Tentempiés veggie

11 snacks veganos y saludables para hacer en menos de 10 minutos

Marketa Kadlecova

Si quieres picar algo sano sin recurrir a productos preparados, estos tentempiés express son originales, sabrosos e increíblemente fáciles de improvisar.

Es media mañana o media tarde y te entra el hambre. Te gustaría picar algo, algo saludable pero rico. No obstante, no tienes nada a mano y en la máquina de vending de la oficina o en la cafetería de la esquina tampoco hay nada interesante. Con un poco de suerte, terminas comiendo las tortitas de arroz o el mismo plátano de siempre. ¿Te suena?

Tanto si estamos trabajando en la oficina como dando un paseo con los amigos, en el parque con los peques o en casa, encontrar snacks y tentempiés diferentes puede ser difícil.

Lo ideal es preparar y llevar los aperitivos nosotros mismos, así como planificar bien las comidas y tenerlos siempre listos en la nevera. Pero después viene la vida con sus tareas, y hay momentos en los que, justo antes de salir por la puerta, nos damos cuenta de que no tenemos nada para llevar. O bien nos entra hambre en casa y no tenemos nada preparado.

La buena noticia es que incluso en estas ocasiones en que tenemos prisa no tenemos que depender de los productos procesados como las barritas empaquetadas o las tortitas.

Qué necesitas para improvisar tentempiés saludables

Con un poco de conocimiento, un buen fondo de nevera y la despensa llena podemos preparar tentempiés saludables en un pis pas:

  • En la despensa: condimentos buenos, botes de legumbres, frutos secos y semillas, algunos crackers, leche vegetal…
  • En la nevera: verdura y fruta, mantequillas de frutos secos, yogur o queso veganos y proteínas vegetales como el tofu o el tempeh.

Además, para llevar los snacks conviene tener una variedad de táperes pequeños (idealmente de cristal), botes de cristal reciclados (que podemos ir guardando) y algún envoltorio reutilizable.

Ten en cuenta qué debería contener un tentempié equilibrado: fruta o verdura y algún componente proteico para saciarnos más como frutos secos, semillas, legumbres, tofu, tempeh…

Dependiendo de nuestra actividad física y momento concreto (por ejemplo para deportistas antes de entrenar, niños, mujeres embarazadas, etc.), podemos incluir también hidratos de carbono complejos como alguna tostada de pan integral, crackers, palitos integrales, tortitas de cereales o palomitas caseras.

A continuación, te dejo la receta de mis tentempiés exprés favoritos:

1 / 11
snack-saludable-express-pudding-chia

1 / 11

Pudding de chía con crema de almendras y fruta

  1. Por la mañana, antes de salir de casa, mezcla en un bol 125 ml de leche vegetal con 2 cucharadas de semillas de chía. Con leche de coco queda especialmente cremoso.
  2. En un bote de cristal pequeño pon por debajo 1 cucharadita de mantequilla de almendras y un puñado de fruta fresca como arándanos, kiwi, medio mango, plátano, etc.
  3. Después vierte por encima la mezcla de chía y leche.
  4. Para terminar, puedes añadir trocitos de chocolate negro, frutos secos, canela u otras especias.

La mezcla al principio es muy líquida, pero en unas horas se espesa y a la hora de picar ya está listo.

snack-saludable-express-tosta-aguacate

2 / 11

Tostada de aguacate con parmesano vegano

El cremoso aguacate repartido o untado sobre una tostada de pan crujiente es quizás uno de los desayunos o meriendas más fáciles de preparar. Solo hace falta aliñar o mezclar medio aguacate con un poco de zumo de limón, aceite de oliva, una pizca de sal y un poco de cayena (si nos gusta el picante) y ya está.

Además, hay miles de opciones de toppings. Por ejemplo, para añadir proteína podemos acompañarlo con parmesano vegano.

Es muy fácil de preparar: basta con triturar en una batidora 1 cucharada de semillas de cáñamo, 1 cucharadita de levadura nutricional y una pizca de sal. Podemos servir este snack con tostadas integrales o rodajas de pepino (para un tentempié más ligero) y un par de tomates cherry.

snack-saludable-express-hummus-guisantes

3 / 11

Hummus de guisantes

¿Quieres preparar un paté vegetal para comer ya y no tienes en casa legumbres cocidas? Pues os propongo probar el paté de guisantes congelados, el paté más rápido que podemos hacer.

  1. Cocina 200 g de guisantes congelados unos 3 minutos en agua salada.
  2. Pasado ese tiempo los cuelas y los trituras junto con 1 cucharadita de tahini, 1 cucharada de zumo de limón, sal, pimienta negra, aceite de oliva y 1 cucharada de levadura nutricional.
  3. Para servirlo, te recomiendo biscotes integrales o tiras de verdura.

Si te sobra, puedes guardarlo en la nevera hasta 3 días.

snack-saludable-express-batido-verde

4 / 11

Un batido verde con proteína vegetal

Los batidos verdes son una buena opción para llevar y tomar entre horas. Entran especialmente bien en los momentos en que andamos con mucha prisa y no tenemos tiempo para sentarnos y masticar bien. Además, los podemos llevar en un termo de acero e ir bebiéndolos a lo largo de la mañana o tarde.

La combinación básica es una taza de agua o de algún otro líquido (té, infusión, caldo, zumo verde…), 1-2 piezas de fruta (manzana, pera, plátano, melocotón, naranja, frutas del bosque, melón…), un puñado de hojas verdes y 1-2 cucharadas de algún alimento rico en proteína (frutos secos o semillas, mantequilla de frutos secos, proteína vegetal en polvo, copos de avena, garbanzos o alubias blancas cocidos, tofu sedoso…). Aunque podemos añadir también otras verduras como apio, pepino, calabacín o coliflor al vapor, calabaza cocida, remolacha, zanahoria, etc.

