Las uvas son una fruta pequeña, de forma ovalada y dulce, rica en antioxidantes y muy integrada en nuestra gastronomía.
Están en temporada de agosto a diciembre y son especialmente populares por participar en una de nuestras tradiciones favoritas: las doce campanadas de fin de año.
Propiedades nutricionales de la uva
Desde un punto de vista nutricional, se trata de un excelente alimento:
- Son energéticas. Su contenido energético ronda las 80 calorías/100 g, que se deben casi totalmente a su 20% de carbohidratos hidratos de rápida asimilación, que se enlentece gracias a su fibra.
- Ricas en vitaminas del grupo B. Están presentes muchas vitaminas del grupo B, en particular la B6 y el ácido fólico, mientras que la presencia de vitamina C resulta más modesta que en otras frutas.
- Sus "componentes no nutricionales" son muy intersantes. Entre ellos hallamos los probióticos, prebióticos, fitoesteroles, carotenoides y polifenoles y, dentro de estos últimos, las antocianinas, los flavonoides y el resveratrol.
- Índice glucémico medio. Contra lo que se suele creer, su índice glucémico no es alto, sino medio (45).
- Contiene más de un 80% de agua. Esa característica hace que ayuden a aligerar el organismo.
- Aporta minerales sesenciales. Entre sus minerales destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.
¿Las uvas engordan?
La uva se encuentra entre las frutas con mayor contenido energético.
Ahora bien, no engordan los alimentos sino las dietas hipercalóricas: solo se gana peso cuando el balance global entre la ingesta y el gasto calóricos es positivo. Además, el aporte calórico de la uva queda compensado por su capacidad depurativa.
Por lo tanto, la fruta tiene plena cabida en cualquier dieta, incluso las hipocalóricas.
Beneficios de las uvas
No está demostrado que cierta cantidad de uva cure alguna dolencia pero sí se sabe que la uva es un alimento con propiedades saludables interesantes:
- Mejoran el ánimo. Por ello resultan idóneas para mejorar el estado de ánimo y reponerse del cansancio, al combinar los carbohidratos con las vitaminas del grupo B, en las que destacan.
- Equilibran la glucosa. Los estudios demuestran que sus fitoquímicos ayudan al equilibrio glucémico de la sangre, porque estimulan el páncreas y la producción de insulina.
- Son un laxante suave. Este efecto depurativo se ha usado desde antiguo para realizar curas de otoño. Es adecuada también en trastornos renales, de piel, retención de líquidos, artritis o gota.
- Mejoran el funcionamiente del riñón. Su potasio (183 mg) y ácidos orgánicos estimulan los riñones facilitando su acción diurética y la eliminación de sustancias de desecho, como el ácido úrico.
- Un potente antioxidante. Lo que hace de la uva una fruta tan singular es que se trata de una baya y, como tal, es rica en fitonutrientes. Las uvas negras son ricas en antocianinas, que aportan su bonito color morado, y resveratrol, mientras que en las blancas destaca la quercitina.
- Son muy depurativas. Además de contener un 80% deagua, su calcio (15 mg/100 g) y otros elementos alcalinos estimulan el hígado, órgano que equilibra la acidez de la sangre, la limpia y la hace más fluida, con lo que actúa poderosamente en las transformaciones orgánicas.
Precisamente su contenido en polifenoles sitúa la uva entre los alimentos naturales que pueden ayudar a hacer frente al estrés oxidativo, que resulta de un desequilibrio entre la producción de radicales libres y nuestros mecanismos de defensa para neutralizarlos.
Algunas de estas substancias antioxidantes de las uvas se pueden tomar concentradas en forma de comprimidos, pero en la uva se hallan de forma conjunta y en una combinación ideal que complementa sus múltiples beneficios, entre ellos su capacidad antioxidante. Estos compuestos se caracterizan además por ser antiinflamatorios, antimicrobianos y anticancerígenos.
¿Evitan el envejecimiento?
Los radicales libres son formas químicas muy reactivas que dañan estructuras fundamentales para la vida de las células como el ADN, las membranas celulares y las proteínas.
Su acción se relaciona con el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares y pulmonares, los procesos neurodegenerativos y el cáncer.
Gracias a sus diferentes componentes antioxidantes, la uva se encuentra entre los alimentos con un elevado valor ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno), una medida universal de la actividad antioxidante de los alimentos y los suplementos nutricionales.
Todavía no se puede precisar con qué cantidad de uva se obtienen determinados efectos pero sí que la uva constituye un poderoso aliado de la salud.
¿Qué aumenta el estrés oxidativo?
El hábito de fumar, beber demasiado alcohol, el exceso de grasas en la dieta, el sedentarismo, la práctica de ejercicio muy intensa y la exposición notable a la radiación solar pueden aumentar los radicales libres.
Además, una dieta poco equilibrada y con bajo aporte de antioxidantes puede acelerar el proceso degenerativo.
¿Es preferible la uva negra a la blanca?
Existen muchas variedades de uva, cada una con sus características según factores variables de su cultivo (temperatura, suelo, lluvia...).
Entre blancas y negras hay algunas diferencias nutricionales no demasiado significativas y los datos disponibles sobre su poder antioxidante son similares.
¿Está indicada para diabéticos?
La tendencia general sigue la tradición de colocarla entre los alimentos prohibidos en estos casos.
Pero tomando como referente la carga glucémica (que mide la glucosa que llega a la sangre tras tomar alimentos con hidratos de carbono y la velocidad con la que lo hace), los valores de la uva son más bien modestos.
¿Es igual tomarla en zumo que tal cual?
Al hacer zumo se desecha gran parte de la piel y pepitas, en las que se encuentran compuestos interesantes.
