Existen una profunda relación entre la alimentación, la salud y los genes; entender cómo los nutrientes que incorporamos en la dieta influyen en nuestra expresión genética es clave para ganar salud.
Es interesante conocer cómo la alimentación y nuestro estilo de vida interactúan para ayudar al cuerpo. Con una dieta equilibrada, reduciendo los tóxicos alimentarios y medicamentos, practicando ejercicio y alejándote del estrés puedes mejorar tu información genética y mantenerte alejada de muchas enfermedades.
De cómo podemos influir en nuestra genética a través de la alimentación y cómo podemos adaptar esta a las características específicas de nuestra genética se encarga la genética nutricional o nutrigenómica.
Los nutrientes que más influyen en tus genes
Los siguientes nutrientes son capaces de influir sobre la expresión de genes concretos con diferentes consecuencias sobre la salud. Asegúrate de que tu dieta los proporciona.
1. Ácido fólico
Previene la acumulación de homocisteína (que aumenta el riesgo cardiovascular), los defectos del tubo neural en el recién nacido y el cáncer de mama.
Dosis diaria: 400 mcg.
Principales fuentes: verduras de hoja verde como la espinaca y legumbres como garbanzos y lentejas.
2. Omega-3
Estos ácidos grasos reducen la inflamación y el riesgo de obesidad. Contribuyen a mantener normales los niveles de colesterol.
Dosis diaria: 1,6 g de ácido alfa-linolénico.
Principales fuentes: en las semillas de lino y chía trituradas, las nueces y el aceite de cáñamo.
3. Ácido oleico
El ácido graso omega-9 reduce la inflamación y la resistencia a la insulina. Además potencia las defensas.
Dosis diaria: 44 g.
Principales fuentes: aceite de oliva, aguacate, avellana, almendra, anacardo y aceite de soja.
4. Vitamina D
El 75% de las personas son vulnerables a su déficit. Con suplementación se previenen osteoporosis, diabetes, sarcopenia…
Principales fuentes: se forma en la piel bajo la luz del sol. Se puede tomar en forma de suplemento.
5. Vitamina B6
Interviene en los procesos encargados de que tu cuerpo reciba la cantidad necesaria de oxígeno y refuerza la inmunidad.
Dosis diaria: 1,4 mg
Principales fuentes: en garbanzos, patatas, pistachos, avena y otros cereales integrales.
6. Vitamina B12
Su déficit incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, inflamación y cáncer de mama.
Dosis diaria: 2,4 mcg
Principales fuentes: no se encuentra en vegetales. Se aconseja tomar un suplemento diario o semanal.
7. Vitamina E
Es importante para la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel, y tiene propiedades antioxidantes.
Dosis diaria: 15 mg
Principales fuentes: aceite de germen de trigo, avellanas, aceite de girasol virgen extra, almendras.
8. Vitamina A
Su falta aumenta el riesgo cardiovascular y de obesidad, inflamación y cáncer. Suplementarla no tiene, parece, el mismo efecto.
Dosis diaria: 4,8 mg de betacaroteno
Principales fuentes: en zanahoria, calabaza, boniato, espinaca, coles y otros alimentos naranjas o verdes.
9. Colina
Junto con el ácido fólico, este nutriente influye en el metabolismo de las grasas. Previene el hígado graso y cáncer de hígado.
Dosis diaria: 550 mg
Principales fuentes: lecitina de soja, coliflor, espinaca, tofu, quinoa, amaranto, pomelo, arroz integral.
10. Selenio
El déficit de este micronutriente aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, inflamación y cáncer.
Dosis diaria: 55 mcg
Principales fuentes: nuez de Brasil, trigo integral y otros cereales, setas.
11. Cromo
La deficiencia se asocia a síntomas de la diabetes: intolerancia a la glucosa y aumento de los requerimientos de insulina.
Dosis diaria: 35-200 mcg
Principales fuentes: en germen de trigo, brócoli, patata, uva, plátano.
12. Proteína
Una dieta rica en proteína modula la expresión de los genes involucrados en el metabolismo de los lípidos en el hígado.
Dosis diaria: 0,8 g por kilogramo de peso corporal.
Principales fuentes: en legumbres, frutos secos y semillas, derivados de soja (tofu, Heura, etc.).
13. Hierro
Un aporte insuficiente de este oligoelemento esencial se relaciona con la inhibición de los genes supresores del cáncer.
Dosis diaria: 8 mg (15 mg las mujeres fértiles).
Principales fuentes: semilla de sésamo, lenteja, patata con piel, quinoa, espinaca, tofu, anacardo.
14. Calcio
Su deficiencia aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y osteoporosis, y favorece los espasmos musculares o calambres.
Dosis diaria: 1 g.
Principales fuentes: tofu, habas y judías secas, higos secos, kale, brócoli, garbanzo, almendra.
15. Magnesio
Previene enfermedades oftalmológicas asociadas a la edad como las cataratas. Su déficit aumenta el riesgo de diabetes.
Dosis diaria: 420 mg.
Principales fuentes: arroz integral, anacardo, espinaca, almendra, aguacate, cacahuete, avellana.
Los alimentos que más ayudan a la expresión de los genes
- Té verde. La epigalocatequina-3-galato regula los genes supresores de tumores y, al mismo tiempo, reduce la actividad de los genes promotores de tumores. Por eso, esta sustancia se asocia con una incidencia reducida de cáncer de mama.
- Coles. Los indoles e isotiocianatos de estas crucíferas ayudan a proteger las células de daños en el ADN y a desactivar carcinógenos, inducen la muerte celular (apoptosis), tienen efectos antivíricos, antibacterianos y antiinflamatorios.
- Uva. Resveratrol y pteroestilbeno son sustancias que producen plantas como la vid para protegerse de las infecciones. Tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antiaterogénicas, y pueden frenar y revertir el declive cognitivo.
- Cúrcuma. La curcumina destaca por sus funciones antitumorales, antixoxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras. Favorece la apoptosis de las células tumorales sin dañar las células sanas. Puede mejorar la salud mental de los mayores.
- Soja. La genisteína regula los genes supresores de tumores y reduce la actividad de los genes promotores de tumores. Previene la obesidad inducida por la dieta al regular los genes involucrados en el metabolismo de los lípidos.
- Manzana. Los polifenoles que contiene previenen la obesidad inducida por genes, lipólisis y oxidación de ácidos grasos. En el cuerpo fermentan y activan bacterias de nuestro sistema digestivo, creando metabolitos con efecto antioxidante.
- Aceite de oliva. Reduce la expresión de los genes relacionados con la inflamación y el aumento del tejido graso. Eleva los niveles del colesterol "bueno" y reduce los del "malo", y su consumo protege contra el riesgo cardiovascular por la edad.