Los hidratos de carbono o carbohidratos están en el candelero dietético. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que proporcionen entre el 55 y el 75 por ciento de las calorías diarias. Los alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz o las patatas deberían gozar por tanto de una presencia generosa en los menús.
Sin embargo, muchas personas los miran con recelo porque han leído o escuchado en algún lugar que están relacionados con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Dietas que se han hecho populares entre quienes desean adelgazar, como la de Atkins, la de MonLignac o la de la Zona, proponen que se restrinja su consumo.
En cambio, otros expertos aseguran, basándose en investigaciones recientes, que los hidratos de carbono son importantes por la energía que proporcionan y además porque algunos de sus componentes favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario y del organismo en general.
Si los propios especialistas se contradicen, no es extraño que el resto de personas anden perdidas. Sin embargo, el estado actual de los conocimientos sobre los hidratos de carbono permite extraer recomendaciones sensatas y útiles para diseñar una dieta equilibrada.
Qué son los hidratos de carbono
Desde el punto de vista químico, los hidratos de carbono -también llamados glúcidos o azúcares- están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su principal función es aportar energía, siendo, en comparación con las proteínas y las grasas, los que la producen con una combustión más limpia en las células y dejando menos residuos en el organismo.
Desde un punto de vista nutricional, se pueden clasificar en tres tipos:
Monosacárido
Del griego sakcharon, que significa azúcar. Son los hidratos de carbono más simples.
A este grupo pertenecen:
- La glucosa se encuentra en pequeña cantidad en frutas y hortalizas, y es relativamente abundante en las uvas.
- La fructosa, el monosacárido más dulce, es abundante en algunos alimentos vegetales, sobre todo en las frutas.
- La galactosa forma parte de la lactosa o azúcar de la leche junto con la glucosa.
Oligosacáridos
Están formados por cadenas cortas de monosacáridos. Están presentes en la fruta, la leche, el azúcar de mesa, la miel...
Dentro de los oligosacáridos también quedan incluidas las maltodextrinas, que se obtienen industrialmente a partir del almidón y se utilizan en fórmulas infantiles.
A los monosacáridos y a los oligosacáridos también se les denomina hidratos de carbono simples y a los polisacáridos, complejos.
Polisacáridos
Están formados por cadenas largas de monosacáridos.
Se clasifican a su vez en dos tipos:
- El almidón, también conocido como fécula, es la reserva energética de los vegetales y está constituido esencialmente por largas cadenas de glucosa. Alimentos que lo proporcionan son los cereales, las legumbres o las patatas. Para digerir el almidón es necesario cocinarlos o germinarlos primero.
- La fibra es tan resistente a los enzimas que el sistema digestivo apenas puede extraerle nutrientes. Pero las bacterias intestinales beneficiosas sí pueden alimentarse de la fibra. Se halla en las verduras, las frutas, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. Aunque la fibra es importante para la salud, no aporta energía y se la separa habitualmente de la categoría de los hidratos de carbono.
Función de los carbohidratos
Pero sea cual sea el tipo de hidrato de carbono o cómo se le llame, el sistema digestivo lo utiliza para obtener glucosa, que es la principal fuente de energía de las células (cada gramo se transforma en cuatro calorías).
La sangre lleva la glucosa que sale del intestino a todos los rincones del cuerpo. Al pasar por el hígado, este crea una reserva en forma de glucógeno (100 g como máximo), que vuelve a transformarse en glucosa cuando es necesario (entre comidas, por ejemplo).
También se almacena glucógeno en los músculos (unos 200 g), que lo utilizan para producir energía cuando el cuerpo realiza movimientos enérgicos.
Cuando las reservas de glucógeno están a tope, el exceso de glucosa es transformado en grasa, la reserva energética a largo plazo. Y es aquí donde radica una de las claves en la polémica sobre los hidratos de carbono: el superávit de glucosa se convierte en grasa.
