Las rutinas del día a día, las obligaciones laborales y familiares, pueden hacer que vivamos una situación de estrés continuado. Este estrés se manifiesta en el cuerpo con alteraciones hormonales y fisiológicas que pueden llevarnos a sufrir problemas de salud.
Un cortisol alto, la principal hormona del estrés, supone un riesgo que conviene controlar mediante cambios en el estilo de vida.
Si quieres saber por qué se eleva el cortisol y cómo recuperar valores normales, en este artículo te damos las claves para bajar el cortisol de forma natural y comprender el ciclo de esta hormona en el organismo.
En este vídeo encontrarás una meditación guiada para relajarte y combatir el estrés.
Por África Villarroel, médico endocrino
¿Qué es el cortisol y para qué sirve?
El cortisol, aunque tenga cierta mala fama por su relación con los síntomas de estrés, es imprescindible por muchos motivos.
Por un lado, interviene en la regulación del metabolismo, contribuyendo a ponernos en marcha por las mañanas y a responder a los desafíos físicos y mentales puntuales.
Esto es debido a que el cortisol facilita la obtención de energía, pues estimula al hígado para que aumente la glucosa sanguínea (energía para las células). También interviene en la conversión de grasas, proteínas y carbohidratos en energía disponible para afrontar el día y las situaciones más exigentes.
Pero no solo eso: el cortisol tiene un efecto antiinflamatorio. Por eso, cuando hay una fuerte inflamación, se usan corticoides, que en dosis altas ejercen efectos inmunosupresores.
También participa en el equilibrio mineral y la regulación de la presión arterial, además de en la regulación del apetito.
Está demostrado que, si comemos de día, al ser los niveles de cortisol más altos que de noche, nos sentimos saciados antes y la digestión es mejor.
Niveles de cortisol a lo largo del día
Esta hormona tan importante se sintetiza a partir del colesterol en las glándulas suprarrenales, dos pequeñas glándulas con forma triangular situadas por encima de los riñones. En condiciones normales, la secreción del cortisol sigue un ritmo circadiano, es decir, un ciclo de 24 horas que se corresponde con la sucesión de la luz y la oscuridad.
- Entre las 23 y las 24 horas, los niveles de cortisol están en su punto más bajo. Es un momento en que ya deberíamos estar en la cama dormidos, y aunque tienen lugar procesos de reparación y regeneración, no nos hace falta mucha energía porque no nos movemos.
- A lo largo de la noche el nivel de cortisol va aumentando hasta alcanzar su punto álgido.
- Hacia las 8 de la mañana se produce lo que llamamos el "pico de cortisol", aproximadamente una hora después del momento en que deberíamos despertarnos si siguiéramos el ritmo circadiano. Ahora el cortisol está más alto porque va a ayudarnos a disponer de energía para afrontar el día.
- A lo largo del día, disminuye el nivel con pequeñas variaciones en función de las situaciones de estrés que afrontemos, hasta que a las 23-24 horas de nuevo están en mínimos.
Cortisol alto o cortisol bajo por enfermedad
Existen patologías en que los niveles de cortisol están muy elevados, como ocurre en el síndrome de Cushing. Otras veces pueden encontrarse muy disminuidos, como en la insuficiencia adrenal.
Estos trastornos aparecen bien por disfunción en las glándulas suprarrenales, o bien por alteraciones en la hipófisis (la "glándula madre» que regula el sistema endocrino) y/o en el hipotálamo (región del cerebro que controla el sistema nervioso y la hipófisis).
Es muy importante detectar estos trastornos a tiempo.
Síndrome de Cushing
En el síndrome de Cushing, los valores de cortisol están elevados y se manifiesta con síntomas y signos como enrojecimiento de la cara, facilidad para los hematomas, depresión, hipertensión, ganancia de peso, crecimiento del vello corporal, alteraciones menstruales, intolerancia a la glucosa y osteoporosis.
