Dieta vegetal

Proteínas vegetales: beneficios, de dónde obtenerlas y cómo tomarlas

Mercedes Blasco

Optar por las proteínas vegetales tiene muchas ventajas para la salud de las personas y para el planeta. Pero para sustituir bien los productos animales hace falta conocer las mejores alternativas.

Las proteínas vegetales pueden aportar los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para el organismo. Y además carecen del colesterol o los contaminantes que suelen concentrarse en los tejidos animales. Es cierto que las plantas aportan menos proteínas que los productos animales y que estas son menos completas. Pero con ello se ignoran las formas de mejorar la calidad de las proteínas vegetales que se han demostrado eficaces en los cinco continentes, o la realidad de quienes prefieren seguir una dieta vegetal pura o vegana. Conoce sus beneficios, de dónde obtenerlas y cómo tomarlas

Beneficios de las proteínas vegetales

Todavía hoy dos terceras partes de la humanidad se nutren esencialmente con proteínas vegetales, con las que elaboran platos que responden a una sabia combinación proteica. Si se analizasen esos platos en lugar de los alimentos aislados, la calidad de esas proteínas aumentaría notablemente. Los alimentos vegetales, además de energía y proteínas, aportan vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos esenciales, de modo que son protectores frente al cáncer, las enfermedades de tipo inflamatorio y las circulatorias. Las proteínas vegetales:

  • Son menos acidificantes pues van acompañadas de más sales minerales.
  • Contienen menos grasas y estas son insaturadas (más saludables).
  • No contienen colesterol.
  • Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
  • Aportan fibra.
  • Son fáciles de digerir.
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
  • Resultan ideales para dietas bajas en calorías.
  • Son más baratas para la economía personal y planetaria: permiten alimentar a más personas con la misma superficie de terreno.

Cuánta proteína necesita el organismo

La OMS recomienda ingerir un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, cifra que suele redondearse a 1 gramo. En el periodo de crecimiento esas proporciones casi se doblan y también aumentan en el embarazo y la lactancia.

El cuerpo humano está formado en un 20% por proteínas. Las estructuras de todas las células, tejidos y órganos se crean a partir de ellas. Por eso también las proteínas son tan importantes en las etapas del crecimiento de los niños y adolescentes y para la renovación de los tejidos en los adultos. Además, cumplen importantes funciones metabólicas. Las enzimas son proteínas básicas para numerosas reacciones bioquímicas y para la formación de anticuerpos.

Sin embargo, las proteínas contienen nitrógeno, a diferencia de los hidratos de carbono, por ello si se consumen en exceso sus residuos metabólicos (urea) son tóxicos para el organismo, como el ácido úrico, responsable de diversos trastornos articulares.

A pesar de los eficientes sistemas de eliminación de que dispone el cuerpo, el exceso de proteínas supone un cierto grado de intoxicación que favorece la destrucción de tejidos y el envejecimiento prematuro. Por ello conviene evitar comer más proteínas de las necesarias. Los aminoácidos sobrantes podrían acumularse en las membranas de los capilares sanguíneos y ser causa de dolencias cardiovasculares.

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Cuál es el valor biológico de las proteínas

La digestión de las proteínas se desarrolla principalmente en el estómago, donde, gracias a la pepsina, se disgregan en sus elementos básicos, los aminoácidos. Existen 22 diferentes. De ellos, hay 8 que nuestro cuerpo no puede elaborar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Se les llama aminoácidos esenciales y son:

  • El triptófano
  • La leucina
  • La isoleucina
  • La lisina
  • La valina
  • La treonina
  • La cisteína
  • La metionina

Estos aminoácidos deben ser absorbidos en unas proporciones determinadas para que el cuerpo pueda elaborar sus propias proteínas –de modo similar a las letras con las que se escribiría una frase concreta–. Si falta cualquiera de ellos, el valor nutritivo de las proteínas se reduce, mientras que el exceso de uno o varios en particular no se aprovecha.