Como el cuerpo también es capaz de obtener la glucosa a partir de las proteínas y las grasas, algunos autores consideran que los hidratos de carbono no son nutrientes esenciales, es decir, no son imprescindibles.
¿Está nuestro cuerpo preparado para tomar hidratos de carbono?
Suelen poner como ejemplo la dieta de los seres humanos antes de la invención de la agricultura: los nutrientes básicos de su dieta eran las proteínas y las grasas de los animales que cazaban y solo obtenían ocasionalmente una pequeña cantidad de hidratos de carbono de las frutas que recolectaban o de tubérculos comestibles.
Los defensores de la llamada "dieta paleolítica" no eliminan los hidratos de carbono, pero los restringen hasta el 25 o el 30 de las calorías, y proponen obtenerlos a partir de frutas y verduras, no de cereales ni de legumbres.
La pregunta que cabe hacerse es si esta es la solución más sensata a los problemas de salud actuales. Desde la invención de la agricultura, hace unos diez mil años, el ser humano ha disfrutado gracias a los cereales y las legumbres de una fuente de energía estable.
Los granos, fáciles de almacenar, permitieron el desarrollo de las grandes civilizaciones: el trigo en África y Oriente Medio, el arroz en Asia, el maíz en América.
Por otra parte, la experiencia ha demostrado que con una alimentación basada en los hidratos de carbono como fuente principal de energía se puede mantener una salud óptima y sin problemas de sobrepeso, diabetes o enfermedades cardiovasculares. Las dietas tradicionales en el Mediterráneo, en Asia o en América lo demuestran hasta nuestros días.
¿Cuál es el problema con los hidratos de carbono?
Que ahora no se comen los mismos alimentos ricos en hidratos de carbono que antes y que se acompañan en abundancia de otros productos.
Hoy se come pan blanco, azúcar refinado y bollería, cuando antaño se consumían los granos enteros o su harina cernida ligeramente. Además, se ingieren carnes y grasas en cantidades notables de animales criados en condiciones de confinamiento, mientras que hace pocas décadas estos alimentos eran un lujo y procedían de animales que vivían al aire libre.
Para complicar la situación, hoy se hace mucho menos ejercicio.
Para explicar la diferencia entre los hidratos de carbono que se comen ahora y los que se comían antes, o lo que es lo mismo, entre los menos recomendables y los más recomendables, a menudo se hace referencia a los hidratos de carbono de absorción rápida y los de absorción lenta.
Los rápidos, como el azúcar, el pan blanco o el arroz blanco, se transforman en glucosa en pocos minutos y favorecen el exceso en la sangre que se convierte en grasa.
Además, las subidas bruscas estimulan la secreción de la insulina, la hormona que ayuda a metabolizar la glucosa. Estos picos de insulina hacen que las células vayan perdiendo sensibilidad a su acción.
Es un trastorno que se ha llamado resistencia insulínica y que está relacionada con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el llamado "síndrome metabólico", que suele ir acompañado de niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre, así como de hipertensión.
¿Existen azúcares esenciales?
En los hidratos de carbono pueden hallarse claves para la salud que han pasado inadvertidas.
Algunos investigadores afirman que así como existen ocho aminoácidos esenciales también hay otros ocho azúcares esenciales que tendrán un importante papel en la comunicación entre células.
Estos azúcares (polisacáridos o cadenas de azúcares simples) se combinan con aminoácidos y ácidos grasos para constituir miles de glucoformas diferentes que actúan como mensajeros entre las células y que resultan fundamentales para que el sistema inmunitario reconozca los virus, bacterias y células patógenas.
Serían los responsables, al menos en parte, del efecto potenciador de la inmunidad de setas como el shitake y el reishi o del aloe vera.
El índice glucémico y los hidratos carbono
La regla general para prevenir todos estos males consistía hasta hace poco en moderar los productos elaborados con harinas refinadas y preferir los cereales integrales y las legumbres, es decir, los hidratos de carbono de absorción lenta.
