Completas y equilibradas

5 ensaladas ricas en proteínas, completas y vegetales

Las ensaladas pueden ser un gran plato único, saludable y muy saciante, si se le añaden proteínas vegetales. Estas recetas de ensalada son un ejemplo ¡y están deliciosas!

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Las ensaladas son los platos saludables por excelencia y una forma efectiva de incluir más verdura en nuestra dieta diaria. Si además les añadimos proteínas para hacer ensaladas proteicas, las convertimos en un plato único y nutritivo.

Cómo añadir proteínas a la ensalada

En estas recetas de ensalada hemos seguido algunas normas básicos a la hora de hacer un plato único completo, saludable y nutritivo:

  • Verdura y más verdura, cruda o cocida: La base de cualquier ensalada, aunque sea una ensalada proteica, es la verdura. Se pueden incluir verduras de hojas verdes (cuanto más oscuras, más ricas en proteínas son) y complementarlas con verdura cruda (col, zanahoria, remolacha, pimientos, tomates, calabacín, brócoli, coliflor...). También se pueden cocinar al vapor, saltearlas o incluir directamente verduras al horno.
  • Las legumbres, sin falta: Queremos que nuestra ensalada proteica además sea saludable, así que recurriremos básicamente a proteínas vegetales. Las legumbres, al ser una fuente de proteínas, son un ingrediente esencial. Las opciones son muchas: soja (tofu o tempeh), garbanzos, lentejas, alubias blancas, pintas, rojas... Y se pueden agregar cocidas, salteadas con especias o bien hechas al horno, que las dejará crujientes. Con legumbres (o con frutos secos) también puedes preparar un delicioso atún vegano que enriquecerá tus ensaladas con sus proteínas.
  • Experimenta con frutos secos: Los frutos secos son ricos en proteína y aportan un toque crujiente. Para ello conviene incorporarlos justo antes de servir. Otra opción es añadirlos triturados, o experimentar con vinagretas y salsas a base de cremas de frutos secos, o con quesos veganos.
  • ¿Cereales integrales? ¡Sí! Los cereales integrales también contienen proteínas y los más ricos en este nutriente son: trigo sarraceno, kamut, quinoa, espelta en grano, arroz salvaje, pasta integral, teff o amaranto.
  • Una ensalada completa: Para conseguir una ensalada vegetal rica en proteínas sin complicarse contando las proteínas en gramos, una forma de asegurarse es añadir a la verdura dos ingredientes proteicos. Por ejemplo: tofu salteado y vinagreta de tahini, quinoa con frutos secos… La ración es media taza de legumbres y 100 gramos de este otro alimento rico en proteínas por persona.

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Schema: Receta

 

 

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Ensalada de verduras al horno con lentejas y feta de almendras

Preparación: 30 minutos - Remojo: 8 horas - Cocción: 35 minutos

Ingredientes (4 personas):

  • 1/2 calabaza
  • 400 g de lenteja cocida
  • 300 g de espinacas
  • 4 zanahorias
  • 2 remolachas
  • 2 cebollas moradas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de tomillo
  • sal

Feta de almendras:

  • 225 g de almendras
  • 6 cucharadas de agua
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de miso

Preparación:

  1. Para el queso de almendras, deja las almendras en remojo ocho horas a temperatura ambiente.
  2. Precalienta el horno a 200 grados. Pela las cebollas, las zanahorias y la remolacha, y córtalas en trozos. Coloca la verdura sobre una bandeja para el horno, sazona con sal y especias, rocía con aceite, mezcla bien y hornea 35 minutos, hasta que la verdura esté cocida y se empiece a dorar.
  3. Prepara el queso feta de almendras. Descarta el agua de remojo y pela las almendras. Ponlas con cuatro cucharadas de agua y el resto de ingredientes en una batidora de vaso o un procesador de alimentos y tritura hasta obtener una masa homogénea. Si hace falta, añade dos cucharadas de agua. Prueba el sabor. Con las manos mojadas forma cuatro cilindros aplanados de unos dos centímetros de altura.
  4. Unta una bandeja para el horno con un poco de aceite, coloca el queso y hornea junto con la verdura 20 minutos hasta que se empiece a dorar.
  5. Para servir, reparte en cuatro platos las espinacas lavadas previamente, pon encima las verduras al horno, las lentejas y uno de los cilindros de queso.
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Ensalada de quinoa thai con edamame y cacahuetes

