Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida. Las personas mayores suelen tener menos sensación de apetito y sed. Pueden ver reducida su capacidad de absorción de nutrientes a través de las paredes intestinales. Y experimentan una reducción progresiva de la masa muscular. Hay que tener en cuenta todos estos factores a la hora de pensar en una alimentación adecuada a sus circunstancias.
¿Cómo es un desayuno saludable para personas mayores?
Aunque a la mayoría de nutricionistas actuales no les gusta establecer normas rígidas en cuanto al número de comidas que se deben realizar a lo largo del día o la distribución de los alimentos, tener una orientaciones razonables puede ser de ayuda.
Cada comida, incluido el desayuno, puede contener los tres macronutrientes en las proporciones adecuadas. El plato de la Universidad de Harvard es muy fácil de entender:
- Un cuarto debe estar ocupado por alimentos proteínicos (en la dieta vegetariana: tofu, soja texturizada, tempeh, seitán, legumbres).
- Otro cuarto, por alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz y pasta integrales, pasta, patatas, mijo, avena, etc).
- La mitad, por hortalizas.
Además, los platos se preparan o aliñan con grasas sanas como el aceite de oliva, y a lo largo del día se toman una o dos raciones de frutos secos y semillas.
Un desayuno que reúna esas condiciones contribuye a la satisfacción de las necesidades del cuerpo en la edad avanzada:
- Proteínas para el mantenimiento de los músculos.
- Carbohidratos como principal combustible para el cuerpo y la mente.
- Fibra para la salud y el bienestar intestinal.
- Ácidos grasos esenciales para el mantenimiento de las estructuras celulares, producción de hormonas, agentes inmunitarios, etc.
- Micronutrientes, como vitaminas y minerales esenciales para que células y órganos puedan cumplir con sus funciones.
Los mejores ingredientes para un desayuno saludable
¿Dulce o salado? Un desayuno saludable puede satisfacer ambas preferencias gustativas. Un porridge de avena (rico en carbohidratos de absorción lenta) es una opción de desayuno dulce muy completa, además se puede enriquecer con muchas cosas:
- Almendras molidas, otros frutos secos o semillas
- Bayas u otras frutas
- Yogur o queso fresco tipo quark (proteína)
- Especias como canela, cacao, vainilla, cardamomo, jengibre, etc.
En los desayunos salados puedes incluir:
- Pan integral, preferentemente de espelta o centeno
- Huevos revueltos
- Plantas aromáticas y especias
- Hortalizas
Consejos para un desayuno saludable para personas mayores
Muchas personas mayores no tienen ganas de desayunar por la mañana. La falta de apetito a menudo se debe a que la cena se hizo demasiado tarde o fue demasiado abundante.
Por tanto, es recomendable cenar algo más temprano (preferentemente antes de las 21 horas) y tomar cantidades moderadas.
Si no tienes hambre por la mañana, no tienes que obligarte a comer, pero la comida del mediodía tendrá que ser más abundante.
Tres desayunos saludables
1. Muesli
Ingredientes (para 2 personas):
- 50 gramos de copos de avena integrales
- 150 gramos de yogur
- 1 manzana, cortada en dados
- 1 puñado de nueces picadas
- 1 pizca de canela
Elaboración:
- Mezcla los copos de avena con el yogur, los trozos de manzana y las nueces.
- Sazona el muesli con canela.
2. Tortitas de fresa
Ingredientes (para 2 personas):
- 1 puñado de fresas
- 1 huevo
- 50 ml de leche, preferiblemente vegetal
- 1 vaina de vainilla
- 1 cucharada de azúcar de abedul, si se necesita endulzante
- 70 g de harina de espelta
- Aceite de oliva para freír
Elaboración:
- Corta las fresas en rodajitas.
- Mezcla el huevo, la leche, la pulpa de vainilla y el azúcar de abedul en un bol.
- Agrega la harina y las fresas y mezcla todo.
- Calienta el aceite en una sartén. Vierte una pequeña cantidad de masa en la sartén para hacer panqueques pequeños. Fríe las tortitas hasta que estén doradas por ambos lados.
3. Pan de espelta con hummus, pepino y aromáticas
Ingredientes (para 2 personas):
- 2 rebanadas de pan de espelta
- Hummus (la cantidad para cubrir generosamente el pan)
- Rodajas de pepino, rúcula, espinacas baby y cebolletas
- Aromáticas, como perejil, eneldo o menta
Preparación:
- Unta las rebanadas de pan con hummus.
- Esparce las verduras sobre el hummus.
- Lava las aromáticas, sécalas, córtalas en trozos pequeños y espolvoréalas generosamente sobre las rebanadas de pan.