5 desayunos para empezar el día con proteínas vegetales: saciantes, ligeros y más sanos

Cada mañana representa una nueva oportunidad de iniciar el día nutriendo y cuidando de nuestro cuerpo. Por eso, elegir un desayuno equilibrado no solo nos da la energía que necesitamos para enfrentar el día, sino que también sienta las bases de nuestra salud a largo plazo.

La proteína, pieza primordial en el desayuno, es clave para mantenernos saciados, promover la reparación muscular y apoyar funciones vitales en nuestro organismo. Pero, ¿por qué no dar un paso más y optar por proteínas de origen vegetal que, además de ser igual o más ricas de sabor, generan un impacto positivo en nuestra salud y el medio ambiente?

Lo que aportan las  proteínas vegetales

El tofu, el hummus o las proteínas vegetales que se comercializan en lonchas como un sustitutivo cárnico no solo aportan todos los aminoácidos esenciales (sustancias que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo pero que necesita para funcionar correctamente), sino que también son fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Son también proteínas ligeras aunque igual de saciantes, lo que contribuye a mantenernos llenos sin esa sensación de pesadez que a veces acompaña a las opciones más tradicionales. 

Tienes diferentes opciones para combinar, puedes empezar con alguna de estas:

• Espelta. Es un trigo mejor tolerado por el organismo. Es rico en vitaminas del grupo B y E, y en minerales como magnesio, hierro y zinc.
• Garbanzos. Básicos en el hummus, son una bomba de energía debido a su riqueza en hidratos de carbono y proteínas. 
• Pimientos. Asados, acompañando las tostadas,  son una gran fuente de vitamina C.
• Canónigos. Junto con la rúcula, son un  aporte verde y fresco cargado de vitaminas. 

Los desayunos más completos

En estas páginas te proponemos 5 recetas deliciosas basadas en proteínas vegetales para empezar el día con fuerza. Ya seas un amante de la cocina o alguien que necesita cocinar para sobrevivir, te harán replantearte el desayuno como  el mejor momento del día para disfrutar y cuidar de ti mismo.

No es solo una cuestión de comida, es un acto de amor propio y una manera de preservar nuestro planeta, pues las proteínas vegetales también producen menos impacto ambiental.

¿Listo para descubrir cómo transformar tus mañanas con proteínas vegetales?

 

Bagel de hummus de remolacha, canónigos y cherris

Ingredientes para 4 personas:

• 4-8 bagels integrales 
• 2-3 lonchas finas vegetales por cada bagel
• un puñado de tomates cherris 
• un puñado de canónigos

Para el hummus de remolacha: 
• 200 g de garbanzos cocidos 
• 1/2 cdta. de comino 
• 100 g de remolacha cocida 
• 1/2  diente de ajo
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• zumo de medio limón
• 1  cucharada de tahini
• una pizca de canela molida, albahaca y sal

Preparación:

1. Prepara el hummus la noche anterior poniendo los ingredientes en el vaso de la batidora. Procura lavar bien los garbanzos cocidos y escurrirlos si son de bote y tritúralo todo hasta conseguir un hummus fino.

2. En el caso del hummus de remolacha, solo hace falta trocear a dados esta hortaliza cocida e incorporarla a la batidora con el resto de los ingredientes. También puedes utilizar remolacha de bote, procurando escurrirla bien antes de incorporarla al vaso de la batidora.

3. Cuando tengas el hummus, consérvalo en la nevera hasta que lo vayas a utilizar. Puede durar hasta cuatro días en perfecto estado. 

4. Corta por la mitad cada bagel y unta bien las partes internas con el hummus de remolacha. Incorpora a la base los tomatitos cherri cortados por la mitad, un puñado de canónigos y las lonchas vegetales por encima de los canónigos. Puedes preparar uno o dos bagels por comensal. 

Wrap con mayonesa de mostaza,  queso crema y rúcula

Ingredientes para 4 personas:
• 4 tortillas de trigo 
• 4 lonchas finas vegetales (una por cada wrap)
• 20 g de mayonesa vegana 
• 5 g de mostaza de Dijon
• 35 g de queso crema vegano
• 1 puñado de rúcula

Para la mayonesa: 
• 1/2 taza de bebida vegetal (soja o avena)
• 1 cucharadita  de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de vinagre de manzana 
• 1 diente de ajo pequeño (opcional) 
• 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
• sal

Para los wrap: 
• 210 g de harina de trigo
• 95 g de agua caliente 
 • 2 cucharadas de aceite de girasol
• harina para espolvorear
• sal

Preparación:

1. Prepara las tortillas  el día anterior. En un recipiente, tamiza la harina e incorpora el agua caliente (no hirviendo) a la que habrás añadido la sal, removiendo bien. Añade el aceite. Remueve con una cuchara y luego amasa 1 o 2 min la bola en el recipiente. 

2. Tapa el recipiente y deja reposar la masa 20 min. Espolvorea harina encima de la mesa y divide la bola en porciones, primero por la mitad y luego en trozos más pequeños, formando unos siete trozos. Haz bolitas con cada trozo, tápalas con papel film y déjalas reposar 10 min.

3. Estira las bolitas con un rodillo y guarda los wraps protegidos con film. Caliéntalos en una sartén a fuego medio dos minutos, pulverízalos luego con agua fría para que queden blandos y tápalos con un trapo humedecido en agua caliente.  

4. Mezcla la mayonesa con la mostaza y pon la mitad sobre la tortilla. Añade el queso crema y coloca la rúcula sobre él y las lonchas vegetales. Enrolla, calienta en la sartén y a comer.

