13 recetas de ensaladas completas con fruta y frutos secos

El mito de que las ensaladas no aportan energía se derrumba a la vista de estas 13 ensaladas con frutos secos y deshidratados y fruta de temporada.

Ensalada-de-arroz-con-piña-y-mandarina

Los frutos secos son una forma ideal de enriquecer las ensaladas, aumentando su valor calórico y capacidad saciante. Y, aunque no suele ser el primer ingrediente que se nos viene a la cabeza al pensar en ensaladas, las frutas son un excelente complemento para estos platos. Versátiles y sanas, aportan un extra de jugosidad y sabor a cualquier plato. 

En esta ocasión combinamos nueces y queso vegano con lechuga para una ensalada repleta de calcio; y piñones y almendras con frutas ácidas como la mandarina y la piña para una exótica ensalada de arroz muy aromática.

Las pasas, aunque deshidratadas, y no secas, son también un complemento ideal. Las usamos con anacardos en una ensalada crujiente con salsa de tofu (un aliño que te va a encantar) y también para una de nuestras propuestas más originales: esta ensalada de col lombarda con pimientos de distintos colores, que hará las delicias de la vista y no solo del gusto.

Además, aprovechamos todas las propiedades de los alimentos de temporada con una colorida y refrescante ensalada de zanahoria y naranja y una suculenta ensalada tibia de arroz basmati y espinacas que te llenará de energía y te aportará un extra de calcio, una crujiente ensalada de hinojo con tres ciruelas y una deliciosa ensalada rosa con aliño de yogur y pistacho.

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Ensalada de pistacho

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Ensalada rosa con aliño de yogur de soja y pistacho

Ingredientes (para 4 personas):

Para la salsa:

  • 1 yogur de soja
  • 6 dátiles
  • 50 g de pistachos tostados
  • Una pizca de sal con hierbas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Una pizca de pimienta recién molida

Preparación (15'):

  1. Lava bien las lechugas y escúrrelas en una centrifugadora de verduras para que queden bien secas. Córtalas a pedazos con las manos y vuelca en una fuente para ensalada.
  2. La remolacha y los rabanitos los cortas a láminas, y el aguacate, a daditos. Repártelos por la ensalada.
  3. Para el aliño, corta a pedacitos los dátiles, y trocea los pistachos. En un cuenco mezcla el yogur con el dátil y pistacho, la sal, el aceite y la pimienta. Remueve la ensalada y riega generosamente con este aliño.

Variante: Puedes usar remolacha cocida en vez de cruda. La zanahoria rallada también queda deliciosa.

Ensalada

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Fotografía: AJJ Estudi

Ensalada de hinojo con ciruelas

Ingredientes (para 4 personas)

  • 10 ciruelas de diferente color (rojas, amarillas y claudias), cortadas a cuartos
  • medio melón cantalupo
  • 1/4 de bulbo de hinojo, a tiras finas
  • 1/4 de achicoria roja, a tiras muy finas
  • 1 lechuga francesa, troceada a mano
  • 2 ramas de menta

Para el aliño:

  • 1 manzana, pelada
  • 2 cucharadas de queso vegano tipo ricotta
  • zumo de limón
  • aceite de oliva, pimienta y sal 

Preparación (15' + 10' cocción + 10' reposo):

 

  1. Hierve la manzana con unas gotas de limón y tritura con el queso, sal, pimienta y aceite. Reserva.
  2. Deja el hinojo en remojo 10 minutos y sécalo bien. Pela y corta a dados el melón, o bien sácalo en bolitas; rocía los dados o las bolas con zumo de limón.
  3. Mezcla los dos tipos de ensalada con el hinojo y reparte en los plazos, disponiendo en el centro la fruta mezclada. Decora con unas ojas de menta y acompaña del aloño.

Variante:

Se pueden añadir pipas de girasol tostadas aderezadas con salsa de soja.

