Proteína en polvo: para qué sirve, propiedades y contraindicaciones

Algunos entusiastas del deporte esperan mejorar su entrenamiento y más masa muscular gracias a la proteína en polvo, pero no siempre ayuda y el uso inadecuado y los productos de baja calidad pueden tener consecuencias para la salud.

Hombre con batido de proteinas en la mano
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Las proteínas son nutrientes esenciales que desempeñan un importante papel en nuestro cuerpo: ayudan al cuerpo a reparar las células y producir otras nuevas, lo que es esencial, por ejemplo, para el crecimiento y desarrollo de los niños.

Es importante garantizar una ingesta adecuada de proteínas, que podemos obtener tanto de fuentes tanto animales como vegetales. En caso de que se necesite un extra de proteínas o no se logre consumir las suficientes proteínas a partir de la dieta, la proteína en polvo puede ser una opción, aunque conviene consumirla en su justa medida y vigilando siempre que sea de buena calidad. 

Te contamos qué es, para qué sirve la proteína en polvo, cuándo se puede tomar, qué consecuencias puede tener tomar un exceso de proteína y qué ingredientes debes evitar a la hora de elegir una proteína en polvo.

proteína en polvo: ¿qué es?

La proteína en polvo es un complemento nutricional que se deriva de diferentes fuentes de proteína, como plantas (soja, guisantes, arroz, patatas o cáñamo), huevos o leche (caseína o proteína de suero).

Puede contener vitaminas o minerales añadidos, pero también azúcares, saborizantes artificiales o espesantes… por lo que conviene revisar bien la etiqueta antes de comprarlo y optar siempre por productos de calidad reconocida .

proteína en polvo: ¿para qué sirve?

La proteína en polvo es útil para complementar la dieta de aquellas personas que tienen problemas para conseguir la cantidad de proteínas que necesitan, como las personas mayores.

Se ha popularizado mucho el uso de la proteína en polvo entre los deportistas para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y favorecer la recuperación muscular y la reparación de los tejidos dañados después del ejercicio.

También algunas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana recurren a la proteína en polvo para complementar su dieta, algo que no tiene por qué ser necesario si siguen una alimentación equilibrada y se incorporan a la dieta fuentes de proteína vegetal

Y es que, aunque la proteína en polvo puede ser una buena opción en determinadas circunstancias, siempre es mejor obtener las proteínas de alimentos saludables: frutos secos, semillas, legumbres, tempeh, tofu… o, en caso de seguir una dieta omnívora, huevos, carnes magras y lácteos.  

A modo de ejemplo, este es el contenido de proteínas por 100 g de algunos alimentos:

  • Tofu: 16
  • Queso emmental (al menos 20% de grasa en materia seca): 34
  • Lentejas rojas (cocidas): 7,6
  • Almendras: 21,1
  • Nueces: 16
  • Quark (al menos 20% de grasa en materia seca): 14
  • Avena: 13

cuánta proteína en polvo se puede tomar al día

Los adultos sanos de 19 a 65 años deberían consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Los mayores, los niños y los jóvenes necesitan un poco más. Lo mismo se aplica a los atletas.

Sin embargo, esto solo incluye a aquellos que entrenan más de cinco horas a la semana. Los expertos, por ejemplo del American College of Sports Medicine, recomiendan una ingesta de proteínas de 1,2 a 1,7, a veces incluso hasta dos gramos por kilogramo de peso corporal por día para este grupo. Todo dependiendo del objetivo y la condición del entrenamiento.

Para un hombre adulto que pesa 80 kilogramos y hace ejercicio durante más de cinco horas a la semana, el requerimiento rondaría los 96 a 160 gramos. Para los atletas recreativos en la misma categoría de peso que entrenan menos de cinco horas a la semana, por otro lado, 64 gramos de proteína al día suelen ser suficientes.