Tostadas de pan de avena con guacamole y pimientos asados

Ingredientes para 4 personas:

• 4 huevos duros
• 1-2 pimientos rojos asados previamente

Para el guacamole:
• 3 aguacates maduros
• 1 cebolleta
• 1 chile serrano o jalapeño
• 1 manojo pequeño de cilantro fresco 
• 1/4  de cucharadita de sal
• zumo de lima o de limón

Para el pan de avena:
• 1  huevo
• 30 g de copos de avena 

Preparación:

1. Prepara el pan en menos de cinco minutos, mezclando el huevo con los copos de avena en un bol. Puedes hacerlo un momento antes de desayunar o dejarlo preparado el día anterior, si vas con prisa.

2. Cuando la masa alcance una textura homogénea, ya lo tendrás listo. Vierte seguidamente la mezcla en un molde apto para horno o o freidora de aire y cocínalo durante unos cuatro minutos. A continuación, corta el pan en rebanadas y pásalas por la sartén (ponle unas gotitas de aceite de oliva virgen extra antes). Ya las tendrás listas para rellenar.

3. Haz el guacamole. Pica la cebolleta muy fina y el pimiento picante (retira las semillas). Pica también las hojas de cilantro. Pela los aguacates y quita el hueso. Machácalos con un tenedor en un bol o plato hondo. Añade en este cuenco poco a poco el resto de los ingredientes, la sal y un chorrito de lima o de limón. Pruébalo para ajustar de sal y añadir más limón si te gusta un poco más ácido. Para conservarlo bien, pon film transparente en contacto con el guacamole (para evitar que el oxígeno lo oxide) y déjalo en un lugar fresco hasta el momento de usar.  

4. Cuece los huevos duros y después, monta las tostadas, untando la base con guacamole. Añade rodajas de huevo duro y las tiras de pimiento asado por encima. Puedes coronar con unas láminas de aguacate. 

Piadinas con salsa pesto de semillas de calabaza y espinacas frescas

Ingredientes para 2 personas:

• 2 piadinas 
• 1-2 lonchas finas vegetales por cada piadina 
• 1 tomate
• un puñado de espinacas frescas 

Para las piadinas: 
• 65 g de harina de almendras 
• 1 cucharada de cáscara de psyllium 
• un poco de levadura en polvo
• 63 ml de agua tibia 
• 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Para la salsa pesto: 
• 50 g de semillas de calabaza
• 20 g de aceite de oliva virgen extra
• 1 manojo de albahaca (solo las hojas) 
• zumo de medio limón
• sal y pimienta

Preparación:

1. Prepara la salsa pesto en primer lugar, triturando todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea. Para conseguir un verde más intenso puedes escaldar 20 segundos las hojas de albahaca, luego enfriarlas rápidamente y secarlas bien, antes de triturarlas.

2. Elabora las piadinas mezclando todos los ingredientes secos: la harina de almendras, el psyllium, la levadura y la sal, añade el aceite  de oliva y  el agua y mezcla bien con las manos. La masa ha de ser moldeable y quedar ligeramente húmeda.

3. Coloca papel de hornear sobre una superficie plana y extiende la mitad de la masa. Puedes aplanarla con las manos, luego pon encima otra lámina de papel y vuelve a aplanar con un rodillo.

4. Pásalas luego por la sartén con un poco de aceite y cocínalas durante tres minutos por cada lado hasta que las veas ligeramente tostadas. 

5. Monta las piadinas cubriendo  las tortillas con la salsa pesto. Añade el tomate en rodajas, las espinacas y termina con las lonchas de proteína vegetal. ¡Te sorprenderá el contraste de sabores! 

Tostadas de pan de espelta casero con tomate, hummus de guisantes y champiñones

Ingredientes para 4 personas:

• 1 tomate
• 5 champiñones
• 1/2 aguacate
• Hummus de guisantes
• 4 aceitunas
• aceite de oliva virgen extra

Para el hummus: 
• 300 g de guisantes cocidos
• ajo, sal, comino
• zumo de limón 
• 70 g de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de salsa tahini

Para el pan de espelta: 
• 100 g de masa madre de espelta o 15 g de levadura fresca
• 300 ml de agua templada 
• 500 g de harina integral de espelta al 70 %
• 8 g de sal fina

Preparación:

1. Prepara el pan disolviendo la masa madre con el agua en un bol grande. Añade la harina y mézclala hasta lograr una masa homogénea. Déjala reposar 1 hora tapada con un paño.

2. Saca la masa del bol, pon la sal y amásala 10-15 minutos. Forma una bola de masa y déjala reposar otros 5 minutos tapada con un paño limpio. Repite estos movimientos dos veces más y deja reposar la masa en el bol durante tres horas, tapada con un paño, hasta que doble su volumen.

3. Precalienta el horno a 250 ºC. Saca la masa del bol con cuidado y dale un último amasado suave. Ponla sobre la bandeja con papel de horno. Dale forma redonda y hazle un corte en el centro con una cuchilla. Deja reposar 15 min más y métela en el horno a 220 ºC, 40 minutos con un vaso de agua  para que quede crujiente.

4. Prepara el hummus triturando sus ingredientes. Saltea los champiñones laminados, corta el tomate en rodajas, el aguacate en láminas y las aceitunas, a rodajas. Cubre una rebanada de pan con una capa del hummus y añade el resto de los ingredientes.