Ensalada-crujiente-con-salsa-de-tofu

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Foto: Gtresonline

Ensalada crujiente con salsa de tofu

Ingredientes (para 4 personas):

  • 150 g de rúcula
  • 100 g de hoja de roble
  • 100 g de berros
  • 1 nabo daikon
  • 1 pimiento verde pequeño
  • 1 pimiento amarillo pequeño
  • 100 g de soja germinada
  • 30 g de pasas
  • 30 g de anacardos crudos
  • 2 cucharadas de sésamo tostado
  • Para la salsa:
  • 150 g de tofu de tipo sedoso
  • 1 cucharadita de salsa de soja
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • zumo de un limón

Preparación (15')

  1. Pon las pasas en remojo media hora. Lava las diferentes hojas, escúrrelas y trocéalas. Limpia los pimientos y córtalos a tiras finas.
  2. Mezcla todo en un cuenco junto con los germinados, los anacardos y las pasas escurridas. Lava el nabo, córtalo a lo largo y coloca encima. Espolvorea con el sésamo.
  3. Para la salsa, desmigaja el tofu en un cuenco y añade el aceite, la salsa de soja y el zumo del limón. Amasa con las manos hasta obtener la consistencia deseada.

Información nutricional:

  • Calorías: 197
  • Hidratos de carbono: 13 g
  • Proteínas: 10 g
  • Grasas: 12 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Santi Ávalos

Ensalada-con-nueces-y-queso-vegano

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Foto: Gtresonline

Ensalada con nueces y queso vegano

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 lechuga romana bien tierna o una mezcla de lechugas variadas
  • 40 g de nueces
  • 50 g de queso vegano
  • 1 rebanada de pan
  • 40 ml de aceite de oliva
  • aceite de oliva para freír
  • vinagre de Jerez
  • sal, pimienta
  • cebollino
  • flores comestibles para decorar

Preparación (15'+3' de cocción)

  1. Trocea las nueces y con un pelador saca virutas del queso vegano. Lava y trocea la lechuga, y limpia las flores y el cebollino.
  2. Corta el pan a dados y fríelo en aceite de oliva. Una vez frito escúrrelo y deposítalo sobre papel de cocina para que absorba el aceite sobrante.
  3. Mezcla armoniosamente todos los ingredientes, salpimienta, rocía con el vinagre y aliña con un buen chorro de aceite de oliva virgen. Reparte el pan por encima y decora con las flores y el cebollino.

Variante

Si no sigues una dieta estrictamente vegana, puedes sustituir el queso vegano por queso parmesano.

El pan puede ganar sabor rociándolo con un poco de aceite y tostándolo en el horno.

Información nutricional

  • Calorías: 192
  • Hidratos de carbono: 5 g
  • Proteínas: 5 g
  • Grasas: 16 g
  • Colesterol: 8 mg

Una receta de Montse Tàpia

Ensalada-de-arroz-con-piña-y-mandarina

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Ensalada de arroz con piña y mandarina

Ingredientes (para 4 personas):

  • 300 g de arroz basmati
  • 1 piña grande
  • 2 mandarinas
  • 2 cucharadas de pasas de Corinto
  • 2 cucharadas de piñones
  • 1 cucharada de almendras
  • el zumo de medio limón
  • menta fresca recién picada
  • 5 cucharadas de aceite de oliva y sal

Preparación (35'+15' de cocción)

  1. Cuece el arroz en abundante agua con sal. Pásalo por agua fría y escurre.
  2. Deja las pasas en remojo en agua tibia durante 10 minutos para rehidratarlas. Mientras tanto, pela la piña, retira la parte central y trocea. Pela también las mandarinas y separa los gajos.
  3. Mezcla el arroz con la piña, los gajos de mandarina, las pasas, los piñones y las almendras troceadas.
  4. Bate el zumo de limón con el aceite, un poco de sal y la menta. Aliña la ensalada y sírvela fría.

