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Guía sencilla para controlar el nivel de glucosa en sangre

¿Te sientes siempre cansada? Planificar tus comidas con alimentos de bajo índice glucémico te ayudará a reducir la resistencia a la insulina y prevenir una diabetes.

El doctor Neal Barnard ha creado un método nutricional completo para regular y prevenir la diabetes en su libro Acaba con la Diabetes (Ed.Urano). Incluye información, menús, recetas y una guía de ejercicios, todo enfocado a la prevención y al tratamiento integral de la diabetes.

Basado en una serie de importantes estudios científicos, el programa del doctor Barnard demuestra que es posible reducir la resistencia a la insulina y revertir la diabetes tipo 2 a partir de una dieta vegana baja en grasas, y que esta dieta tiene una serie beneficios secundarios pero no menos importantes: pérdida de peso, reducción de los niveles de colesterol y mejora de la presión sanguínea.

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Controla tu azúcar con alimentos de bajo índice glucémico

Cuando el nivel de glucosa en sangre es más alto de lo normal, pero no lo suficiente para diagnosticar diabetes, se habla de prediabetes. Para la mayoría de personas, esto significa que padecen resistencia a la insulina y que, si no hacen algo para mejorar su salud, pueden desarrollar una diabetes de tipo 2.

Algunos hábitos que mejoran la salud en general y, especialmente, la introducción de ciertos cambios en la alimentación, son muy eficaces para acabar con la prediabetes, a veces de forma definitiva.

Según el Dr. Barnard para regular y prevenir la diabetes conviene:

  • Limitar la ingesta de proteína animal. Recomienda seguir una dieta vegana.
  • Evitar los aceites añadidos vegetales de los procesados y controlado los fritos y salteados.
  • Controlar la ingesta de los alimentos con alto índice glucémico.

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Por el contrario, debemos potenciar la ingesta de otros grupos de alimentos que nos ayudaran a regular los niveles de glucosa en sangre:

1. Cereales integrales

En este gran grupo se incluye el arroz integral, la avena, el maíz y todos los productos que se elaboran con cereales integrales como diferentes panes, productos elaborados para el desayuno, pasta...

La diabetes es menos común en las poblaciones que tienen a los cereales integrales entre los pilares de su dieta, en comparación con Europa o los Estados Unidos.

Aportan mucha fibra, muy poca grasa y carecen de colesterol. Por lo tanto, contribuyen al equilibrio de la glucosa y la insulina.

A la hora de seleccionar cuáles son los mejores para incluir en nuestros platos, debemos guiarnos por su índice glucémico. En este sentido, son opciones muy interesantes:

  • La avena
  • La cebada
  • La quinoa

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2. Hortalizas

Incluye dos o tres variedades de verduras en cada plato, en lugar de poner solo un montoncito en un rincón. Y prefiere las verduras de temporada y, si es posible, ecológicas.

Cargadas de vitaminas y minerales, las verduras son muy bajas en grasa y, como todos los vegetales, carecen de colesterol. Además, prácticamente todas tienen un IG bajo a excepción de la patata al horno, por eso se recomienda sustituirla por boniato.

Resulta excelente combinar "naranja y verde", como calabaza violín con brócoli.

  • Las hortalizas de color verde están cargadas de hierro, salvo las espinacas, que son ricas en calcio fácil de asimilar.
    • Espárragos
    • Brócoli
    • Espinacas
    • Kale...
  • Las hortalizas de tonos naranja contienen muchos betacarotenos, que son anticancerígenos.
    • Zanahorias
    • Ñame
    • Calabaza violín...

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3. Legumbres

Sus beneficios han pasado desapercibidos durante mucho tiempo. Sin embargo, los científicos nutricionistas saben que darles un lugar privilegiado en la dieta ayuda a adelgazar, y a reducir el azúcar y el colesterol.

Son alimentos saciantes y ricos en proteína, con un IG (índice glucémico) relativamente bajo. Te aportan mucho calcio, hierro y fibra soluble.

Una investigación de la Universidad de Toronto comprobó que las personas que tomaban una ración de legumbres al día eran más delgadas y tenían menos colesterol LDL.

A esta familia pertenecen:

  • Las alubias
  • Los guisantes
  • Las lentejas
  • La amplia variedad de productos de soja, como las hamburguesas vegetales, el tofu en todas sus presentaciones, el tempeh o el miso.

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4. Frutas

Tienen muchas vitaminas y, por supuesto, apenas te aportan grasa o colesterol. Muchas personas diabéticas piensan que, como la fruta es dulce, les subirá el azúcar. Sin embargo, el hecho es que casi todas las frutas (manzanas, plátanos, arándanos, cerezas, clementinas, naranjas, melocotones...) tienen un IG bajo.

El pomelo puede estar contraindicado si tomas ciertos medicamentos (de forma oral). Una ración o zumo de esta fruta puede aumentar notablemente la concentración en sangre de los fármacos, hasta el extremo de que pueden llegar a ser tóxicos. Si te gusta el pomelo y te medicas, consulta con tu médico.

Para un postre sencillo y delicioso, prueba a mezclar arándanos con trocitos de mango, papaya o plátano. Con un poco de imaginación, puedes crear muchas otras combinaciones estupendas.

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Nutrientes para controlar el azúcar en sangre

La dieta adecuada para controlar los niveles de glucosa en sangre diseñada por el Dr. Barnard debe ser rica en los siguientes nutrientes, recurriendo a la suplementación si fuera necesario:

  1. Vitamina B12. Clave para la salud de los glóbulos rojos y la función nerviosa. Si eres vegetariano o vegano debes tomar un suplemento diario o semanal.
  2. Vitamina D. Se genera cuando la piel se expone al sol. Nos ayuda a absorber el calcio, entre otras funciones.
  3. Magnesio. Mejora la sensibilidad a la insulina y podría hacer que el páncreas la produzca en más cantidad.
  4. Cromo. Sin este elemento la hormona tiene dificultades para llevar la glucosa desde la sangre hasta las células.
  5. Ácido alfa-lipoico. Aunque se necesitan más estudios al respecto, en personas con diabetes tipo 2 puede aumentar la sensibilidad a la insulina.

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