Pero en los últimos tiempos se aconseja tener en cuenta las tablas de índice glucémico (IG), que deberían servir para conocer con exactitud la velocidad de absorción de la glucosa proporcionada por los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Sin embargo, en realidad puede contribuir más a confundir que a aclarar las cosas. Según la tabla de IG más difundida, la zanahoria cocida es el alimento que produce el pico de glucosa más rápido y el pan blanco y el pan integral tienen prácticamente el mismo IG.
Entonces, ¿estaban equivocadas las recomendaciones tradicionales? No. Ocurre que el cálculo del IG es equívoco: indica la velocidad de absorción de los "hidratos de carbono del alimento", no "del alimento".
La diferencia es muy importante. El IG de las zanahorias, 92, se corresponde con la ingesta de 100 gramos de sus hidratos de carbono, que se encuentran en... ¡1.300 gramos de zanahorias! Más útil sería conocer el efecto de las raciones habituales de los alimentos enteros.
Por eso se están popularizando dos nuevos índices: el de "carga glucémica" y el "índice insulínico".
La carga glucémica parte del índice glucémico pero tiene en cuenta la composición completa del alimento y el tamaño de la ración. Se obtiene multiplicando la cantidad de hidratos de carbono del alimento por el IG y dividiendo el resultado entre los gramos que pesa la ración.
Se puede comparar la diferencia entre el IG y la carga glucémica con las zanahorias, el pan blanco y el arroz integral, por ejemplo.
El índice glucémico de las zanahorias es 92, el del pan blanco es 69 y el del arroz integral es 66.
Si tomamos raciones de 50 g de estos alimentos obtenemos que las cargas glucémicas son 7'5, 34'5 y 15 unidades.
O sea, el alimento que parecía de absorción más rápida (la zanahoria) es en realidad el más lento, porque tiene mucha fibra que retrasa la asimilación de 1a glucosa, mientras que el arroz integral apenas aporta la mitad de carga glucémica que el pan blanco.
Por otra parte, la utilización correcta del concepto de carga glucémica exige que se tenga en cuenta el menú completo. Así, unas patatas al horno que en principio tienen una alta carga glucémica, si se combinan con guisantes, una ensalada y una manzana de postre dé para una carga glucémica aceptable.
El índice insulínico mide la secreción de insulina tras la ingesta de un alimento en lugar de los niveles de glucosa en sangre.
Coincide bastante con el índice glucémico pero destaca ciertos alimentos que provocan una respuesta insulínica exagerada en relación con su proporción de hidratos de carbono. Se trata de los productos de pastelería, ricos en grasas y harinas refinadas.
Por otra parte, los estudios sobre el índice insulínico también han mostrado que ciertos alimentos ricos en proteínas, como la leche de vaca, favorecen la subida de la insulina.
La conclusión es que las actuales epidemias de sobrepeso, obesidad, diabetes y trastornos cardiovasculares no pueden achacarse a los alimentos ricos en hidratos de carbono en general, sino a los refinados en el marco de una dieta también abundante en grasas y proteínas.
Cuántos hidratos de carbono se deben tomar
¿Hace falta una calculadora para saber qué alimentos energéticos pueden comerse y en qué cantidades?
Las tablas mencionadas ofrecen más interés para los profesionales de la salud que tienen la responsabilidad de diseñar dietas terapéuticas que para las personas corrientes. A fin de cuentas, la recomendación más lógica continúa siendo que los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta deben proporcionar la mayoría de las calorías en una dieta equilibrada.
Por tanto, lo importante para la mayoría es seleccionar las mejores fuentes de hidratos de carbono, que además contienen más vitaminas y minerales, y consumirlos en las proporciones adecuadas.
Unas cuantas reglas generales ayudan a acertar.