Variante

Se puede dar un toque más aromático rallando piel de mandarina sobre la ensalada. También se puede sustituir la mandarina por naranja. 

Información nutricional

  • Calorías: 500
  • Hidratos de carbono: 66 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 25 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Montse Tàpia

Ensalada-de-col-lombarda

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Foto: Latinstock

Ensalada de col lombarda

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1/2 col lombarda
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 pimiento amarillo
  • 1 cebolla morada
  • 2 cucharadas de colirrábano rallado
  • 30 g de pasas
  • 30 g de piñones
  • 1 rebanada de pan
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • pimienta y sal

Preparación (20'):

  1. Lava la col lombarda y retira el tallo central. Córtala lo más finamente posible para obtener tiras largas. Alíñalas con unas gotas de zumo de limón. Lava los pimientos y córtalos a dados pequeños. Corta la cebolla también a tiras muy finas. Escurre bien el colirrábano rallado.
  2. Remoja las pasas en agua tibia un par de minutos y escúrrelas. Tuesta ligeramente los piñones en una sartén sin aceite. Corta el pan a dados y dóralo al horno.
  3. Mezcla todos los ingredientes de la ensalada, aliña con sal, pimienta, zumo de limón y aceite de oliva y finalmente sírvela en un bol con los dados de pan por encima.

Información nutricional:

  • Calorías: 257
  • Hidratos de carbono: 16 g
  • Proteínas: 3 g
  • Grasas: 20 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Montse Tàpia

ENSALADA-TIBIA-DE-ARROZ-BASMATI. Ensalada tibia de arroz basmati

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Ensalada tibia de arroz basmati

Ingredientes (para 4 personas):

  • 400 g de arroz integral basmati
  • 900 ml de caldo o agua
  • 250 g de hojas de espinacas
  • 2 cebollas rojas
  • 1 cucharada de cilantro picado
  • 2 cucharadas de semillas de comino
  • 1 cucharadita de aceite de nueces
  • 1 diente de ajo, aceite de oliva y sal
  • 150 g de queso vegano
  • 150 g de yogur vegano

Preparación (25’ + 50’ de cocción + 10’ de reposo):

  1. En una cazuela calienta aceite a fuego medio y saltea el comino y el ajo picado unos minutos. A continuación agrega el arroz y el caldo, con sal, el cilantro y un chorro de aceite. Sube el fuego, tapado, y cuando hierva bájalo y cuece hasta que absorba el agua. Deja reposar 10 minutos más.
  2. Pela la cebolla, córtala a aros finos y sofríe con un poco de aceite bien caliente, hasta que quede tierna.
  3. Empapa las espinacas con el aceite de nueces y reparte en platos individuales. Bate el queso con el yogur. Con un tenedor suelta bien el arroz y repártelo sobre las espinacas. Cubre con la cebolla y corona con la crema de queso vegano.

Información nutricional:

  • Calorías: 662
  • Hidratos de carbono: 97 g
  • Proteínas: 16 g
  • Grasas: 24 g
  • Colesterol :45 mg

Una receta de Santi Ávalos

Ensalada fresca de zanahoria y naranja

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Foto: AJJ Estudi

Ensalada fresca de zanahoria y naranja

Ingredientes (para 4 personas):

  • 4 zanahorias
  • 2 naranjas
  • 2 cebollas tiernas
  • 50 g de aceitunas negras

Para la vinagreta:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre
  • 1 cucharada de miel
  • pimienta y sal

Preparación (20'): 

  1. Pela las zanahorias y córtalas en tiras muy finas con la ayuda de un pelador. Limpia las cebollas y córtalas también en tiras muy finas a lo largo con un cuchillo afilado. Introduce las dos verduras en un cuenco con agua y hielo, y remueve de vez en cuando para que se ricen.
  2. Pela al vivo las naranjas para eliminar la parta blanca de la piel y córtalas en gajos evitando la membrana que los separa.
  3. Para preparar la vinagreta, bate el vinagre con la miel, salpimienta y vierte el aceite en hilo batiendo hasta que se emulsione.
  4. Escurre la zanahoria y las cebolletas y mezcla con las naranjas y las aceitunas. Aliña esta ensalada con la vinagreta y sirve directamente.