El valor biológico de las proteínas de un alimento establece el grado de similitud de las proporciones de sus aminoácidos esenciales con el patrón de máximo aprovechamiento. El alimento cuyos aminoácidos se parecen más a los que precisa el cuerpo humano es el huevo de gallina: 94% de utilización neta de proteínas. Le siguen los alimentos de origen animal: leche y derivados (82%), carnes y pescados (80%), ya que los de origen vegetal suelen mostrar carencias en alguno de los ocho aminoácidos.

Sin embargo, los alimentos no se consumen aisladamente, sino formando parte de platos y menús donde el déficit de un alimento en cierto aminoácido puede ser contrarrestado por su exceso en otro. Así, dos alimentos vegetales pueden combinarse e incrementar su aprovechamiento proteico final.

Alimentos con proteínas vegetales

Para optimizar las combinaciones hay que detectar qué grupos de alimentos vegetales contienen un mayor porcentaje de proteínas, así como cuáles son sus aminoácidos excedentes y deficitarios:

Legumbres

Su proporción de proteínas es por término medio de un 20% en seco, si bien en la soja y el altramuz sobrepasa el 36%. Pero hay que tener en cuenta que, al cocerse, esos porcentajes se reducen a la mitad, ya que absorben agua, y más aún al germinar.

La calidad o el valor biológico de esas proteínas si se tomasen de forma aislada fluctúa bastante: lenteja: 30%; judías secas: 38%; garbanzo: 43%; haba: 52%; judía mungo: 57%; soja: 61%; tofu: 65%.

Las legumbres son deficitarias en triptófano (salvo en el caso de la soja) y en los aminoácidos azufrados cisteína y metionina; en cambio son ricas en lisina y poseen niveles suficientes de isoleucina, justo lo contrario que los cereales, los frutos secos y ciertas semillas. Por eso combinar en la misma comida unas tres partes de cereales (arroz, trigo, harina de maíz...) por una de legumbres eleva entre un 30 y un 50% el grado de aprovechamiento de sus proteínas.

Frutos secos y semillas

El contenido proteico de estos alimentos es de un 20%, similar al de las legumbres, y su calidad biológica mayor por término medio: oscila entre el 45 y el 60% (cacahuete: 43%; pistacho y nuez del Brasil: 50%; sésamo: 53%; anacardo y pipas de girasol: 58%; pipas de calabaza: 60%). Este dato es muy interesante puesto que se trata de alimentos que se comen en crudo o ligeramente tostados, por lo cual su porcentaje de proteínas no se diluye en agua, si bien suelen tomarse en dosis menores que las legumbres debido a su abundancia en calorías.

Estos productos se caracterizan por su elevado contenido en triptófano y en aminoácidos azufrados –excepto el cacahuete, que no deja de ser una legumbre–, pero son deficitarios en lisina e isoleucina, por lo que su combinación ideal es con las legumbres. Por ejemplo, tomar juntos sésamo y garbanzos (a partes iguales) mejora un 27% la calidad de sus proteínas respectivas. También les beneficia la asociación con los productos lácteos. Las semillas y frutos secos no son solo un excelente aperitivo o parte del desayuno o la merienda, sino una fuente de proteínas que puede usarse para enriquecer cualquier ensalada, relleno o salsa. Y son siempre apetitosos.

Cereales

Especialmente si son integrales y sus derivados, como la pasta, tienen una cantidad de proteínas que oscila entre el 7,5% del arroz y el 14% de los copos de avena. Aunque no parezcan muchas, son muy interesantes desde el punto de vista dietético porque su consumo es sustancial, ya que constituyen la base de la alimentación. Algunos cereales tienen una calidad biológica muy alta, como el arroz integral (70%) y la avena (65%). En el trigo, la cebada y el bulgur asciende al 60%. En el centeno es del 58% y en el mijo, del 55%.

