Cuando piensas en una ensalada para la comida o la cena puede que la lechuga o cualquier otra hoja verde es lo primero que te venga a la mente al imaginar el plato. Pero hay muchas versiones de ensaladas riquísimas que no llevan lechuga y son ligeras, sabrosas y con muchas propiedades nutricionales.
Mucha gente evita la lechuga al considerar que no "sienta bien". Cuando se relaciona la lechuga con algún problema intestinal en realidad lo que ocurre es que ya hay alguna alteración del estado de la microbiota. La mayoría de las verduras de hoja verde (como la lechuga, las espinacas, la acelga o el kale) son ricas en fibra no fermentable y, por lo tanto no suelen provocar gases. Si al comer lechuga experimentas gases, mastica bien sus hojas y añade hinojo, comino o orégano al aliño.
La lechuga tampoco provoca retención de líquidos como a veces se piensa. La sal del aliño, en cambio, si puede ser la responsable.
Ni lechuga ni tomate
La ensalada clásica siempre ha sido la de lechuga y tomate, una receta tradicional que se mantiene pero a la que se le han sumado multitud de versiones originales y para todos los gustos.
Quizá quieras prescindir del tomate por razones de salud, como sucede en caso de acidez, úlceras de estómago o problemas renales o simplemente te apetece darle una vuelta a las ensaladas de siempre. Por ello te damos un receta que no lleva ni lechuga ni tomate, pero que incluye alimentos muy sabrosos y sanos como el mango, el pepino o la zanahoria, todo aderezado con un toque de menta y semillas de sésamo. ¿Te animas a probarla?
ENSALADA DE MANGO Y PEPINO CON SÉSAMO
Ingredientes para un plato de ensalada:
- 1 mango mediano
- 1 pepino
- 1 zanahoria
Para el aliño:
- 20 g de semillas de sésamo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de Módena
- Pimienta y sal
- 1 rama de menta fresca
Preparación:
- Saca el hueso del mango y córtalo a dados pequeños.
- Con una mandolina corta el pepino y la zanahoria en láminas finas.
- En un bol pequeño prepara el aderezo mezclando bien el vinagre, el aceite, las semillas de sésamo y unas cuantas hojas de menta bien picadas. Añade sal y pimienta a tu gusto.
- Pon los ingredientes de la ensalada en un bol, añade el aderezo y mezcla todo hasta que quede bien integrado. Puedes añadir unas hojas de menta para decorar y dar más sabor.
Si te gusta el picante, puedes añadir al aliño un toque de pimienta de Cayena, que le va muy bien a esta ensalada.
Las propiedades de esta ensalada
MANGO
El mango es una fruta tropical dulce y sabrosa. Es una gran fuente de antioxidantes, ya que una sola pieza (de unos 200 g) aporta la cantidad diaria de vitamina C recomendada, además de un 60% de vitamina A, en forma de betacaroteno. De hecho el mango es una de las principales fuentes de este nutriente, necesario para estimular el sistema de defensas, también es un fitoquímico anticancerígeno, reduce el daño causado por la radioterapia y previene y mejora enfermedades del sistema respiratorio.
Pepino
El pepino es uno de los alimentos más ligeros ya que está compuesto por un 95% de agua. Por ello, contiene alrededor de 12 kcal por cada 100 gramos, así que los pepinos son perfectos para consumir si quieres controlar el peso.
El pepino es diurético, descongestionante y mejora la salud del cabello, las uñas y la piel, gracias al silicio que contiene su piel. Es una opción muy hidratante y refrescante para los meses de calor.
La mayoría de los nutrientes están justo debajo de la piel así que es siempre mejor consumirlos con ella. Para evitar pesticidas y otros químicos cómpralos de agricultura ecológica y lávalos siempre antes.
Zanahoria
Es una de las hortalizas con menos calorías y más vitaminas.
La zanahoria es rica en fibra, en minerales y oligoelementos (hierro, potasio, yodo, magnesio, níquel, azufre, cinc), fitosteroles y un aceite esencial que le confiere su aroma y sus efectos vermífugos contra los parásitos intestinales. Además, tiene propiedades alcalinizantes que favorecen un buen equilibrio ácido-básico del organismo.
Es perfecta para los trastornos gastrointestinales y se puede tomar tanto para el estreñimiento (cruda) como en una dieta astringente (cocida) en caso de diarrea. Es beneficiosa para las afecciones broncopulmonares crónicas en general, mejora los trastornos de la piel como acné o eccemas y se recomienda en situaciones de astenia o bajada de defensas.
Menta
La menta se considera todo un tesoro medicinal y gastronómico. No le faltan razones para ello ya que a se la considera una planta con propiedades digestivas, carminativas, analgésicas, antisépticas, mucolíticas, expectorantes, coleréticas e hipocolesterolemiantes.
Y por su peculiar aroma es perfecta para aromatizar y añadir un toque especial a todo tipo de bebidas, desde un simple vaso de agua, al te, batidos y cócteles de todo tipo. En la cocina conviene tenerla fresca (es muy fácil de cultivar) para añadir a guisos, cremas, salsas o ensaladas
Sésamo
Las semillas de sésamo son muy nutritivas, energéticas, digestivas y remineralizantes.
Contienen alrededor de un 50% de aceite y un 25% de proteínas con un buen perfil de aminoácidos (con alta concentración de metionina, cisteína y triptófano) que pueden completar otras fuentes de proteínas vegetales (soja, cereales, legumbres...).
El sésamo es una extraordinaria fuente de minerales, sobre todo de calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc. Tiene vitamina E y varias del grupo B y es un gran antioxidante celular.