Información nutricional:

  • Calorías: 285
  • Hidratos de carbono: 24 g
  • Proteínas: 3 g 
  • Grasas: 15 g 
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Montse Tàpia

ENSALADA-ORIENTAL-2. Ensalada oriental con vinagreta de mostaza

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Foto: Philippe Desnerick / Firofoto

Ensalada oriental con vinagreta de mostaza

Ingredientes (para 4 personas):

  • 300 g de judías verdes
  • media piña natural
  • 100 g de tofu
  • 4 dátiles tiernos, grandes
  • 40 g de almendras tostadas

Para la vinagreta:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • 1 puntita de mostaza antigua
  • pimienta y sal

Preparación (15' + 6-7' de cocción):

  1. Pon una olla de agua al fuego y, cuando rompa a hervir, añade un puñado de sal. Mientras tanto, lava bien las judías y córtalas a tiras. Escalda en el agua hirviendo durante unos 6-7 minutos, sin tapar, y luego escurre y refresca con agua fría.
  2. Pela la piña y córtala a rectángulos o primero a láminas y después a tiras. Corta el tofu también a rectángulos. Deshuesa y corta a tiras los dátiles. Pela y trocea las almendras.
  3. Prepara la vinagreta mezclando la mostaza antigua con sal y pimienta, añade el vinagre balsámico y, una vez diluidos todos los condimentos, agrega el aceite de oliva sin dejar de batir.
  4. Mezclan todos los ingredientes de la ensalada, reparte en boles o platos individuales y aliña por encima con la vinagreta de mostaza.

Información nutricional:

  • Calorías: 316
  • Hidratos de carbono: 23 g
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 22 g
  • Colesterol: 0 mg.

Una receta de Montse Tàpia

ENSALADASUREÑADEAGUACATESC. Ensalada sureña de aguacates con naranja

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Foto: Philippe Desnerick / Firofoto

Ensalada sureña de aguacates con naranja

Ingredientes (para 4 personas):

• 3 endibias • 1 endibia roja • 3 naranjas medianas • 2 aguacates al punto • 30 g de pasas sin hueso Para el aliño: • 1 limón • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 yogur natural • 1 ramita de cilantro • pimienta y sal

Preparación (15'+30' de cocción):

1 Se lava una naranja, se saca la piel a tiras con un pelador evitando la parte blanca y se corta en juliana muy fina. Esta ralladura se escalda medio minuto en agua hirviendo, se refresca y se reserva. 2 Se quitan los extremos de las tres naranjas y se pelan totalmente sobre una tabla con un cuchillo largo y flexible, dejando la pulpa al descubierto, sin la capa blanca. Se sacan los gajos y se reservan. 3 Los aguacates se parten por la mitad a lo largo, bordeando el hueso central y se vacían con la ayuda de una cuchara. Se cortan a láminas y se reservan rociados con zumo de limón. 4 Si las pasas están muy secas se pueden poner en remojo con un poco de zumo de naranja. Las endibias se lavan, se les corta la base, se parten por la mitad y se cortan en juliana gruesa. 5 Para elaborar el aliño se mezclan las pieles de naranja hervidas con un chorro de zumo de limón, unas hojas picadas de cilantro y aceite de oliva, se salpimienta y se añade el yogur natural. 6 Se mezclan las endibias con la naranja, las pasas y el aguacate, y se aliña.

VARIANTE Se pueden añadir frutas como el mango o la papaya.