Sus aminoácidos deficitarios son la lisina y la isoleucina, salvo en el germen de trigo. Para paliar este déficit, pueden complementarse con legumbres, levadura de cerveza y germen de trigo, así como con productos lácteos. El pan que combina harinas de trigo y soja es muy recomendable en ese sentido. La quinoa y el trigo sarraceno, que no son estrictamente cereales, tienen una alta calidad proteica. Con el gluten del trigo se elabora el seitán (25% de proteínas), que se prepara de modo similar a la carne y puede sustituirla en numerosas recetas.

Otros alimentos

La levadura de cerveza, como el germen de trigo, es muy rica en proteínas y en el aminoácido lisina, por ello enriquece las ensaladas y completa los aminoácidos de los platos de cereales o pasta. El polen tiene un origen vegetal aunque se obtiene gracias a la labor de las abejas. Contiene entre un 25-35% de proteínas bastante completas.

Cómo tomar proteínas vegetales: menú de ejemplo

Proveer al cuerpo de proteínas no es una tarea que se realice una vez al día, sino un conjunto de acciones que se van sumando a lo largo de la jornada. Un ejemplo de día a base de proteínas vegetales podría ser:

  • Desayuno. Bebida de soja, avena o arroz, o bien yogures de soja. Si apetece, se puede añadir una cucharada de polen, levadura de cerveza o germen de trigo, o bien incorporar esos complementos a un zumo de frutas. Se acompaña de una tostada de pan integral, tortitas de arroz o bien un muesli de copos de cereales variados con frutos secos y semillas. Si en la tostada se extiende un paté vegetal elaborado con tofu se dispondrá de una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas complementarias. La mantequilla de sésamo o el hummus (paté de garbanzos) son otra opción para untar en la tostada.
  • Comida del mediodía. Se puede tomar un primer plato de ensalada que incluya semillas germinadas (judía mungo, soja, alfalfa, lenteja, soja...), enriquecida con levadura de cerveza o germen de trigo. En el segundo plato predominarán los carbohidratos (energía) y las proteínas combinadas. Por ejemplo, es tradicional añadir todo tipo de legumbres frescas a la paella, como guisantes, habas o judías de diversos tamaños. También pueden incorporarse picadas de avellanas, almendras y pan a los potajes y platos de judías secas. Las lentejas con arroz son un clásico, mientras que el mijo combina perfectamente con los garbanzos, y el maíz lo hace con los fríjoles. ¿Y la pasta? El mercado ofrece pasta enriquecida con harina de soja o alga espirulina, lo que mejora sus proteínas. También se le pueden agregar piñones (como en el pesto), y rellenos elaborados con tofu o proteína texturizada de soja, que se cocina igual que la carne picada y resulta excelente en lasañas, canelones y raviolis. Si además se guarnece con setas o espinacas el resultado será delicioso.
  • Cena. Por la noche se puede aprovechar para tomar platos más puramente proteicos, como filetes de seitán, tofu o tempe, o bien hamburguesas o salchichas vegetales (conviene leer en las etiquetas su contenido proteico, pues a veces apenas alcanza el 10%: poco más que el pan). Otra opción son las «encarnitas», unas deliciosas albóndigas hechas con proteína texturizada de soja, ajo y perejil. Un caldo de verduras por delante y una ensalada para acompañar y la cena estará resuelta. Y todo ello sin contar con las proteínas que puede haber contenidas en frutas, verduras y tubérculos, cuyas cantidades son pequeñas, pero también suman.

Las proteínas de origen animal no son imprescindibles para la salud de las personas o el crecimiento de los niños. La experiencia de miles de vegetarianos así lo demuestra. Pero también es cierto que este tipo de nutrición, al ser menos concentrada a nivel proteico por carecer de alimentos de origen animal, exige más conocimientos al cocinar o al comer.

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Por qué elegir las proteínas vegetales

Frances Moore Lappé mostró en su famoso libro La dieta ecológica (Ed. RBA) la forma óptima de combinar las proteínas de los alimentos vegetales, lo cual le valdría el Premio Nobel Alternativo de 1987. Esta activista contra el hambre mundial es cofundadora de Food First y de Small Planet Institute, donde se pone énfasis precisamente en la validez de las combinaciones proteicas de los alimentos vegetales. Actualmente sabemos que estas combinaciones no tienen por qué producirse en cada plato o comida, sino que es suficiente con que los alimentos complementarios se encuentren en el menú diario, pero los consejos de Lappé siguen siendo útiles.