Insuficiencia adrenal
En la insuficiencia adrenal el cortisol se halla muy disminuido. Puede manifestarse con náuseas, vómitos, dolor abdominal, de cabeza o de las articulaciones, estreñimiento y diarrea, hipotensión, pérdida de peso, disminución del vello púbico y axilar, anemia, exceso de potasio y calcio o deficiencia de glucosa en ayunas, entre otros signos y síntomas.
Cortisol alto por estrés o ansiedad
La causa más frecuente no patológica –al menos en un primer momento– de alteraciones en el ritmo, funcionamiento y niveles de cortisol es el estrés.
Ante cualquier estresor, sea físico (como puede ser un traumatismo, una infección, el hambre o el frío) o emocional (una discusión, un problema en el trabajo, un trauma emocional, etc.), se ponen en marcha una serie de mecanismos ancestrales para superarlo.
En una situación en que la vida corre peligro (hace millones de años podía ser un animal depredador, guerras, peleas en general), la primera reacción del organismo es una respuesta de lucha o huida y los niveles de cortisol se incrementan para facilitar la obtención de la energía necesaria. Hoy en día los estresores han cambiado, pero el organismo responde igual.
Cuando estamos sometidos a un estrés crónico, ya sea físico (como el dolor crónico) o emocional (preocupaciones diarias, problemas de pareja, problemas económicos, etc.), nuestro organismo produce cortisol en cantidades elevadas de forma continua. Esta elevación persistente puede tener varias consecuencias sobre la salud, como resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión o insomnio.
Además, se asocia a problemas cognitivos, predisposición a las infecciones y a las enfermedades autoinmunes, debido a la desregulación del sistema inmunitario.
Cómo bajar el cortisol en 12 claves
La mayoría vivimos sometidos a estresores más o menos continuos, sin embargo, no todos los gestionamos de la misma manera. Por un lado, nuestros hábitos de vida pueden hacer que las glándulas adrenales respondan de una manera u otra. Por otro, la actitud y las "armas" de las que dispongamos para gestionar el estrés y las emociones influyen de forma positiva o negativa.
Proponerse bajar el cortisol es una manera de lograr un mayor bienestar. Cuando el cortisol vuelve a un nivel normal, se reducen las molestias físicas, y se gana claridad mental.
Para conseguirlo, nuestro estilo de vida debe girar también en torno al descanso y el disfrute, no solo en torno a la actividad.
- RESPETAR EL RELOJ BIOLÓGICO. El respeto del ritmo circadianoresulta esencial. La actividad más intensa se debe desarrollar durante las horas de luz diurna, y por la noche se ha de descansar. En general conviene despertarse al amanecer, en torno a las 7 de la mañana, y acostarse hacia las 23 horas, o incluso antes si es posible. De esta manera se regulan el ciclo de la melatonina (la hormona del sueño) y el cortisol.
- MÁS NATURALEZA. El contacto con la naturaleza reduce el estrés. Una caminata de 90 minutos por un entorno natural reduce las preocupaciones y la ansiedad, según el doctor Gregory Bratman, de la Universidad de Stanford (Estados Unidos). Las rutinas de pensamiento se modifican y las causas de estrés desaparecen de nuestro alrededor.
- EJERCICIO FÍSICO. El ejercicio físico reduce el cortisol y aumenta las endorfinas, hormonas que producen satisfacción. El ejercicio físico también puede ayudar a mejorar el sueño, que es otro factor importante para reducir el estrés. Es útil tanto el ejercicio aeróbico (correr o saltar a la cuerda, por ejemplo), como las prácticas que incluyen la meditación y los ejercicios respiratorios, como el yoga o el taichí.
- TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y DE RELAJACIÓN. La respiración Buteyko consigue reducir los niveles de cortisol. Consiste en realizar una inspiración y una espiración lentas por la nariz, luego se aguanta la respiración con los pulmones vacíos hasta que no se puede más, se realizan tres respiraciones profundas y se recupera la respiración normal. Existen otras técnicas de relajación que favorecen la relajación y el control del estrés.
