Para tus tapas, bocadillos y wraps

4 recetas de atún vegano ¡fáciles y saludables!

Con ingredientes vegetales se pueden hacer ensaladillas de atún vegano que sorprenden por su sabor y textura. Quedan deliciosas en bocadillos y wraps.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Las tapas y sanwiches de atún son un clásico en la cocina mediterránea que podemos encontrar en todos los bares y sirven como cena, comida o meriendas rápidas. Para las personas vegetarianas o veganas, para las que simplemente quieren reducir su impacto en el medio ambiente consumiendo menos pescado o más sostenible, o para las personas que simplemente probar recetas nuevas, hay muchas alternativas vegetales que pueden preparar para sustituir al atún.

La cocina vegana es experta en encontrar sustitutos vegetales para que no echemos de menos ningún sabor. Podemos preparar un atún vegano o falso atún –como se le llama a veces– con ingredientes vegetales muy distintos, como garbanzos, alubias, tofu o incluso semillas. Todas las versiones son fantásticas para hacer rellenos para sandwiches o similar que recuerdan al atún pero sin llevarlo.

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La clave está en preparar una ensaladilla vegetal que nos recuerde a las ensaladillas de atún, en sabor y en textura. Estas ensaladillas de atún vegano nos sirven luego para rellenar, untar o acompañar.

A la hora de buscar una alternativa al atún en estas ensaladillas, lo que mejor resultado nos va a dar es usar ingredientes de origen vegetal ricos en proteína con textura. De ahí que algunos de los ingredientes estrella para elaborar atún vegano sean:

  • Garbanzos, que pueden estar también horneados o salteados
  • Tofu
  • Tempeh
  • Semillas y frutos secos

Luego, para darle sabor a mar, podemos añadir algas marinas como nori, wakame o dulse directamente a la ensaladilla o bien preparar una vinagreta con ellas.

Ensaladilla de atún vegano
Stockfood

4 recetas de atún vegano

Preparación: 10 minutos

Puesto que se puede conseguir un "falso atún" o "atún" vegano de diferentes maneras, os daré varias recetas para que probéis.

El primero es un clásico, un atún vegano de garbanzos que es ideal como relleno de bocadillos y wraps.

Pero también se puede hacer atún vegano sin garbanzos. Es lo que haremos en las otras tres recetas: un tartar de atún vegano de semillas de girasol, un atún vegano de tofu y, finalmente, una ensaladilla de atún vegano sin mayonesa.

1. Atún vegano de garbanzos

Esta receta de atún vegano es muy fácil y lo podemos fácilmente personalizar con ingredientes a nuestro gusto. El ingrediente principal son los garbanzos, que son un clásico a la hora de hacer ensaladillas de atún para utilizar como relleno en bocadillos y sandwiches.

Sirve en un sandwich o bocadillo, o bien en wraps de lechuga para una alternativa más baja en hidratos de carbono.

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • zumo de medio limón
  • 4-6 cucharadas de mayonesa vegana o 1 aguacate (la mayonesa puede ser una tofunesa o una mayonesa casera de anacardos)
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1/2 cebolleta roja
  • media cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharada de alga nori o dulse en copos o picada
  • pimienta negra
  • sal
  • Opcional: 2 cucharadas de alcaparras, aceitunas sin hueso, 3 pepinillos, un par de cucharadas de hierbas frescas como cilantro o perejil, 1 rama de apio, medio pimiento rojo crudo o horneado

Preparación:

  1. Escurre bien los garbanzos.
  2. Pela y pica la cebolla y los ingredientes opcionales, si los vas a usar.
  3. Echa los garbanzos en un bol, salpimienta y machaca con un tenedor o machacador de patatas hasta obtener un puré grueso con textura.
  4. Añade el zumo de limón, la mostaza, la mayonesa, la cebolleta picada y los ingredientes opcionales y mezcla bien.
  5. Si vas a usar el aguacate, simplemente abre el aguacate, saca y machaca la pulpa con un poco de sal y zumo de limón, echa a la ensaladilla o relleno y mezcla bien.

2. Tartar de atún vegano de semillas de girasol

Remojo: 12 horas - Preparación: 10 minutos

Esta es una alternativa crudivegana a las ensaladillas o rellenos de atún vegano. Es también recomendable para las personas que siguen una dieta keto o las dietas bajas en hidratos de carbono.