    Cuánta proteína necesitan los deportistas al día

    Se suele recomendar una ingesta de proteínas de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal para los atletas. Es diferente en las fases de alto estrés, entonces se puede aumentar fácilmente la ingesta de proteínas a dos gramos por kilo. Es el caso, por ejemplo, de los triatletas o corredores de maratón que entrenan de ocho a diez horas diarias en algunas fases del entrenamiento.

    En algunas fases de los deportes de fuerza muscular a veces hay que consumir de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. De lo contrario, los efectos del entrenamiento se desvanecen.

    Tal cantidad sería aceptable bajo cargas altas en un período de dos a cuatro semanas. Lo mejor es discutir un entrenamiento tan ambicioso y la dieta adecuada con un médico. No se puede descartar por completo un efecto nocivo sobre el funcionamiento de los riñones con una ingesta de proteínas de más de dos gramos por kilogramo de peso corporal y día durante un período de tiempo más prolongado.

    exceso de proteínas: consecuencias

    El consumo de más de dos gramos de proteína -en forma de polvo o productos de origen animal durante un período de tiempo más largo puede hacer que la descomposición de las proteínas y las sustancias resultantes sobrecarguen el hígado o los riñones y posiblemente dañar la función renal durante un período de tiempo más prolongado.

    Los atletas que consumen muchas proteínas deben usar regularmente tiras reactivas de pH para la orina. Con el test, que se puede realizar en casa, se puede determinar si la orina contiene demasiados ácidos. En caso afirmativo se requiere consejo médico urgente.

    Por lo tanto, las proteínas en polvo ni siquiera son necesarias para la mayoría de los atletas. La cantidad recomendada de proteínas también se puede lograr a través de una dieta diseñada adecuadamente. Las dosis permanentes por encima de esto probablemente no traigan ninguna ganancia adicional para el desarrollo muscular.

    Las personas no necesitan polvos ni batidos para complementar las proteínas. Si te excedes, corres el riesgo de tener cálculos renales, por ejemplo. El uso de proteínas en polvo tiene sentido si, por ciertas razones, no se pueden ingerir suficientes proteínas a través de una nutrición normal.

    Qué ingredientes no saludables contiene la proteína en polvo

    Las personas con alergias a la proteína de la leche o problemas para digerir el azúcar de la leche (lactosa) pueden experimentar problemas gastrointestinales debido a la proteína en polvo cuando usan un polvo a base de leche.

    Otro problema es el azúcar añadido y las calorías. Algunos batidos de proteínas pueden alcanzar fácilmente las 1200 calorías y contener hasta 23 gramos de azúcar por cucharada. Los batidos que son muy altos en calorías y azúcar pueden aumentar de peso con el tiempo y provocar picos desagradables de azúcar en la sangre.

    Pero los ingredientes de las proteínas en polvo que no figuran en la lista también pueden ser perjudiciales para la salud. Muchas proteínas en polvo contendrían ingredientes que no están en la lista, a veces por ello han surgido casos de dopaje.

    Algunos productos que se pueden comprar en Internet también contienen cortisona u hormonas de crecimiento, lo que puede tener consecuencias para la salud. Debido a que las proteínas en polvo son suplementos dietéticos, no están sujetas a pruebas estrictas. Por esta razón, en muchos casos no es posible saber si los ingredientes enumerados son realmente correctos.

    Es desaconsejable pedir productos desconocidos por Internet, se han dado casos de proteína en polvo contaminada con esteroides por internet, los valores hepáticos elevados se pueden deber en parte a ello.

    En los hombres, la contaminación por esteroides también puede provocar ginecomastia, es decir, el crecimiento de los senos masculinos, o pérdida de la libido.

    Los llamados "ganadores de masa", es decir, las proteínas en polvo que contienen muchas calorías y se utilizan durante la construcción de masa, se complementan con ingredientes desconocidos que mejoran el rendimiento. Por esta razón solo se debe comprar productos controlados en la farmacia, si se desea usarlos.

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