Información nutricional:

Calorías: 368

Hidratos de carbono: 19 g

Proteínas: 5 g

Grasas: 30 g

Colesterol: 3 mg

CRUDITÉSCONFRUTASALATOSCAN. Crudités con frutas a la Toscana

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Foto: Philippe Desnerick / Firofoto

Crudités con frutas a la Toscana

Ingredientes (para 4 personas):

  • 200 g de fusili u otra pasta corta
  • 6 champiñones frescos
  • 2 alcachofas bien tiernas
  • 40 g de queso vegetal tipo parmesano
  • 8 fresones
  • 1 pera limonera
  • 2 ramas de menta
  • 2 tomates secos
  • 2 limas
  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • sal

Preparación (20' +7-10' de cocción):

  1. Hierve la pasta al dente en agua con sal, enfría y reserva mezclada con dos cucharadas de aceite de oliva.
  2. Mientras tanto, lava las limas, ralla la piel y exprime el zumo. Saca virutas de parmesano con un pelador. Escalda los tomates, córtalos a tiras finas y mezcla con tres cucharadas de aceite. Lava los fresones, quítales las hojas y córtalos a dados.
  3. Pela la pera, parte por la mitad, descorazona y córtala a láminas. Lava la alcachofa, pélala y corta el corazón a láminas finas. Lavan los champiñones, quítales el pie y córtalos a láminas finas. Rocía con zumo de lima la pera, la alcachofa y los champiñones. Corta las hojas de menta con unas tijeras.
  4. Mezcla la pasta con la piel rallada de lima, el zumo restante, todas las verduras, la menta, la pera y el aceite con los tomates. Finalmente añade los fresones por encima y las virutas de parmesano.

Información nutricional:

  • Calorías: 351
  • Hidratos de carbono: 39 g
  • Proteínas: 12 g
  • Grasas: 17 g
  • Colesterol: 46 mg

Una receta de Montse Tàpia

Cogollos con fresitas al balsámico

Ingredientes (para 4 personas):

  • 4 cogollos de lechuga maravilla
  • 1 cogollo de lechuga romana
  • 1 zanahoria
  • 1 rama de apio blanco
  • 80 g de queso vegetal tipo rulo de cabra
  • media bandeja de brotes de alfalfa

Para la vinagreta:

  • 1 bandeja de fresitas
  • 1 manzana
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • una pizca de azúcar
  • pimienta
  • sal

Preparación (15'):

  1. Lava las fresitas. Pela la manzana y córtala a dados o a tiras finas, y mézclala con las fresitas. En un cuenco pequeño mezcla la sal, la pimienta y el azúcar con el vinagre y el aceite, e incorpora las fresas y las manzanas.
  2. Lava los cogollos. Trocea las hojas con las manos y colócalas en un cuenco hondo. Pela la zanahoria, rállala y añádela a la lechuga. Corta el apio a tiras finas e incorpóralo también. Desmenuza el queso y reserva.
  3. Reparte la ensalada en cuatro cuencos anchos y bajos. Distribuye por encima el queso desmenuzado y la fruta aliñada y decora con los brotes de alfalfa.

Información nutricional:

  • Calorías: 225
  • Hidratos de carbono: 14 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 15 g
  • Colesterol: 9 mg.

Una receta de Montse Tàpia

Ensaladilla dulce

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 kiwi
  • 1 plátano
  • 1 mango
  • 8 fresones
  • 2 manzanas golden
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 ramita de canela
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal

Preparación (15'+12' de cocción):

  1. Pela las manzanas, trocéalas y ponlas a hervir con un dedo de agua, una pizca de sal, una cucharada de azúcar y una rama de canela.
  2. Cuando esté cocido, retira la canela y tritura el resto con aceite. Reserva.
  3. Pela la fruta y córtala a dados. Mézclalas todas las frutas, endulza muy ligeramente y aliña con la compota.

Información nutricional:

  • Calorías: 139
  • Hidratos de carbono: 26 g
  • Proteínas: 1 g
  • Grasas: 3 g
  • Colesterol: 0 mg.

Una receta de Montse Tàpia

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