- Se aconseja comer diariamente entre tres y cinco piezas de fruta, especialmente de variedades abundantes en fibra, como la manzana. La mayoría de frutas contienen fructosa, un azúcar cuya asimilación es lenta. Además proporcionan fibra, que reduce aún más la velocidad de absorción.
Solo algunas frutas, como la uva, aportan directamente glucosa. En este caso la ración debe ser pequeña, aunque si se toma con otras frutas u hortalizas ricas en fibra no hay por qué preocuparse. - El resto de hidratos de carbono se obtiene de los cereales integrales y las legumbres. Junto con las frutas debieran proporcionar los 275 o 375 g de hidratos de carbono que se necesitan al día.
- Además del tipo de alimento, son importantes la preparación y las manipulaciones que hayan sufrido. La pasta al dente se absorbe más lentamente que la demasiado cocida. El pan integral no es solo el que parece más moreno que el blanco porque se le ha añadido algo de salvado (cáscara del grano de trigo) a la harina refinada, sino el que contiene el germen del trigo. Son especialmente recomendables los panes rústicos, densos, que muestran semillas partidas, y ecológicos si es posible.
- Algunos alimentos populares en las dietas de adelgazamiento no son en realidad muy recomendables. Por ejemplo, las tortas de arroz sacian pero el grano inflado es descompuesto muy rápidamente en azúcares por las enzimas digestivas.
- La velocidad de absorción de un alimento se modifica por las características del resto de ingredientes en una comida completa. Así, por ejemplo, las patatas tienen una velocidad de absorción rápida -más las viejas que las nuevas- pero puede reducirse significativamente acompañándolas de alimentos ricos en fibra, como la col, las judías verdes o los pimientos, aliñando la ensalada con vinagre o zumo de limón, o tomando un postre de frutas ácidas.
- La Organización Mundial de la Salud recomienda que el llamado "azúcar libre", el que es añadido por los fabricantes o por los consumidores a los alimentos para endulzarlos, sea como máximo el 10% de los hidratos de carbono. Debería evitarse o disminuirse el consumo de cereales de desayuno azucarados, néctares, bebidas gaseosas azucaradas, dulces de pastelería, chocolate, café o infusiones con azúcar.
La dieta y los hidratos de carbono
Una dieta que cumpla estas recomendaciones puede utilizarse para reducir el peso o el colesterol.
Lo demuestra un estudio realizado en la Universidad de Sydney. Los investigadores hicieron que cuatro grupos de voluntarios siguieran dietas distintas aunque todas aportaban las mismas calorías diarias:
- una alta en hidratos de carbono de absorción lenta (55% de las calorías diarias),
- otra alta en hidratos de carbono de absorción rápida,
- otra con menos hidratos de carbono de absorción lenta y más proteínas,
- y otra proteínica y con hidratos de carbono de absorción rápida.
Después de doce semanas, los resultados indicaron que la alta en hidratos de carbono de absorción lenta consiguió una reducción mayor del peso, duplicó la pérdida de grasa corporal en comparación con la rica en proteínas y bajó más el colesterol. En cambio la rica en hidratos de carbono rápidos fue la que menos ayudó a perder kilos. La tercera dieta, rica en hidratos de carbono rápidos y alta en proteínas, fue la que obtuvo peores resultados.
¿Son malos los hidratos de carbono?
Ningún grupo de alimentos está libre de las modas que lo ensalcen o lo denigren sin argumentos. Tampoco es descartable que un hallazgo científico nos haga cambiar de opinión, pero por el momento los alimentos naturales ricos en hidratos de carbono han superado la prueba del tiempo y no hay razón para que no continúen siendo la principal fuente de energía para el ser humano.
Sin embargo, los alimentos ricos en glúcidos sufren ataques periódicos de impopularidad entre los profesionales que se dedican a las dietas de adelgazamiento e incluso entre expertos con formación científica. Las causas pueden ser diversas.