Una combinación simple que suele gustar a todo el mundo es:

  • 250 ml de agua
  • 1 manzana verde
  • medio plátano congelado
  • un puñado de espinacas o kale
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo

Si te lo vas a llevar, añade un chorrito de zumo de limón para que no se oxide.

snack-saludable-express-manzana-crema-almendras

5 / 11

Fruta fresca con mantequilla de frutos secos

La combinación de fruta fresca y mantequilla de frutos secos es muy socorrida. Podemos combinar fruta diferente con cualquier mantequilla. Las opciones clásicas son manzana con mantequilla de almendras y plátano con mantequilla de cacahuete.

Para llevar, lo ideal es poner 1 cucharada de mantequilla en un bote de cristal o táper pequeño y la fruta aparte.

snack-saludable-express-yogur-fruta-frutos-secos

6 / 11

Yogur vegetal con fruta y un puñado de frutos secos

Una merienda clásica en su versión vegana. Aunque no consumas lácteos, no tienes que renunciar a un cremoso yogur para merendar.

En el mercado hay mucha variedad de yogures vegetales (coco, almendra, etc.), pero hay que mirar bien los ingredientes porque algunos contienen azúcar y otros aditivos. Además, debemos buscarlos en la sección de refrigerados para asegurarnos de que realmente contiene bacterias vivas.

Después de elegir nuestro yogur favorito, simplemente lo acompañamos con un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), pasas y fruta y ya tenemos nuestra merienda.

 

snack-saludable-express-pate-rustico-alubias

7 / 11

​Paté de alubias rústico

Un paté vegetal es una merienda clásica si queremos sustituir el típico embutido. Hay miles de variedades y podemos preparar una incluso sin procesador de alimentos. Simplemente machacamos con un tenedor 2 cucharadas de alubias blancas cocidas con 1 cucharada de pesto y ya está.

Os recomiendo acompañar con tiras de zanahoria, apio y pimiento o con algunos crackers si necesitamos.

Si no tenemos a mano pesto, mezclamos las alubias con 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y un poco de ajo. También podemos añadir pasta de aceitunas, hierbas aromáticas o tomates secos.

snack-saludable-express-pipas-vinagre-umeboshi

8 / 11

Semillas tostadas con umeboshi

Las pipas de girasol no solo son uno de los aperitivos más populares, sino también una joya nutricional. Son una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Para que comerlas sea más interesante, las podemos tostar ligeramente y aderezar con especias y condimentos diferentes. Podemos probar con curry, tamari, pimentón...

Os propongo una versión simple que suele gustar tanto a adultos como a niños:

  1. En una sartén tuesta un puñado de semillas de girasol y otro de semillas de calabaza sin dejar de remover.
  2. Cuando se empiecen a dorar, añade un chorrito de vinagre de umeboshi y continúa cocinando en la sartén hasta que se sequen.
  3. Quita del fuego y ya están listas para comer.
snack-saludable-express-datiles-rellenos-tahini

9 / 11

Dátiles rellenos de tahini

Las barritas o bolitas energéticas son una solución en esos casos donde necesitamos un chute de energía instantáneo o nos apetece algo dulce y sano. Esta es la versión más rápida que podemos preparar. Además, no hace falta ni pringarnos las manos ni ensuciar ningún bol para hacer la masa.

  1. Simplemente quita el hueso de un dátil (lo mejor es la variedad Medjoul que son muy carnosos y jugosos) y rellena con 1 cucharadita de tahini.
  2. Espolvorea con cacao en polvo, nibs de cacao o trocitos de chocolate negro y voilá.

También puedes usar cualquier otra mantequilla de frutos secos.

snack-saludable-express-edamame-ajo

10 / 11

Edamame salteados con ajo y tamari

El edamame, la soja verde que está en la vaina, es un aperitivo típico de la cocina asiática. En estos últimos años es común encontrarlo en el congelador de los supermercados.

Para hacer un snack rico en proteína y fibra, simplemente cocinamos las vainas de edamame en agua unos 5 minutos y después añadimos un poco de sal gruesa.

Si lo queremos llevar al nivel de un restaurante de lujo, salteamos las vainas congeladas con aceite y ajo unos 5 minutos (no hace falta descongelarlas). A continuación añadimos un poco de tamari y salteamos 1 minuto más. Podemos servirlo con semillas de sésamo.

Finalmente, os gustará saber que el edamame se come como las pipas, es decir, solo tomamos los granos de dentro y se desechan las vainas, que son duras y fibrosas.

snack-saludable-express-wrap-lechuga

11 / 11

Wraps de lechuga con tofu ahumado y vinagreta de tahini

Reemplazar el pan con verdura a la hora de merendar es una buena manera de picar algo sin llenarnos demasiado. Estos wraps son muy rápidos de preparar; ligeros pero saciantes a la vez.

  1. Prepara el aliño: en un bol pequeño mezcla 1 cucharada de tahini con 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de tamari, 1 cucharadita de levadura nutricional, una pizca de cayena y un poco de agua para conseguir la consistencia de una salsa.
  2. Corta en tiras 1/4 de tofu ahumado (unos 50 g), media zanahoria y un trocito de pepino.
  3. Rellena un par de hojas de cogollo con el tofu, la zanahoria, el pepino, unas hojas de cilantro y la salsa.

También lo puedes llevar en un tarro como ensalada. En este caso, ponemos por debajo la salsa, después el tofu, el pepino y la zanahoria en tiras y por encima las hojas verdes.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?