Preparación:: 20 minutos - Cocción: 15 minutos

Ingredientes (4 personas):

  • 90 g de quinoa
  • 300 g de edamame pelado congelado
  • 1 cucharada de aceite de sésamo o de oliva
  • 2 zanahorias
  • 1/4 de col lombarda
  • 1/4 de berza
  • 1 cebolleta pequeña
  • 2 puñados de cilantro
  • 4 cucharadas de cacahuetes tostados
  • 1 diente de ajo y sal

Para la vinagreta:

  • 4 cucharadas de crema de cacahuete
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado (opcional)
  • 1 diente de ajo
  • 1 cm de jengibre
  • 1 pizca de pimienta de Cayena
  • 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de estevia
  • 6-8 cucharadas de agua (según la necesidad)

Preparación:

  1. Coloca la quinoa en un colador, enjuágala bien y escúrrela. Ponla en una olla junto con una taza de agua y una pizca de sal y llévala a ebullición. Tapa y cocina hasta que el agua se evapore, unos 15 minutos. Déjala enfriar.
  2. Sofríe el ajo en una sartén unos 10 segundos y añade el edamame congelado y una pizca de sal. Deja que se cocine unos 3-4 minutos, hasta que esté tierno pero aún verde.
  3. Para la vinagreta, coloca todos los ingredientes en una batidora de vaso y tritúralos hasta obtener una salsa líquida. Si hace falta, añade más agua.
  4. Pela las zanahorias y córtalas en juliana, así como la col lombarda y la berza. Pela la cebolleta y córtala en dados. Lava el cilantro y quita las hojas.
  5. Mezcla la quinoa en un bol con el edamame y la verdura. Divide en cuatro platos, espolvorea con cacahuetes tostados y sirve con la salsa.

Truco. Cocina el edamame en agua tres minutos. Si no lo encontraras, prueba con guisantes.

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Ensalada de patata, alubias, judías verdes y atún vegano

Preparación: 25 minutos - Cocción: 25 minutos

Ingredientes (4 personas):

  • 4 patatas pequeñas       
  • 200 g de judías verdes redondas
  • 200 g de tomates cherry
  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 180 ml de vinagreta
  • 4 cucharadas de olivas negras
  • 1 aguacate
  • 1/2 cebolleta

Para el atún vegetal:

  • 150 g de semillas de girasol
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 de cebolleta
  • 1/2 cucharada de alga dulse en copos o de wakame
  • 1/4 de rama de apio
  • 1 cucharada de perejil

Preparación:

  1. Para el "atún" vegetal, deja las pipas de girasol en remojo ocho horas. Échalas en un bol, cúbrelas con agua y déjalas a temperatura ambiente. Pasado el tiempo, descarta el agua y escúrrelas.
  2. Para la ensalada, primero cuece las patatas sin quitarles la piel. Llévalas a ebullición unos 20-25 minutos, hasta que estén tiernas. Después, escúrrelas y déjalas enfriar.
  3. Echa las judías en una olla con agua hirviendo y espera 3-4 minutos, hasta que aún estén crujientes. Pásalas por agua fría para cortar la ebullición.
  4. Prepara el falso atún colocando todos los ingredientes en un procesador de alimentos y pulsando unas 10-15 veces para obtener una pasta con textura. Prueba el sabor.
  5. Corta las patatas en rodajas, los tomates por la mitad, la cebolla en juliana y el aguacate en dados. Colócalo en un bol junto con las judías, las alubias y las aceitunas. Echa la vinagreta y mézclalo bien.
  6. A la hora de servir, divídelo en platos individuales y coloca sobre cada uno un poco de "atún" vegetal.
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Taco bol con tofu crujiente y salsa cremosa de aguacate

Preparación: 30 minutos - Cocción: 35 minutos

Ingredientes (4 personas):

  • 800 g de alubias cocidas
  • 200 g de maíz dulce en conserva
  • 4 cogollos de lechuga
  • 1 pimiento rojo
  • 2 tomates
  • 1 cebolleta
  • 1 limón
  • cilantro fresco
  • aceite de oliva
  • sal