La semilla parece ser una excelente fuente de antioxidantes, como taninos y catequinas. Por ello, a veces se recomienda incluso masticarlas.
¿Sus características justifican tomar vino?
El vino tiene alcohol y la uva, no. Esta es una diferencia fundamental que, por ejemplo, lo desaconseja en niños, mujeres embarazadas y madres lactantes.
El vino, tomado con mucha moderación, puede ejercer cierto efecto saludable siempre y cuando no esté contraindicado su consumo.
Cómo hacer una cura de uvas
Una cura de tres o cuatro días a base de uvas y agua (está contraindicada en caso de diabetes, cardiopatías y úlcera gástrica) permite obtener energía y desintoxicar el cuerpo.
El primer día se comen 750 g de uvas y zumo en agua. En los días siguientes se come un kilo de uvas y zumo.
Se toma solo uva 5 veces al día, durante 4 días, variando el tipo de uva si se desea. Las dulces son más nutritivas y las ácidas, más depurativas. Otra versión más suave es mezclar la uva con otras frutas de temporada. Y aún más asequible es tomar uva en el desayuno y la cena, y ensalada o una comida suave a mediodía.
Es importante evacuar una vez al día, aunque sea con ayuda de una infusión de malva o un enema, y evitar las tensiones y un exceso de actividad física. Antes de empezar conviene consultar con un profesional de la salud y debe evitarse en casos de colitis, diabetes o tras una larga convalecencia.
Las uvas en la cocina
Aunque resultan deliciosas tal cual, las uvas crudas se pueden comer en macedonias, mueslis, yogures, decorando tartas, cremas dulces y mousses, o con helados, crêpes y flanes. A todas estas recetas les aportan un sabor fresco y aromático.
En recetas saladas dan un ligero y agradable contraste agridulce y logran un toque diferente en todo tipo de tostas, paninis o pizzas. También son un buen acompañamiento para verduras a la parrilla y al vapor, o para arroces. No faltan tampoco en sopas frías como el ajoblanco malagueño o platos tan tradicionales como las migas.
Cocinadas, pueden emplearse frescas o pasas, pues su sabor y textura resultan muy diferentes. A la hora de seleccionarlas se suele primar que tengan un aspecto impecable el máximo tiempo posible.
De nuevo, lo más recomendable sería consumir variedades locales, si es posible de cultivo ecológico o de confianza, y en temporada.
¿Cómo comprar uva de calidad?
Antes de comprarla, se agita el racimo suavemente: los granos deben permanecer en su sitio (si se caen es signo de excesiva madurez).
Los racimos deben ser macizos y su tallo, verde y flexible. Los frutos, firmes, con piel lisa y de color y tamaño uniformes.
Existen además razones para preferir la uva de cultivo biológico.
Recetas con uvas
Luciano Villar nos ofrece tres sugerentes platos para cocinar con uvas:
Risotto de uvas, arroz jazmín y quinoa
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 35' de cocción):
- Pon la quinoa en remojo. Corta las uvas en cuatro cuartos y despepita. Pon el caldo a hervir, corrigiendo su punto de sal si es necesario.
- Pica muy finos, del tamaño de un grano de arroz, la cebolla, la zanahoria y el calabacín. Calienta el aceite y sofríe las tres hortalizas durante 5 minutos. Añade el arroz y la quinoa escurrida y sofríe otros 3 minutos.
- Añade caldo hirviendo hasta cubrirlo y ve cocinando así durante al menos unos 10 minutos. añadiendo caldo según se va consumiendo. Agrega entonces las uvas, los guisantes, el romero, la pimienta negra y la sal, intentando no remover mucho, más bien moviendo la cazuela. Añade algo más de caldo y cocina así 5 minutos más. Debes retirarlo con el grano entero y algo duro en el centro.
- Mientras reposa un poco, maja en un mortero el perejil fresco picado, el diente de ajo y la piel de limón rallada. Sirve los platos de risotto calientes, aderezados con la mezcla de perejil.
Información nutricional:
- Calorías: 300
- Hidratos de carbono: 45 g
- Proteínas: 8 g
- Grasas: 10 g
- Colesterol: 0 mg
Ensalada especiada de uvas con apio
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 15' de cocción):
- Parte y despepita las uvas. Ralla las zanahorias y pica fino el apio.
- Fríe en una sartén las semillas de mostaza. Al minuto agrega el azúcar, el curry, los clavos y el comino, y retira todo del fuego. Incorpora la zanahoria rallada y deja enfriar.
- Mezcla con las uvas, el apio, el zumo de limón, los yogures y una pizca de sal. Dispón un lecho de espinacas frescas, coloca la mezcla encima y decora con las almendras picadas y la hierbabuena fresca. Ya la puedes servir.
Información nutricional:
- Calorías: 140
- Hidratos de carbono: 15 g
- Proteínas: 4 g
- Grasas: 7 g
- Colesterol: 6 mg
Macedonia de uvas con canela
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 5' de cocción):
- Mezcla el mosto con el alga agar-agar y se templa durante unos cinco minutos a fuego suave. Añade 10 gotas de agua de azahar, un poco de canela y nuez moscada, y el azúcar o miel. Refrigera en la nevera. Este primer paso puedes hacerlo con bastante antelación.
- En copas cónicas, dispón primero una bola de helado de vainilla, a continuación el plátano cortado en rodajas, los higos previamente pelados y troceados, y el mosto especiado preparado antes y refrigerado.
- El toque final lo dan las uvas despepitadas y peladas, que se esparcen por encima del postre. Sírvelo frío.
Información nutricional:
- Calorías: 183
- Hidratos de carbono: 37 g
- Proteínas: 2 g
- Grasas: 3 g
- Colesterol: 0 mg.