- Todo lo sabroso es sospechoso. Los hidratos de carbono son dulces. Son por tanto un placer para el gusto, lo que los convierte en candidatos para ser eliminados de una "dieta de sacrificio". Si se acarrea con cierto sentimiento de culpa, es fácil pensar que lo que más gusta debe estar en el origen de los kilos que sobran.
- Son adictivos. Los hidratos de carbono provocan una subida de glucosa en la sangre que causa una mejora en el estado de ánimo. Un tiempo después se produce el bajón y se siente la necesidad de recuperar el tono mediante nuevas raciones de hidratos de carbono. Lo que haya de cierto en estos hidratos de carbono de absorción rápida (dulces, productos elaborados con harinas refinadas), que provocan altibajos de azúcar en la sangre.
- No son nutritivos. La mayoría de dietas "antihidratos" proponen aumentar a su costa la cantidad de proteínas. Estas tienen más prestigio nutritivo. Son necesarias para regenerar los tejidos, para el sistema inmunitario y para el hormonal. En cambio los hidratos de carbono parece que solo aportan calorías. Sin embargo, los glúcidos son la fuente más limpia de glucosa (obtenerla de las proteínas o las grasas genera residuos nocivos dentro del organismo). Además los azúcares también son necesarios en funciones inmunitarias. Si se reducen los hidratos, se pierden kilos.
- Las dietas bajas en hidratos de carbono a veces funcionan. Pero también serían eficaces si el grupo suprimido fuera el de los alimentos proteínicos o el de los grasos. Las dietas restrictivas, que además son aburridas, siempre implican obtener menos calorías. El problema es que son dietas desequilibradas y que no se pueden mantener durante mucho tiempo. Al abandonarlas se vuelve a ganar el peso perdido y posiblemente te mecanismo concierne solo a algún kilo más.
Alimentos con hidratos de carbono saludables y recomendables
Los siguientes alimentos son convenientes para todos, pero resultan especialmente importantes si se tienen tasas elevadas de glucosa o de grasa en la sangre, o si se padece obesidad o enfermedades cardiovasculares.
- Arroz integral. El grano está recubierto por una cáscara en la que se encuentran la mayoría de las proteínas, vitaminas y minerales, por lo que conserva todo su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que liberan lentamente su energía. Por otra parte, los arroces basmati y de grano largo, aun estando descascarillados, se absorben más despacio que el ! arroz de grano pequeño, que tiende a pegarse y deshacerse.
- Pan moreno denso. El pan blanco debería sustituirse por pan moreno, denso, a ser posible elaborado con granos de cereales enteros o partidos. Mientras que el pan blanco ofrece calorías y poco más, el pan denso contiene la fibra del trigo y las vitaminas y minerales de su germen. El pan integral común apenas supera al blanco desde el punto de vista de la velocidad de absorción, pues se elabora con harina refinada a la que se añade salvado. El pan de centeno es una alternativa muy interesante.
- Garbanzo. Destaca entre las legumbres tradicionales como fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, especialmente recomendable para los adolescentes y las personas que realizan grandes esfuerzos. Por otra parte es rico en proteínas (19%), minerales y vitaminas del grupo B. Su harina es excelente para rebozar.
- Manzana. Es una de las frutas que más lentamente libera su energía. Contiene una cantidad considerable de fibra y ácidos que favorecen la asimilación de los nutrientes y la circulación intestinal.
- Fresa. Su azúcar básico es la levulosa, que se asimila lentamente y es bien tolerada por los diabéticos. Además contiene hierro, vitamina C y vitaminas del grupo B. Es una fruta indicada en las curas de remineralización, en el tratamiento de deficiencias nutricionales y en la alimentación infantil. Mejor tomarlas bien maduras, sin azúcar y preferentemente en ayunas o como entrante.
Libros sobre nutrición saludable
- ¿Sabemos comer?; A. Weil, Ed. Urano
- Calorías buenas, calorías malas; A. Huete y C. Máñez. Ed. Océano
- La dieta metabólica; W. Wolcott. Ed. RBA-Integral