una base de fruta a la que algunos ingredientes salados sirven de guarnición.
Tanto en un caso como en otro la fruta ha de estar madura, para que ofrezca todo su sabor y sus cualidades.
Lo habitual es también emplearla cruda para aprovechar bien sus nutrientes, pero se puede cocer ligeramente, sobre todo si no está en su punto de maduración o dulzor.
Si se desea, la piña se puede caramelizar, las manzanas saltear y flambear con coñac, y los frutos rojos confitar para dar sabor y consistencia al aliño.
Las mejores frutas para ensalada (y cómo combinarlas)
Algunas frutas se utilizan tradicionalmente en ensalada: la naranja se acompaña de tomate, cebolla y bacalao en Andalucía; la manzana se combina con queso y frutos secos, y la piña protagoniza numerosas ensaladas tropicales.
Pero se puede ir más allá y preparar sugestivas ensaladas con peras, fresas, melón, mango, papaya, kiwi, melocotones, higos, uvas, grosellas, moras, cerezas...
Casi cualquier fruta puede formar parte de una ensalada. Solo hay que saber cómo combinarla para disfrutarla con todo su sabor y sus nutrientes.
- Bayas. Enriquecen las ensaladas con sus antioxidantes.
- Las fresascombinan con cuscús, aguacate, canónigos, espinacas, berros y quesos suaves; también con tomate y lentejas.
- Las grosellas aciertan en ensaladas con sabores intensos y salados.
- Las moras, más delicadas, son amigas de los canónigos y los quesos suaves.
- Cítricos. Aligeran la ensalada y realzan el dulzor de otras frutas.
- Las naranjasresultan exquisitas con cebolla y aceitunas negras, o con escarola, rúcula o achicoria.
- Los limonesson un aliño excelente.
- Las limas combinan con sabores especiados.
- El pomelo rosa casa con el aguacate.
- Las mandarinas chinas quedan muy vistosas en ensaladas de hoja.
- Frutas tropicales.
- La piñada frescor a ensaladas de arroz o pasta y combina con tofu y judías verdes.
- El mangotriunfa en ensaladas de queso fresco, aliñadas con lima y especias.
- La papayaes excelente con cilantro.
- La fruta de la pasión da un punto ácido a una vinagreta.
- El cocoes ideal para ensaladas asiáticas, crudo, en virutas o en forma de leche de coco.
- Y el kiwida color a la macedonia y puede marinarse con fresas.
- Granadas. Perfuman y alegran la ensalada, sobre todo si es de hoja amarga.
- Higos. Les sientan bien el queso fuerte y el vinagre de Módena.
- Manzanas. Ideales para ensalada, aunque conviene rociarlas con limón para evitar que se oxiden. Una buena mezcla es manzanas, endibias y zanahorias aliñadas con zumo de limón, cebollino, aceite y sésamo. Pueden usarse cocidas y trituradas como aliño con aceite de oliva.
- Melocotones. Exquisitos con menta y almendras. También las nectarinas.
- Melón. Resulta delicioso en ensaladas de hojas verdes crujientes y de sabor fuerte aliñadas con frutos rojos. También se lleva bien con el pepino, o con el queso feta. Los melones cantalupo, además de salpicar la ensalada de naranja le dan un sabor dulce y delicioso.
- Peras. Exquisitas con setas y quesos fuertes: azules, parmesano, pecorino...
- Sandía. Combina con tomate, queso feta y habitas; ha de estar bien firme.
- Uvas. Con manzana y en ensaladas con queso. Pueden pelarse o escaldarse sin que pierdan textura.
Cómo aliñar una ensalada de frutas
El aliño puede realzar el sabor y la textura de la fruta y demás ingredientes de la ensalada. Descubre cómo elegir el más adecuado.
- Vinagretas.
- El aceite de oliva triunfa en la mayoría de casos, aunque en ensaladas de corte tropical o asiático es más común el aceite de girasol.
- El vinagre de Módena combina con frutas rojas, melón cantalupo, melocotón, pera y naranja.
- El vinagre de manzana es más suave, ideal para ensaladas de sabor fuerte.
- Otra opción es un vinagre de frutos rojos o cítricos.
- Zumos. Los zumos de cítricos, uva y piña mezclados con mayonesa, aceite o yogur dan un buen aliño.
- El de limón acentúa el sabor de la papaya.
- El de naranja, el de la fresa y resulta excelente en ensaladas de zanahoria y frutos secos.
- Un aliño de miel con zumo de limón, naranja y uva, sal, pimienta y aceite de oliva resulta excelente para manzanas, peras y zanahorias.
- Plantas aromáticas.
- El perejil realza el sabor de la naranja.
- La menta casa con fresas y melocotones.
- El cilantro, con la fruta tropical.
- La albahaca le sienta bien a las fresas.
- El cebollino, a naranjas, melones y manzanas.
- El eneldo combina con naranjas, higos y frutas tropicales
- La salvia, con el melocotón.
- Semillas. Frutos secos y semillas enriquecen las ensaladas con fruta con sus proteínas y grasas.
- Salsas de yogur. Adecuadas para frutas rojas y manzanas. También se puede usar nata líquida aderezada o nata de soja, de sabor fuerte.
Trucos y consejos para preparar la ensalada con fruta perfecta
- Las frutas ácidas y agrias como la granada, la lima o el limón potencian el sabor de otros alimentos más suaves, incluso el de otras frutas carentes de dulzor, mientras que las dulces aportan a las ensaladas un matiz agridulce.
- La piel del melón o la sandía partidos por la mitad y vaciados sirven de recipiente para las ensaladas. Se mezcla, por ejemplo, sandía con lechuga, palmitos, jamón y albahaca; se deja enfriar y se aliña con limón, mayonesa y mostaza.
- Las ensaladas de fruta conviene servirlas frías, pero una vez pelada la fruta debe consumirse enseguida. Lo mejor es que los ingredientes estén bien fríos antes de empezar a prepararlos.
- La manera de cortar la fruta dependerá del resto de ingredientes. Puede cortarse siguiendo su forma natural, a láminas, dados o tiras. Un corte fino y ancho da más volumen. Un corte pequeño permite integrar mejor los sabores.
- Las frutas que se ennegrecen al oxidarse han de rociarse con limón.