- DIETA ANTIESTRÉS. Una alimentación natural, libre de productos ultraprocesados y azúcares añadidos, rica en verduras, proteínas y grasas de calidad, favorece la resistencia al estrés.
- SUPLEMENTOS REGULADORES. El uso de ciertos suplementos, siempre bajo supervisión de un profesional sanitario, en ocasiones puede ayudar a mantener un nivel de cortisol adecuado. Pueden ser nutrientes como las vitaminas del grupo B, la D y la C, los ácidos grasos omega-3 y el magnesio, o plantas como la ashwagandha, la rodiola, la melisa o el ginseng.
- CUIDAR LAS RELACIONES. Las relaciones personales y sociales ricas ayudan a no sentirse solo ante las situaciones estresantes. Varios estudios (como los realizados por la doctora Janice Kiecolt-Glaser) muestran que las personas con más relaciones sociales sufren menos estrés.
- GESTIÓN EMOCIONAL. Igual de importante es disponer de herramientas y autoconocimiento para gestionar adecuadamente las emociones y los retos que se nos presentan día a día.
- MEDITACIÓN. Un metaanálisis realizado por la doctora Michaela C. Pascoe y colaboradores de la Universidad Victoria en Melbourne (Australia) concluyó que las distintas formas de meditación reducen los marcadores fisiológicos de estrés, como el cortisol, la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la proteína C reactiva, los triglicéridos y las citoquinas inflamatorias.
- MINDFULNESS. La técnica de reducción del estrés basada en la atención plena o mindfulness, que se realiza durante 8 semanas, según el programa creado por el doctor Jon Kabat-Zinn, disminuye el estrés psicológico y la inflamación asociada, tal como ha probado un estudio publicado en Brain, Behavior, and Immunity.
- RESPIRACIÓN PROFUNDA. La respiración lenta y profunda (6 movimientos respiratorios por minuto– reduce el cortisol, especialmente cuando la espiración es algo más lenta que la inspiración (4 segundos para la inspiración, 6-8 segundos para la espiración). Esta respiración produce sensación de bienestar, según la investigación dirigida porAngelo Gemignani, de la Universidad de Pisa (Italia).
- CUIDAR LA ESPIRITUALIDAD. Un estudio del doctor Harold G. Koenig, de la Universidad de Duke (Estados Unidos), muestra que las personas con creencias de tipo espiritual poseen niveles de cortisol más bajos. Las personas sin este tipo de creencias pueden beneficiarse de la meditación y otras técnicas de desarrollo personal.
burnout o fatiga adrenal
La "fatiga adrenal" no es un término reconocido por la medicina convencional, pero expresa perfectamente la situación en que una persona está sometida a estrés de forma constante y mantenida.
En la «fatiga adrenal» no se observa un trastorno fisiológico y se pueden tener valores normales de cortisol o estar discretamente elevados, pero el ritmo circadiano de secreción se ve alterado.
Debido al estrés crónico, llega un momento en que las glándulas suprarrenales no son capaces de responder adecuadamente. Por otra parte, se puede alterar la secreción de otras hormonas adrenales, como la dehidroepiandrosterona.
Esta alteración se manifiesta con síntomas como fatiga, problemas de concentración, atención o memoria, "niebla mental", tendencia a ganar peso (especialmente en la cintura), disminución de la libido, mareos, dolores musculares y articulares, alteraciones menstruales, bajo estado deánimo, dificultad para gestionar el estrés, temperatura corporal baja, palpitaciones, nerviosismo y alteraciones digestivas.
La "fatiga adrenal" sería equivalente a trastornos que sí son aceptados por la comunidad médica, como el síndrome general de adaptación, la fatiga crónica, el síndrome de "burnout" o el trastorno por estrés postraumático.