Para el tofu crujiente:

  • 500 g de tofu firme
  • 6 cucharadas de salsa de soja
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharaditas de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de comino 
  • 1/4 cucharadita de orégano
  • una pizca de cayena

Para la salsa:

  • 2 aguacates pequeños
  • zumo de medio limón
  • sal

Preparación:

  1. Para el tofu crujiente, precalienta el horno a 200 °C. Luego, seca bien el tofu y corta el bloque en cuartos y después en rodajas de 2-3 mm. A continuación, mezcla la salsa de soja, el aceite de oliva, el ajo pelado y picado y el resto de especias en un bol e introduce los trozos de tofu. Báñalos bien.
  2. Ponlos en una bandeja para el horno, pinta con el resto de la macerada y hornea 25 minutos (dales la vuelta en la mitad del tiempo). Apágalo, vuelve a darles la vuelta y déjalos unos 5-10 minutos más.
  3. Pela la cebolleta y córtala. Los cogollos también, en tiras, y los tomates y el pimiento en dados. Luego, lava el cilantro y quítale todas las hojas.
  4. Para preparar la salsa de aguacates, machaca la pulpa en un bol con sal y un poco zumo de limón.
  5. Monta la ensalada repartiendo la verdura, las alubias, el tofu y la salsa en cuatro cuencos. No mezcles los ingredientes. Sazona con sal, zumo de limón y aceite de oliva, y espolvorea cayena, si te gusta el picante.
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Ensalada César de kale y tempeh con boniato y mayonesa de cáñamo

Preparación: 20 minutos - Cocción: 35 minutos

Ingredientes (4 personas):

  • 1 boniato grande
  • 400 g de tempeh
  • 400 g de garbanzos
  • 1 lechuga romana
  • 4 hojas de kale
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de pimentón
  • 2 cucharaditas de comino
  • 4 cucharadas de tamari
  • 2 cucharadas de levadura
  • aceite de oliva
  • sal

Para la salsa de cáñamo:

  • 80 g de semillas de cáñamo peladas
  • 100 ml de agua
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de alcaparras
  • 2 cucharadas de zumo de limón 
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 °C. Lava bien el boniato, córtalo en rodajas y cada una de ellas por la mitad. Luego, colócalas en una bandeja para horno, sazónalas con sal y aceite de oliva y deja que se horneen 10 minutos.
  2. Mezcla el aceite de oliva, el ajo pelado y picado, el pimentón, el comino, el tamari y la levadura nutricional en un bol grande.
  3. Añade el tempeh cortado en dados y los garbanzos escurridos en la mezcla anterior. Luego, colócalos en la bandeja junto con el boniato y hornéalo otros 25 minutos.
  4. Para la vinagreta, coloca todos los ingredientes en una batidora de vaso y tritura hasta obtener una salsa suave. También puedes utilizar una batidora de mano. Si te hace falta, tienes la opción de añadir un poquito más de agua. Prueba el sabor.
  5. Lava bien la verdura para preparar la ensalada. Quita el tallo de la col kale y la parte blanca de la lechuga, y corta las hojas.
  6. Para servir la ensalada, reparte las hojas en cuatro platos y sirve con los boniatos, los garbanzos, el tempeh y la salsa.

4 trucos para hacer ensaladas más ricas en proteínas

Estos pequeños trucos te ayudarán a aumentar el aporte proteico en tus recetas de ensalada y así hacerlas más equilibradas:

  • En las ensaladas de pasta, utilizar pasta seca de legumbres. Si haces ensalada de pasta, elige pastas de legumbres (existe pasta de lentejas, de garbanzo...). Así comerás el doble de cantidad de proteínas.
  • Ponle semillas de cáñamo. Tritura dos cucharadas de semillas de cáñamo con una cucharada de levadura nutricional y una pizca de sal. Espolvorea en tu ensalada y gana 13 g de proteína.
  • Enriquece los aliños con proteínas. Prueba a hacer vinagretas utilizando cremas de frutos secos o semillas (de cacahuete, de almendras, tahini...) o bien aliña con mayonesa de tofu.
  • Legumbres como complemento. Cambia el maíz típico de las ensaladas por garbanzos cocidos o edamame.

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