Sírvelo con hojas de lechuga, tiras de zanahoria y crackers de semillas.

También lo puedes usar como relleno de sushi vegano.

Ingredientes:

  • 120 g de semillas de girasol crudo
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharada de vinagre de manzana crudo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal marina
  • media cebolleta
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharada de alga nori triturada o algas dulse
  • Opcional: aceitunas, alcaparras, pimiento horneado, 1 rama de apio picado, perejil

Para servir:

  • hojas de lechuga
  • crackers de semillas

Preparación:

  1. Para hacer la ensaladilla o relleno, antes hay que dejar las semillas de girasol en remojo. Para hacerlo, echa las semillas en un bol, cubre con agua y deja a temperatura ambiental unas 8 horas.
  2. En el momento de hacer la ensaladilla o relleno, escurre bien las semillas. Pela y pica la cebolleta y los ingredientes opcionales.
  3. Coloca las semillas en un procesador de alimentos junto con el zumo de limón, el vinagre, al aceite, la sal y la mostaza y pulsa unas 10 veces hasta obtener consistencia de una ensaladilla.
  4. Añade el resto de los ingredientes y mezcla bien.
  5. Si deseas una textura más cremosa, puedes añadir pulpa de aguacate o un par de cucharadas de mayonesa de anacardos.

3. Atún vegano de tofu

Congelación: 8 horas - Preparación: 10 minutos

Esta ensaladilla vegana estilo "atún" es más rica en proteína y baja en hidratos de carbono gracias al tofu. No solo es una buena alternativa a otros patés hechos directamente con las legumbres sino que también es un buen ejemplo de que se puede hacer une excelente atún vegano sin garbanzos.

Para conseguir la textura ideal, es importante congelar y descongelar el tofu antes de utilizarlo.

Puedes servirlo con hojas de lechuga, tostadas o crackers, en un bocadillo o como relleno de crepes, tortitas o boniatos al horno.

Ingredientes:

  • 250 g de tofu firme
  • 1 hoja de alga nori triturada hasta conseguir copos
  • media cebolleta
  • 8 cucharadas de mayonesa vegana
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de mostaza
  • Opcional: 2 cucharadas de alcaparras o aceitunas sin hueso picadas, 1 rama de apio picado, ajo en polvo

Preparación:

  1. Para hacer la ensaladilla de falso atún y conseguir una textura ideal, tienes que congelar el tofu.
  2. Después lo descongelas, lo envuelves en un trapo de cocina y dejas encima un peso para que se seque bien por lo menos durante media hora.
  3. A la hora de preparar la ensaladilla, prepara todos los ingredientes. Tritura el alga nori hasta obtener copos. Pela y pica la cebolleta y el apio y las aceitunas, si la vas a usar.
  4. Coloca el tofu secado en un bol y machaca con un tenedor hasta conseguir una textura deseada.
  5. Añade la salsa de soja, zumo de limón, la mayonesa y mezcla bien.
  6. Añade la cebolleta, las algas y los ingredientes opcionales.
  7. Mezcla bien y prueba el sabor.

4. Atún vegano de alubias blancas sin mayonesa

Preparación: 10 minutos

En lugar de usar mayonesa, podemos preparar la ensaladilla de atún vegano con salsa de tahini para una alternativa más ligera.

Esta receta usa alubias blancas, pero las podemos sustituir por garbanzos o tofu firme.

Es ideal para servir en un sandwich con rodajas de tomate, hojas de lechuga y germinados.

Ingredientes:

  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 1/2 cebolleta
  • 2 pepinillos
  • 2 cucharadas de perejil
  • Opcional: alcaparras, aceitunas, pimiento rojo

Para la salsa de tahini:

  • 3 cucharadas de tahini blanco
  • zumo de medio limón
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • pimienta
  • sal
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo (opcional)

Preparación:

  1. Primero prepara la salsa. Tritura todos los ingredientes hasta conseguir una textura de mayonesa. Si hace falta, añade más agua. Prueba el sabor.
  2. Pela y pica la cebolleta, los pepinillos, el perejil y, si los vas a usar, las aceitunas, las alcaparras y el pimiento rojo.
  3. Para hacer la ensaladilla de atún vegano, escurre bien las alubias y échalas en un bol. Machaca las alubias un poco con un tenedor para conseguir una textura de ensaladilla.
  4. Añade el resto de los ingredientes y la salsa y mezcla bien. Prueba el sabor.

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