La producción de proteínas vegetales es mucho más rentable que el mantenimiento de una ganadería intensiva, la cual consume en promedio diez veces más alimentos de los que luego proporciona al ser humano. Así, la soja que nutre al ganado que se cría para consumir su carne podría alimentar directamente a diez veces más personas.

Las combinaciones tienen presentes qué grupos de alimentos son deficitarios en unos aminoácidos y cuáles son excedentes en esos mismos aminoácidos. Lo más singular es constatar que en todo el planeta se encuentran ejemplos de platos tradicionales donde la combinación idónea de aminoácidos se cumple de forma empírica.

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Con las proteínas vegetales no te faltarán aminoácidos

La opción vegetariana tiene en cuenta el confinamiento que padecen los animales hacinados en muchas granjas, la contaminación que generan sus residuos y el despilfarro de alimentos que puede implicar su crianza. Por ello un reequilibrio de la producción agraria tendría un efecto directo sobre la disminución del hambre en el mundo, y también sobre el cambio climático y la contaminación ambiental. Un aumento de la proteína vegtal es uno de los requisitos en el diseño de una alimentación sostenible.

Cualquier pequeño cambio de actitud en nuestros hábitos puede llegar a tener repercusiones positivas en el planeta. No se trata tanto de cambiar radicalmente la dieta como de abrir la mente a los sabores que tenemos a nuestro alcance y probar otras posibilidades culinarias. Podemos ir introduciendo estos nuevos alimentos semana a semana, o mes a mes, a nuestro ritmo, para ir enriqueciendo nuestras posibilidades de comer de forma sana y ecológica.

Proteínas vegetales de los cinco continentes

Actualmente disponemos de una gran diversidad de proteínas vegetales, que convergen en una nueva cocina multiétnica. Lo más suculento de diversas tradiciones permite alimentar a más personas con menos recursos.

  • La tradición mediterránea hace uso de los pucheros de legumbres, con garbanzos, lentejas y todo tipo de alubias. Por no hablar de la diversidad de frutos secos que protegen la salud cardiovascular.
  • Del norte y este de Europa llegan cereales como el centeno y la avena, en forma de panes integrales combinados, de mueslis para el desayuno y de copos para la elaboración de sopas. También destaca el alforfón o trigo sarraceno, cuyas proteínas (13%) tienen gran calidad biológica (70%).
  • El Lejano Oriente y la macrobiótica han enriquecido nuestras mesas con numerosos alimentos ricos en proteínas, como la soja y sus derivados, las judías azukis y las mungo, el sésamo y las algas.
  • La cocina india utiliza gran diversidad de legumbres que forman sopas y purés (dhal) con los que se inician las comidas o se acompañan de tortitas de pan (chapatis). Destacan las digestivas lentejas coral. Es común añadir anacardos (el fruto seco más rico en triptófano) a los platos de arroz.
  • Oriente Medio es la cuna de los conocidos falafels, albóndigas aplanadas que se elaboran a base de harinas de garbanzo o de haba. Se toman con pan de pita y mantequilla de sésamo (tahini). Los panes se enriquecen con semillas de amapola. Y se usa el trigo partido o bulgur.
  • Del antiguo Egipto viene el hummus, una perla de las combinaciones a base de garbanzos y sésamo.
  • De América procede la quinoa, pero también el maíz, el amaranto, las imprescindibles alubias y el alga espirulina.

Hay empresas que elaboran productos de calidad a base de seitán, tofu y tempe, solos o como ingrediente de hamburguesas, escalopas y similares. También ofrecen bebidas vegetales, postres y yogures. Y existen máquinas que permiten hacer licuados caseros a partir de soja, arroz o avena.

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