Un nutriente poco conocido

Cómo conseguir la colina que necesitas

Claudina Navarro

Algunos artículos recientes sugieren que los vegetarianos podrían sufrir una deficiencia de un nutriente poco conocido, la colina. Sin embargo, una dieta vegetal bien diseñada puede proporcionar una dosis suficiente.

Recientes artículos científicos advierten que los veganos, los bebés y las personas mayores, podrían sufrir alteraciones en su desarrollo y en su funcionamiento cerebral por una insuficiencia de colina en la alimentación. El hígado también podría resultar perjudicado.

Un artículo publicado en British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health llama la atención sobre los riesgos potenciales de la insuficiencia de colina durante las etapas de desarrollo. Según la autora, la nutricionista Emma Derbyshire, este riesgo está aumentando debido al auge de las dietas esencialmente vegetales.

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La colina se encuentra en muchos alimentos vegetales

La colina, que se encuentra en la membrana de las células, donde cumple diversas funciones fisiológicas, ciertamente se encuentra en mayores cantidades en alimentos como la carne y el hígado de ternera. Sin embargo, también se halla en la leche y los huevos –aptos para ovolactovegetarianos– y en alimentos vegetales como el brócoli o los garbanzos.

El énfasis en el supuesto riesgo que corren los veganos ha despertado las sospechas de la Asociación Vegana del Reino Unido (Vegan Society). Esta organización destaca que la investigadora pertenece al Meat Advisory Panel, un grupo de expertos que defiende las bondades para la salud de la carne roja.

¿Cuál es la dosis necesaria de colina?

No obstante, Derbyshire ofrece datos interesantes en su artículo, como que la ingesta media europea está por debajo de las recomendaciones de la agencia europea de seguridad alimentaria (EFSA), que establece desde 2016 una ingesta mínima de 400 mg al día para todos los adultos, 480 mg para las embarazadas y 520 mg para las madres lactantes.

En España existe una recomendación desde 1998. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética aconseja una ingesta mínima de colina de 375 a 600 mg diarios en función del género y la edad.

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La carencia de colina puede producir una serie de trastornos: partos prematuros, alteraciones en el crecimiento en fetos y los niños, hipertensión, infertilidad, afecciones en los huesos y los músculos, hígado graso y enfermedades neurodegenerativas en las personas mayores. También se sospecha que pueda favorecer los cáncer de hígado, próstata y colon.

¿Qué es la colina?

La colina se considera una pseudovitamina, "falsa vitamina" o vitaminoide que, no obstante, se engloba generalmente con el grupo de las vitaminas B. Participa en múltiples procesos metabólicos, incluyendo el transporte y la asimilación de las grasas o la producción de neurotransmisores.

Es sintetizada en el intestino delgado con la participación de la vitamina B12, el ácido fólico y el aminoácido metionina (en consecuencia la deficiencia de uno de estos nutrientes puede producir déficit de colina). Pero el cuerpo solo es capaz de producir una pequeña parte de la que precisa, por lo que también es necesario obtenerla de los alimentos.

En algunos países no se condiera un nutriente esencial y no han establecido una ingesta mínima recomendada. Este es el caso del Reino Unido, por lo que Derbyshire reclama a las autoridades sanitarias de su país que establezcan esta ingesta mínima, lo que ayudaría a que la población tomara conciencia sobre su importancia. Derbyshire propone, incluso, que se plantee la suplementación protocolaria durante el embarazo.

¿Qué personas están de verdad en riesgo?

La colina no es un nutriente que se encuentre en la lista de los más difíciles de conseguir. El calcio, la vitamina C, el hierro o los omega-3 están en boca de todos, pero la colina raramente se menciona en las consultas o en los medios de comunicación, a pesar de las graves consecuencias de la deficiencia.

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Derbyshire menciona a los veganos como grupo de riesgo, pero en realidad no lo están más que cualquier persona, pues nadie está libre de error al confeccionar su dieta. De hecho, las personas que tradicionalmente se han citado como más vulnerables a la deficiencia son:

  • Los deportistas de resistencia (corredores y nadadores de fondo)
  • Las personas que toman alcohol, que aumenta la necesidad de colina
  • Las mujeres durante la menopausia, pues el descenso de los estrógenos reduce los niveles de colina
  • Las mujeres embarazadas, porque el feto necesita una gran cantidad para el desarrollo del tubo neural

Cómo asegurarse la ingesta mínima de colina

La carencia se puede evitar con una buena selección de alimentos. En general, una dieta vegetariana o vegana equilibrada, que incluya suplementación con B12, puede proporcionar todos los nutrientes esenciales, incluida la colina, en cantidades suficientes.

Para comprobar si obtienes toda la colina que necesitas en una dieta ovolactovegetariana o vegana, busca en la siguiente lista los alimentos que consumes a lo largo del día y suma las dosis que aportan cada uno. Lo ideal sería que alcanzases los 400 mg.

  • 1 huevo: 113 mg
  • Una ración de shiitake (100 g desecados): 202 mg
  • Una ración de tofu firme a la plancha (100 g desecados): 106 mg
  • Una ración de 180 g de lentejas o garbanzos cocidos: 70 mg
  • Un vaso de leche de soja: 60 mg
  • Una ración de brócoli (150 g): 38 mg
  • Una ración de quinoa (50 g en seco): 35 mg
  • 2 rebanadas de pan integral: 30 mg
  • 25 g de semillas de lino o pistachos: 19 mg.
  • Un yogur de leche de vaca (125 g): 19 mg
  • Un plátano: 12 mg
  • Una manzana: 8 mg
  • 30 g de almendras: 7 mg

Las mujeres embarazadas, que dan el pecho o menopáusicas pueden añadir una cucharada de lecitina de soja como suplementación (contiene 248 mg de colina).

Puedes encontrar una lista completa del contenido en colina de los alimentos en la base de datos del gobierno de los Estados Unidos.

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