Cualquier personas que haya realizado un entrenamiento de fuerza sabe que llega un momento en que el desarrollo muscular prácticamente se detiene. Esto ocurre porque los músculos se adaptan a la exigencia de la rutina de entrenamiento, pero si se quiere continuar su desarrollo es necesario aumentar la intensidad del trabajo. 

La forma más sencilla de incrementar la intensidad es aumentar los pesos, pero desafortunadamente esto no siempre funciona en la práctica. La solución es introducir otras variaciones en el entrenamiento y es aquí donde entrenan en escena los myo reps (se podría traducir como miorrepeticiones).  

¿Qué son los Myo Reps?

El método "myo reps" fue desarrollado por el preparador físico noruego Borge Fagerli en 2006. Como escribe el entrenador, él mismo había tenido poco éxito con el crecimiento muscular a pesar del entrenamiento frecuente. Empezó a trabajar intensamente en el tema hasta que desarrolló un método de entrenamiento eficaz para lograr el máximo crecimiento muscular.

El principio es relativamente sencillo: se trata de estimular al máximo los músculos en el menor tiempo posible para favorecer su crecimiento. Fagerli explica que el método se basa en los descubrimientos científicos del investigador Mathias Wernbom y en el método de entrenamiento de Dan Moore, que también tiene como objetivo la máxima estimulación muscular.

Así funciona la máxima estimulación muscular

En pocas palabras, las miorrepeticiones consisten en acortar los períodos de descanso entre series y maximizar la carga muscular mediante pesos pesados ​​con menos repeticiones.

Esto no sólo conduce a un entrenamiento más eficaz sino también más corto. Por eso, este método de entrenamiento también es ideal para ahorrar tiempo en el gimnasio.

Las myo-reps se realizan mejor con ejercicios aislados que se dirigen a un grupo de músculos, como extensiones de piernas, flexiones de bíceps o press de banca. Podrás realizar repeticiones a mayores intensidades sin que tu técnica sufra demasiado.

Pero no importa qué ejercicio realices, es importante evitar las malas posturas para que no se produzcan lesiones.

estructura de un ejercicio Myo-Rep

  •  Activación: Cada ejercicio comienza con la llamada serie de activación. Es una especie de breve calentamiento con 8-20 repeticiones a intensidad media. Dependiendo de tu forma física y tu experiencia, la carga debe ser del 40 al 60% de tu fuerza máxima. Esto quiere decir que si puedes levantar un máximo de 20 kilogramos en una repetición (1RM), debes hacer esta primera serie con alrededor de 8 a 12 kilogramos
  •  Pausa: La primera pausa es de unos 15 a 30 segundos, durante la cual debes realizar cinco respiraciones profundas.
  •  Miniseries: Siguen de dos a cinco de las llamadas miniseries. Cada serie requiere sólo de tres a cuatro repeticiones hasta el agotamiento muscular. Esto es muy exigente y sólo se recomienda para levantadores de pesas experimentados que sepan exactamente cuál es su límite. Cada miniserie solo se realiza hasta que puedas hacer de tres a cuatro repeticiones.
  •  Descanso: Incluso entre miniseries, el descanso solo debe durar entre 15 y un máximo de 30 segundos. Cuanto mayor sea el peso y menor el número de repeticiones, más podrá durar la pausa.
  •  Posible secuencia de series: Una secuencia de series ideal comenzaría con 12 repeticiones, seguidas de cuatro miniseries de tres a cuatro repeticiones (12/4/4/4/3). Las posibles variantes también serían 8/3/3/3/3/3 o 6/2/1.

Según Fagerli, es importante parar si no puedes completar el número de repeticiones de las primeras miniseries en la siguiente serie. Tampoco tiene sentido hacer más de cinco miniseries.

El mínimo son dos miniseries después del conjunto de activación (por ejemplo, 6/2/1), mientras que el máximo es cinco (por ejemplo, 8/3/3/3/3/3). Además, solo se debe realizar un ejercicio de mio-repeticiones por grupo de músculos dentro de una sesión de entrenamiento, porque la intensidad es muy alta.

Limitar el rango de movimiento

Fagerli también recomienda limitar ligeramente el rango de cada movimiento en aproximadamente un 10%. Esto significa que los movimientos no deben realizarse completamente, sino que deben acortarse en los respectivos puntos finales de extensión o flexión. Entonces entrenas con un rango de movimiento de aproximadamente el 80%, lo que aumenta el tiempo de tensión muscular máxima. Esto también conduce a una mayor intensidad del entrenamiento y, por tanto, a un mayor crecimiento muscular.

Por otra parte, no se deben realizar durante más de unas pocas semanas para que el cuerpo no se acostumbre demasiado.

¿Las Myo-Reps son para todo el mundo?

No se recomienda este método de entrenamiento a todos los deportistas de fuerza aficionados. No es una opción para la persona que solo entrena una o dos veces por semana con el fin de mantenerse tonificado, porque este método es bastante intensivo. Por otra parte, existe el riesgo de perder interés en el entrenamiento de fuerza debido al enorme esfuerzo.

En realidad, el método myo-reps está indicado para personas que realizan un entrenamiento  avanzado y para atletas que se preparan para una competición o trabajan en definición y entrenan hasta dos veces al día. Pero incluso en estos casos se trata de un tipo de entrenamiento temporal al que se recurre ocasionalmente.