La Sociedad Española de Neurología (SEN) calcula que entre un 20 y un 48% de la
población adulta de nuestro país sufre en algún momento dificultad tanto para iniciar como para mantener el sueño.
Al menos un 10% de los casos se deben a algún trastorno de sueño crónico y grave. Esta cifra podría ser incluso mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados.
¿Cuáles son los trastornos del sueño?
Los problemas de sueño incluyen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertares tempranos de madrugada, fatiga por la mañana, problemas de concentración, bajo rendimiento y nerviosismo a lo largo del día.
Ocurren cada vez con más frecuencia a medida que aumenta la edad, especialmente en adultos de alrededor de 45 años o más. Sin embargo, existen algunos trucos para el cuerpo recupere su ritmo de descanso.
Las causas del insomnio
Un trastorno patológico del sueño (insomnio) se produce cuando los afectados tienen problemas para conciliar el sueño, para permanecer dormidos o se despiertan demasiado temprano al menos tres veces por semana durante un mes.
A menudo se desarrolla un círculo vicioso en el que los afectados se estresan con la idea de dormir, saben que tienen que hacerlopero no pueden.
Las causas de los problemas del sueño son muy diversas. Pueden haber causas tanto psicológicas como físicas y también depender de factores externos. Éstas incluyen:
- Estrés en la vida cotidiana
- Consumo frecuente y elevado de cafeína, alcohol o drogas
- Enfermedades mentales como la depresión
- Dolor físico
- Medicamentos
- Horarios de acostarse irregulares, por ejemplo los causado por el trabajo por turnos
- Comer tarde antes de acostarse
Tres formas sencillas de conciliar el sueño
Existen muchos métodos que te ayudarán a conciliar el sueño. Queremos presentarte tres métodos especialmente eficaces y rápidos para empezar a dormir sin ansiedad.
Todos requieren un poco de práctica para que empiecen a funcionar. Sin embargo, si haces el esfuerzo serás recompensado con una rápida rutina de sueño.
Si con estos tres métodos no consigues establecer un hábito eficaz para dormirte, es conveniente que consultes con un experto.
1. El método de Lloyd "Bud" Winter
Es posible conciliar el sueño en 120 segundos, al menos eso afirmaba el inventor y legendario entrenador de atletismo Lloyd C. “Bud” Winter (1909-1985).
El estadounidense desarrolló este método para el ejército estadounidense durante la Segunda Guerra Mundial,para que los pilotos de combate pudieran relajarse rápidamente y tener un sueño reparador. Habla de ello en su libro Relax and Win: Championship Performance.
En realiad, el método es una técnica de relajación progresiva que tiene que aprenderse durante seis semanas. Después del entranamiento, las personas que la utilizan consiguen dormirse en solo dos minutos. Así es como funciona:
- Relaja toda tu cara, incluidos los músculos de tu boca.
- Deja que tus hombros caigan para liberar la tensión y deja que tus manos caigan a los lados de tu cuerpo (la técnica original estaba pensada para practicarla sentado, pero también puedes hacerlo tumbado).
- Exhala y relaja tu pecho.
- Relaja tus muslos y pantorrillas.
- Despeja tu mente durante unos 10 segundos imaginando una situación relajante. Si eso no funciona, repítete interiormente "no pienses" durante unos 10 segundos
- Practica esta técnica todos los días relajándote y soltando hasta conseguir conciliar el sueño en solo dos minutos.
Los pilotos de combate practicaron esta técnica durante seis semanas y la tasa de éxito fue del 96%, según Winter. Se dice que conciliar el sueño funcionó incluso bajo la influencia de la cafeína y el sonido de los disparos.
2. El método de los 60 segundos
La respiración es la clave para la relajación interior. Si estamos expuestos a una situación estresante, la respiración se acelera y no sentimos completamente despiertos.
En cambio, cuando nos quedamos dormidos, la frecuencia respiratoria se ralentiza y la respiración se vuelve más profunda hasta que estamos completamente relajados. Por tanto, es obvio que debemos prestar atención a una respiración tranquila al conciliar el sueño.
Esto se confirmó en un artículo científico. Según los autores, la respiración lenta, una buena higiene del sueño y los métodos de relajación pueden ser mejores que los medicamentos en el tratamiento de insomnio.
Una técnica de respiración eficaz para la relajación es la "4-7-8":
- Para prepararte, coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dos dientes frontales superiores. Mantén la lengua allí todo el tiempo, pero sin aplicar una presión fuerte.
- Ahora, abre los labios ligeramente y emite un suave silbido al exhalar por la boca.
- Cierra los labios y respira tranquilamente por la nariz. Cuenta hasta cuatro mentalmente mientras hace esto.
- Aguanta la respiración durante unos segundos y cuenta mentalmente hasta siete. Aguantar la respiración es una parte importante del ejercicio para que tu respiración se calme.
- Luego exhala con un silbido y cuenta hasta ocho.
- Repite este ciclo varias veces hasta que logres conciliar el sueño en uno o dos minutos.
3. El método paradójico contra el insomnio
Un problema común es que las personas con problemas de sueño se presionan a si mismas para quedarse dormidas. En lugar de ayudarse, esto empeora los problemas para conciliar el sueño.
Una manera de acabar con esta presión es hacer precisamente todo lo contrario: el objetivo es no dormirse. Paradójicamente, si dejas de intentar conciliar el sueño y, en cambio, intentas permanecer despierto el mayor tiempo posible, tu ansiedad por dormir disminuirá, lo que te facilitará la conciliación del sueño.
Para llevar a la práctica el método paradójico, que incluso se ha estudiado científicamente, te puedes hacer con un libro bien grueso y tu objetivo debe ser leer el mayor número de páginas posible. Lo que deseas no es dormirte, sino leer más. Con este sencillo truco, probablemente te quedes dormido en poco tiempo.
Referencias científicas: